Ați lăsa plutitorul? Acesta este modul de a scăpa de grăsime!

Acum se învârte

Când ne gândim la tonifiere, un abdomen plat și muscular este unul dintre cele mai frecvente idealuri. Nu întâmplător. Aspectul nostru lombar influențează foarte mult aspectul general al aspectului nostru, în plus, tampoanele de grăsime de pe abdomen nu sunt doar deranjante din punct de vedere estetic, dar prezintă și un risc mai mare de boli metabolice mai grave și chiar anumite tipuri de cancer.

Dacă doriți și să slăbiți de aici, rupeți-vă de nervi, adică nu încercați greșeli, deoarece experții spun că vă sunt disponibile și exerciții mult mai eficiente. Prevenirea a adunat cincisprezece dintre acestea.

Burpee

Am ajuns să-l cunoaștem ca un curs în patru timpi (posibil cinci timpi) la orele de școală, dar deja flirtam cu el în camerele CrossFit ca burpee. Indiferent cum îl numiți, această împingere viguroasă combinată cu o săritură susține o mulțime de mușchi, deci poate fi o armă importantă în lupta împotriva burticii. Pe lângă trunchi, și mușchii pieptului, umerilor, brațelor și coapselor lucrează din greu, iar ritmul cardiac crește. Întregul exercițiu începe cu o poziție statică care antrenează mușchii trunchiului. De aceea, el recomandă din toată inima Corey Phelps ca consultant în nutriție și stil de viață.

Iată cum se face:

Burpee cu bile medicale

Mingea medicală părea, de asemenea, un lucru vechi familiar și chiar destul de vechi, până când s-a dovedit a fi folosit la antrenamente de ultimă generație. De asemenea, trebuie să vă echilibrați cu mingea medicală, astfel încât corpul dvs. funcționează mult mai intens, iar ridicarea brațelor funcționează mult mai bine în acest fel decât fără o minge. Dacă te antrenezi astfel, nu numai că burtica ta în carouri va veni mai repede, dar va stimula arderea grăsimilor și va stimula și metabolismul.

Executat profesional, arată astfel:

alpinist

Aceasta, la fel ca burpee, este o secvență de mișcări bazată pe scânduri, dar aici nu trebuie să săriți, ci să vă trageți genunchii lângă sau între brațe. În plus față de mușchii trunchiului, face multă muncă și pentru picioare și brațe, un exercițiu extrem de transpirator, care îmbunătățește metabolismul, care face ca guma de înot să cadă rapid și spectaculos. Este o minune că Jillian Michaels, expertă în nutriție, o iubește și pe ea?

Iată cum să o faci corect:

Turcii se ridică

Are cel puțin două sute de ani, o practică foarte eficientă și oarecum complicată. Trebuie să ne ridicăm până la jumătate de genunchi din poziție culcat pe spate, apoi să întindem brațele către cer în paralel cu ridicarea șoldurilor. Nu este ușor în sine, dar cele mai avansate îl fac mai greu cu o greutate manuală sau cu un kettlebell. Dacă la început pare prea dificil, rețineți că Ramona Braganza, care antrenează (printre altele) Halle Berry și Jessica Alba, jură și ea. Urmăriți videoclipul de câteva ori: poate doriți să îl învățați dacă aveți nevoie de un întăritor abdominal rapid și eficient.

Crawl support (sprawl)

Nu este ușor să-l deosebiți de burpee, în principal pentru că există nenumărate versiuni ale acestuia, precum și formele sale ușoare și dificile. Ambele sunt suporturi dinamice în mai multe timpi, singura diferență fiind cât de adânc îți cobori pieptul și/sau șoldurile. Cu această versiune, mușchii din partea din față a corpului sunt întinși mai bine și întregul corp lucrează la arderea grăsimilor cu eficiență maximă. Ar fi un păcat să îți lipsească antrenamentul de pe burtă.

Acest videoclip aranjează diferitele tipuri de culcare.

Bila medicală sări de ambele părți, alternativ

Nu trebuie să se termine cu mingea mai dură și inflexibilă, care este mai cunoscută decât a noastră, înseamnă doar o minge mai grea. Un exercițiu dinamic de îmbunătățire a metabolismului care lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Faptul că brațele, umerii și abdomenul lucrează din greu atunci când te învârți și lovești mingea în jos este clar. Veți simți că veți implica mai multe grupuri musculare de îndată ce veți obosi ”, spune antrenorul CrossFit Chris DiVecchio. Din acest exercițiu, 10-10 piese pot declanșa până la 100 de reprize.

