Alb-negru despre grăsimi - prima parte

În cadrul alimentației sănătoase, există cu siguranță cele mai multe dezinformări și concepții greșite despre grăsimi. Mass-media, publicațiile de sănătate și articole pentru laici, recomandări oficiale, dietetici și reprezentanți ai diferitelor diete au adesea puncte de vedere contrare cu privire la aportul sănătos de grăsimi.

Câtă grăsime ar trebui să consumăm? Ar trebui să mănânc o dietă bogată în grăsimi sau să urmez o dietă săracă în grăsimi? Ar trebui să preferăm grăsimile vegetale sau animale? Ar trebui să ne fie frică de colesterol din dieta noastră? De ce sunt importanți acizii grași omega? Când putem spune că bună calitate este o grăsime animală sau un ulei vegetal?

Toată lumea iubește răspunsurile simple, scurte și rapide, dar cu siguranță nu există niciunul pe acest subiect. Pentru a lua decizia corectă data viitoare când mergi la magazin sau te ajungi peste tigaie, merită să înțelegi ce merită sau ce nu merită consumat. Voi scrie despre grăsimi în patru secțiuni, aceasta este prima introducere, la sfârșitul căreia s-ar putea să avem mai multe întrebări decât am început. Nici o problemă. Să vedem despre ce este vorba.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile, cunoscute și sub numele de lipide, sunt elementele de bază ale organismelor vii. Ele pot fi găsite în toate viețuitoarele, atât în plante, cât și în animale, desigur în diferite cantități și forme. Deoarece alimentele noastre sunt de origine vegetală și animală, dieta noastră conține și grăsimi, care pot fi digerate și descompuse de corpul nostru pentru a-și construi propriile substanțe grase. Substanțele grase, adică lipidele, sunt prezente în corpul nostru sub multe forme diferite. Le putem întâlni sub forma celor mai cunoscute trigliceride (grăsimi și uleiuri reale) și colesterol, dar acestea includ, de asemenea, anumite molecule care construiesc celule, constructori de membrane, hormoni, vitamine și alte substanțe vitale. Deci, nu există viață fără grăsimi și nici o dietă sănătoasă fără grăsimi.

Grăsimi dietetice = trigliceride

În ceea ce privește nutriția, voi scrie cel mai mult despre grupul de grăsimi reale (dietetice), adică trigliceride. Când ne ocupăm de grăsimi și uleiuri, ne referim oficial la trigliceride. La temperatura camerei, trigliceridele solide sunt grăsimi (de exemplu untură, unt etc.), iar trigliceridele lichide sunt uleiuri (de exemplu, ulei de măsline, ulei din semințe de dovleac etc.).

Poate că mi-am pierdut unii dintre cititorii mei din cauza cuvântului triglicerid, dar dacă cineva dorește cu adevărat să înțeleagă rolul grăsimilor în dieta noastră, ce tipuri are și ce proporție dintre ele merită consumate în dieta noastră, atunci trebuie să începem cu o mică introducere chimică ...

Grăsimile reale (trigliceridele) funcționează ca un nutrient de rezervă în corpul viețuitoarelor, inclusiv al nostru, și sunt arse de organism cu ajutorul oxigenului obținut prin respirație. Gândiți-vă doar la tampoane de grăsime sau la conținutul ridicat de ulei al anumitor semințe de plante: toate stochează cantități mari de energie. Majoritatea moleculelor de grăsime sunt formate din carbon și hidrogen. Astfel de hidrocarburi sunt surse foarte bune de energie pentru organism.
Dar cum se transformă acest lucru în energie? Oxidarea conținutului de carbon al moleculei stocate produce dioxid de carbon (CO2), iar oxidarea atomului său de hidrogen produce apă (H2O). Oxidarea eliberează energie, iar dioxidul de carbon și apa rezultate sunt pur și simplu eliminate din corpul nostru în timpul expirației.

