Nutriție adecvată pentru sportivi Partea 1 - Fluid

Fundamentul unei condiții fizice adecvate începe cu nutriția. Este important ca un sportiv să fie atent la ce și cât mănâncă. Este important să ai valoare nutritivă și să dai totul corpului tău.

În mod surprinzător, unul dintre cele mai importante este aportul de lichide, așa că mai întâi ne ocupăm de ce și cât de mult merită să beți pentru un atlet (fie că este un atlet de elită, un atlet tânăr sau un sportiv hobby).

De ce este important să vorbim despre nutriție?

Indiferent dacă este vorba de sport de elită sau sport activ de agrement, nutriția și hidratarea joacă un rol destul de important nu numai în performanța sportivă, ci și în ceea ce privește regenerarea adecvată și dezvoltarea unei compoziții corporale favorabile.

Multă vreme, poziția maghiară a fost de părere că în sporturile de elită, în special cele de agrement, nu este necesar să adăugăm un supliment alimentar special, adică să alimentăm organismul cu mai multe vitamine și minerale, întrucât obținem tot ce avem nevoie cu o dieta echilibrata, variata. Opinia este încă parțial valabilă astăzi, dar analizele nutriționale din ultimii zece ani au arătat acest lucru în 90% din cazuri, alimentația adecvată nu este îndeplinită, fără a menționa înlocuirea lichidelor. În majoritatea cazurilor, nu se adaptează nevoilor individuale, iar natura sportului și perioada de pregătire s-ar putea să nu fie deloc. Toate acestea de-a lungul seriei lungi de ani sunt o vitamină atât de gravă, respectiv. duce la deficiență de minerale, sportivul este obligat să suplimenteze dieta deficitară cu suplimente alimentare.

Care sunt principalele greșeli pe care le face de obicei un sportiv atunci când vine vorba de mâncare?

Consum redus de lichid
Frecvența meselor zilnice este inadecvată
Micul dejun este omis
Aport zilnic inadecvat de nutrienți
Mănâncă cantități inadecvate de legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe
Fără supliment de lichide, minerale și nutrienți în timpul antrenamentelor lungi
Nu există o reaprovizionare rapidă a nutrienților după un antrenament

De ce este important aportul de lichide?

Deshidratarea (pierderea a> 2% din greutatea corporală) reduce performanța aerobă, în special în medii cald-calde.
Deshidratarea poate reduce performanța mentală/cognitivă.
De asemenea, se recomandă compensarea pierderii de electroliți prin transpirație pentru a restabili hidratarea optimă.

Cât de mult lichid este eliberat de corpul nostru în fiecare zi?

cu urină aprox. 1400 ml
prin evaporare prin piele cca. 600 ml, dar acest raport este mult mai mare la sportivi: 0,1-3 litri pe oră
prin inhalare 300 ml
cu fecale 200 ml
Pierderea de sodiu este, de asemenea, ridicată: 460-1840 mg/litru de sudoare

Erori majore de consum de lichide

Nu beau suficient în timpul zilei
Recomandare: 2-3 litri necesari pe zi
Beau doar când le este sete
Recomandare: evacuarea apei este continuă, aportul de apă trebuie să fie continuu
Beau mult în același timp de ex. înainte de culcare
Recomandare: beți un pahar de apă la fiecare masă, aveți o sticlă de apă, aplicație
În timpul exercițiilor fizice, ei beau o băutură energizantă în loc de apă sau o băutură sportivă
Recomandare: Apa sau băuturile sportive sunt cele mai bune pentru rehidratare

Recomandare generală pentru aportul de carbohidrați în timpul exercițiului

0,5-1g/kg carbohidrați/oră, concentrație 4-8%

50 kg persoană -> 25-50 g szh

70 kg persoană -> 35-70 g szh

Cantitate ideală de carbohidrați în băuturile sportive

Zaharoza 100 g/l

Soluții de amidon 100 g/l

Maltodextrină 150 g/l

Vom acoperi principalele părți ale mesei mai târziu. Sperăm că articolul nostru a fost de ajutor și nu veți uita să beți suficient de acum înainte!