În orice caz, așa ar trebui să-l îndoiți:

Șurub rusesc

Un exercițiu foarte eficient pentru antrenarea mușchilor abdominali laterali. Cu o minge în mână, stând cu genunchii în sus, trebuie să vă rotiți alternativ în ambele direcții. În plus față de întărirea musculară, acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent de ardere a grăsimilor și vă îmbunătățește și dinamismul. Dacă vă întoarceți de douăzeci de ori pe ambele părți, vă puteți odihni timp de 30 de secunde - recomandă diVecchio.

Alergând în sus

Dacă nu alergați pe teren plat, dar abrupt (puteți regla cu ușurință panta pe o bandă de alergat), puteți arde cu până la 50% mai multă grăsime. Începeți prin mers pe jos (să zicem 5-10 minute) și apoi treceți la jogging și alergare mai târziu. Nici nu trebuie să sprintezi până la cel din urmă, dar intensitatea ar trebui să fie astfel încât să nu poți vorbi cu adevărat lângă el. Apoi alternați între alergare și jogging pentru un total de aproximativ o oră de cardio. Acest exercițiu intens de ardere a grăsimilor topeste rapid și spatele în jurul abdomenului.

Canotaj

Nu numai că îți mărește ritmul cardiac, dar arde multe calorii, aproape distrugând grăsimile. În plus față de mușchii trunchiului, acesta mișcă și piciorul și brațul, chiar și zonele pe care s-ar putea să nu le puteți întări mult altfel. Pală la intensitate maximă timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă. Repetați de opt ori ”, spune antrenorul personal Jill Penford.

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Pentru o lungă perioadă de timp, am crezut că exercițiile de intensitate redusă, dar de lungă durată, au ars grăsimile cel mai bine. Acum știm că exercițiile de intensitate mare sunt cel puțin la fel de eficiente. Mai mult, particularitatea acestor exerciții este că arderea grăsimilor este menținută pentru o perioadă mai lungă de timp: grăsimea arde chiar și după încheierea antrenamentului. După încălzire timp de 10 minute, faceți genuflexiuni timp de 30 de minute din genuflexiuni, apăsări pe bancă, îngenunchiate sau alegeți dintre exercițiile de mai sus! Comutați între diferite grupe musculare. Creșteți intensitatea și relaxați-vă cât mai puțin posibil între fiecare exercițiu. În acest videoclip veți găsi un set complet de exerciții.

Scândură pe mingea Bosu

Cardio este foarte important, dar antrenamentul abdominal direct ar trebui să fie cel puțin la fel de mult. Potrivit antrenorului Adams Sandford, scândura Bosu-ball este cea mai bună pentru asta. Este mai greu decât scândura simplă, deoarece trebuie să găsești o poziție de echilibru, lucrezi și mușchii care stau pe scândura simplă. Făcând acest lucru, ardeți mai multe grăsimi și calorii și vă consolidați în mod intenționat mușchii abdominali.

Ridicare de greutăți

Dacă te antrenezi deja cu greutăți medii, dar burtica este încă acolo, este timpul să folosești fiare mai grele și să reduci restul între repetări. Halterofilia îți învârte metabolismul mult timp, arzând grăsimile chiar și după un antrenament. Este important să trageți greutatea ideală cu un profesionist pentru a evita rănirea în cele din urmă.

Da, ai citit bine. O plimbare lină este de mare ajutor în combaterea grăsimii din burtă. Funcționează minuni pentru metabolismul dvs. timp de 45-60 de minute pe zi și poate fi, de asemenea, un excelent calmant al stresului, care funcționează din nou doar pentru pierderea în greutate: reduce nivelul de cortizol, care este, de asemenea, responsabil pentru formarea grăsimii abdominale. Cu o oră de mers pe jos pe zi, puteți pierde până la o lire pe săptămână.

Mergeti pe stomacul gol

Chiar mai bine, pleci pentru el înainte de micul dejun. Când mergi într-o stare „înfometată”, corpul tău ajunge la grăsimea stocată pentru a elibera energie pentru mișcare. Mergeți o plimbare de o oră dimineața! Luați cu voi o sticlă de apă pentru a rămâne hidratat și a vă îndepărta foamea. Dacă mergi pe stomacul gol, poți arde cu până la 20 la sută mai multe grăsimi.

Bine, nu arde la fel de multe calorii ca alergările de fond, dar reduce producția unui hormon al stresului numit cortizol. 35 de minute de yoga pe zi are ca rezultat o reducere măsurabilă a stresului de-a lungul săptămânilor. Pe lângă arderea grăsimilor din burtă, yoga este, de asemenea, bun, deoarece vă ajută să deveniți mai conștienți, ceea ce vă poate ajuta să vă controlați mai bine mesele. Începeți în studio cu ajutorul unui profesionist experimentat și, odată ce aveți elementele de bază, vă puteți antrena acasă.