Trigliceride acizi grașisunt alcătuite din. Trei molecule de acizi grași și o moleculă de glicerol formează un triglicerid (sper că numele va fi de înțeles 🙂). Acizii grași sunt lanțuri lungi de hidrocarburi neramificate (adică sunt construite de atomi de carbon și hidrogen) și pot fi folosiți pentru a obține energie destul de bine așa cum s-a descris mai sus. Au la capăt o grupare carboxil (-COOH), motiv pentru care sunt numiți chimic acizi. Acizii grași pot fi saturați, mononesaturați sau polinesaturați în funcție de structura lor, ceea ce determină efectul lor fiziologic.

El este un triglicerid. Albastrul deschis este glicerina, de care sunt atașate trei molecule de acizi grași. În această figură, primii doi acizi grași sunt saturați, iar partea de jos este o moleculă de acid gras monoinsaturat.

Când organismul dorește să utilizeze energia dintr-o moleculă de trigliceride, folosește enzime pentru a descompune trigliceridele în glicerină și trei acizi grași liberi. Acizii grași liberi sunt relativ reactivi, deci în mod optim ard rapid în celule, iar glicerina este reutilizată ulterior de organism pentru a produce trigliceride.

Așadar, atunci când consumăm grăsimi și uleiuri, consumăm depozitul de energie al altui animal sau plantă, astfel încât să obținem energie și din acesta în timpul digestiei și oxidării. Dar nu numai că primim trigliceride sau molecule de grăsime în corpul nostru prin dieta noastră, dar le putem produce și atunci când vrem să depozităm excesul. Corpul nostru poate forma cu ușurință trigliceride, adică grăsimi, nu numai din grăsimea ingerată, ci și din carbohidrați, de exemplu. De exemplu, dacă mâncăm prea mulți carbohidrați deodată (să zicem o pungă de caramel din lapte sau câteva rulouri de nutella), corpurile noastre vor produce trigliceride din ele, astfel încât să poată stoca energia sub formă de grăsime și să o stocheze pentru o suferință ulterioară. Așa crește tampoanele de grăsime. Singura problemă este că în lumea noastră modernă, vremurile nesfârșite în care am putea folosi aceste depozite nu vor veni niciodată, dar acesta este un alt subiect ...

Tipuri de acizi grași

Prin urmare, acizii grași pot fi împărțiți în trei grupe pe baza saturației lor:

Acizi grași saturați: SFA
Acizi grași mono-nesaturați: MUFA
Acizi grași polinesaturați: (PUFA)

Dar ce înseamnă un? saturatsau nesaturatsity?
Atomul de carbon are patru puncte de atașament, deci are patru „mâini”. În legături saturate, carbonul se agață de un atom de carbon adiacent cu ambele mâini, astfel încât atomii de carbon formează un lanț și celelalte două mâini libere dețin un atom de hidrogen. THE lipire saturată astfel, înseamnă că toate cele patru mâini ale unui atom de carbon sunt umplute fie cu un atom de carbon adiacent, fie cu un atom de hidrogen. În termeni chimici, aceasta este o stare extrem de stabilă.

Aceasta este legătura saturată. (carbon = C, hidrogen = H)

În general, se poate spune că grăsimile dietetice, care constau în mare parte din acizi grași saturați, sunt solide la temperatura camerei și sunt obținute în principal din surse animale. Exemple sunt grăsimea din lapte (unt) sau grăsimea de oaie, dar există și grăsimi saturate vegetale, cum ar fi grăsimea de cocos.

THE legătură nesaturatăîn acești doi atomi de carbon adiacenți vor lua un atom de hidrogen mai puțin, dându-le fiecăruia mâinile lor eliberate. Cu toate acestea, legile chimiei sunt reticente în a lăsa atomii goi, astfel încât acești atomi de carbon se lipesc unul de altul cu mâinile libere, adică se agață unul de celălalt cu ambele mâini. Aceasta este o condiție mai instabilă în sens chimic și multe funcții biologice importante provin din această proprietate mai instabilă.

Și aceasta este legătura nesaturată

Acizii grași cu o singură astfel de legătură nesaturată în lanțul lor de carbon sunt acizi grași mononesaturați. Acizii grași cu mai multe legături nesaturate în lanțul de carbon sunt acizi grași polinesaturați. Cantități mai mari de acizi grași mononesaturați și polinesaturați se găsesc în sursele vegetale. O proprietate importantă a acestor grăsimi este aceea că, de obicei, acestea sunt lichide la temperatura camerei uleiuriLe numim și noi. Cea mai bogată sursă de acizi grași mononesaturați este uleiul de măsline, dintre acizii grași polinesaturați omega-3 este bogat în pești marini, iar omega-6 este bogat în semințe uleioase și alte uleiuri vegetale de ex. canola, soia, ulei de porumb bogat.

Concepții greșite despre grăsimi

Acum că ne-am mestecat în cele din urmă calea prin chimie, toată lumea așteaptă cu nerăbdare răspunsul la întrebarea cât de mult din acel tip de grăsime este apoi recomandat pentru consum. Sunt atât de multe lucruri controversate de auzit de la medici, dieteticieni și diferite diete, încât până la urmă nu mai îndrăznim să folosim grăsimi. Să vedem câteva concepții greșite obișnuite!

"Grăsimea animală este proastă, grăsimea vegetală este bună."
„Grăsimile saturate și colesterolul sunt periculoase”.
„Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt esențiali, așa că ar trebui să consumați cât mai mult din aceștia.”
„Gătitul cu ulei de floarea-soarelui este mai bun decât, să zicem, untul umplut cu grăsimi saturate”.
„Margarina prietenoasă cu inima este cea mai bună alegere pentru sănătatea inimii noastre. De aceea se numește așa ”.
„Bunicul meu a mâncat firimituri cu firimituri și totuși a trăit 100 de ani, nu ar trebui să existe nicio problemă cu el”.
„Pentru că am auzit atât de mult rău despre uleiurile vegetale hidrogenate, acum folosesc uleiuri vegetale extra virgine pentru prăjire și gătit.”
„Grăsimea îngrășează”.
„Grăsimea nu te îngrașă”.

Cel mai important lucru este să precizăm de la început că printre macronutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați) grăsimile pot fi consumate în siguranță în cantități mari.

Deci, grăsimile de bună calitate pot reprezenta în siguranță cea mai mare parte a aportului nostru caloric zilnic, din care persoanele cu un metabolism sănătos nu au probleme de sănătate. Nu mă înțelegeți greșit, dacă aportul nostru de calorii depășește aportul nostru de calorii pe termen lung, acesta se va termina cu siguranță în depozitare, adică creșterea în greutate. Deci, la fel ca și carbohidrații, puteți crește în greutate din grăsimi dacă le luați în cantitatea zilnică de energie consumată. Cu toate acestea, dacă reducem aportul zilnic de carbohidrați (ceea ce este foarte mult de luat în considerare la persoanele care urmează o dietă clasică occidentală), putem crește complet în siguranță aportul de grăsimi.

Celălalt lucru important este că știința nutriției încet încet depășește concepția greșită veche de zeci de ani că grăsimile saturate și colesterolul sunt dăunătoare sănătății, merită evitate grăsimile animale, iar uleiurile vegetale, margarinele și uleiurile de gătit sunt recomandate în schimb. Deși sunetele care atacă ipoteza colesterolului au crescut din ce în ce mai tare de la începutul anilor 2000 și tot mai multe studii și comunități profesionale pledează pentru consumul de grăsimi saturate, aceste informații nu par să ajungă suficient de eficient la aceste cercuri profesionale majore. Chiar și în majoritatea recomandărilor dietetice oficiale și în mass-media, puteți auzi cel mai mult despre riscurile grăsimilor saturate. Acest lucru va fi discutat mai târziu, pentru a nu vă teme de grăsimile saturate și colesterol, nu ezitați mâncați zilnic ouă și unt!

Speciel în fiecare dimineață binecuvântată mănânc trei ouă și sunt încă în viață. Voi atașa și un număr de sânge dacă vrei ... 🙂

Al treilea lucru de clarificat este legat de acizii grași esențiali, acizii grași omega-3, omega-6. Orice știm sau nu știm despre acești acizi grași, sunt sigur că toată lumea a auzit din reclame, articole sau o mătușă de alături că acestea sunt ceva foarte important și foarte sănătos. Și pentru că sunt foarte importante și foarte sănătoase, merită să le consumați în cantități cât mai mari. Ei bine, asta este doar pe jumătate adevărat. Acizii grași polinesaturați, inclusiv acizii grași omega-3 și omega-6, sunt într-adevăr esențiali - adică esențiali - în dieta noastră, deoarece rolul lor fiziologic este extrem de important, dar corpul nostru nu îi poate produce. În timp ce alte tipuri de acizi grași pot fi produși de corpul nostru atunci când este necesar, trebuie să luăm cantitatea potrivită de acizi grași esențiali în dieta noastră. Acest lucru, la rândul său, nu înseamnă că acestea ar trebui consumate în cantități mari sau pe termen nelimitat. În plus, nu contează dacă le luăm dintr-o sursă de plante sau animale și ce proporție de surse de acizi grași omega-3 și omega-6 sunt în dieta noastră.

În al patrulea rând, nu contează ce tip, ce calitate a grăsimilor dorim să folosim, în ce cantitate și în ce scop. Mulți ne întreabă și ce gătim sau ce uleiuri folosim, dar faptul este că nu avem un răspuns rapid sau ușor la aceste tipuri de întrebări, așa că pe scurt putem spune doar că depinde ...
Grăsimile mono și polinesaturate (de exemplu, uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de semințe de dovleac, uleiul de semințe de in), de exemplu, nu sunt potrivite pentru prăjire, gătit, dar forma lor presată la rece, fără încălzire, poate fi folosit ca sos de salată. În scopul încălzirii (prăjirea, gătitul), merită să se acorde preferință grăsimilor cele mai stabile, adică grăsimilor mai saturate. În cazul uleiurilor vegetale, merită întotdeauna să se țină cont de faptul că acestea conțin cantități mari de acizi grași omega-6, deci dacă doriți să le consumați regulat ca sos de salată, trebuie să aveți mare grijă să nu răsturnați raportul de omega-3: aport de omega-6.

De asemenea, este important să știm că toate tipurile de grăsimi și surse de ulei conțin mai multe tipuri de acizi grași, astfel încât alimentele nu sunt omogene în ceea ce privește acizii grași. O grăsime animală, să zicem untură, conține acizi grași saturați, dar este, de asemenea, bogată în acizi grași polinesaturați (omega-6), mai ales dacă animalul este îngrășat cu cereale în interior. Deci, atunci când alegeți grăsimile animale, nu contează cu adevărat din ce calitate provine animalul, cum a fost păstrat, cum a fost îngrășat animalul și pentru ce vrem să folosim grăsimea animalului.
În cazul uleiurilor vegetale, nu contează dacă uleiul vegetal a fost presat la rece („extra virgin”) sau printr-un proces artificial sau tratament chimic pentru a extrage uleiul din acesta.

Dacă acest lucru pare prea mult sau prea complicat la început, nu vă faceți griji: chiar este. Următoarele secțiuni din raționamentul nostru privind grăsimile vor discuta, printre altele, ce grăsimi putem consuma în cantități mai mari în siguranță, capcanele consumului de grăsimi polinesaturate și ipoteza colesterolului. Acestea vor șterge imaginea.