Mâncat sănătos

Pentru a vă proteja datele, PowerPoint nu a activat descărcarea automată a imaginilor. Mâncarea ta este viața ta Viktória Végvári Dietician 2013.05.08. Alimentație sănătoasă La ce ne referim prin asta? Formularea greșită a alimentelor sănătoase Definiție corectă - consum regulat de alimente și băuturi sănătoase în proporții și cantități corecte, cu o varietate suficientă. Potrivit sondajelor, 16% dintre persoanele din Ungaria mănâncă în mod conștient.

De ce este important să mănânci sănătos? Deoarece multe boli pot fi prevenite: Boli cardiovasculare Diabet Hipertensiune arterială Boli articulare Calculi biliari Tromboză Malignități Guta Piramida nutrițională

Consumul de lichide Avem nevoie de 2-2,5 litri pe zi, dacă nu luăm în considerare conținutul de lichide din alimentele noastre, trebuie totuși să bem aprox. 1,5 litri de lichid. Cel mai bun calmant pentru sete este apa limpede. La căldură ridicată, apa minerală (în cea mai mare parte necarbonatată) este, de asemenea, recomandată pentru a umple mineralele. Putem bea sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse O parte din aportul nostru poate fi acoperit din ceaiuri (ceaiuri negre, albe, verzi, fructe și plante) Cereale Ele constituie baza unei diete sănătoase Se recomandă consumul regulat de câteva ori pe zi În principal întreg produsele din cereale au un efect fiziologic benefic datorită conținutului ridicat de fibre: făină integrală, orez brun, preparate de tărâțe, musli. Făina integrală conține cantități mai mari de vitamine E, B1, B2, B 6, niacină, minerale, calciu, magneziu, zinc și potasiu.

Legumele, fructele consumate de mai multe ori pe zi (în cantitate de 5X100-200 g) contribuie la păstrarea sănătății noastre. Acest grup alimentar conține multe minerale (potasiu și magneziu) și fibre dietetice. Conținutul lor de vitamine este semnificativ (vitamina B1, B2, B 6, vitamina C, vitamina K, E, acid folic, beta-caroten). înghețare. (Pierderea vitaminei C după o jumătate de an poate fi de 70-80%) Lapte și produse lactate Cantitatea recomandată este de jumătate de litru de lapte sau o cantitate echivalentă de produs lactat pe zi. Surse bune de proteine și calciu, conține și vitamina D, care este necesară pentru utilizarea calciului. De asemenea, conține vitamina A, vitaminele B1, B2, B12, magneziu și zinc. Conținutul de sodiu al laptelui nu este ridicat, dar cantități semnificative de sare de masă sunt adesea adăugate produselor lactate în timpul procesării (de exemplu, brânzeturi). Produsele lactate acidulate din făină vie au un efect digestiv benefic, ajută la menținerea și restabilirea unei flore intestinale sănătoase și normale (diaree, tratament cu antibiotice)

Carnea Conține cantități mari de proteine întregi, surse bune de vitamina B12, vitamina B6, fier și zinc. Conținutul lor energetic depinde de conținutul lor de grăsimi, care este adesea peste 30%. Carnea mai slabă poate fi recomandată pentru consum. Cea mai slabă carne a vânatului sălbatic este, dar se recomandă pui, piept de curcan, coapsă, carne de porc slabă (coapsă, coapsă), carne slabă de vită. Produse din carne Majoritatea conțin 30-40% grăsimi și sunt, de asemenea, bogate în colesterol.Pentru consumul zilnic, se recomandă preparate mai slabe (aprox. 20g grăsimi/100g) de ex. șuncă pariziană, șuncă automată, șuncă gustativă, pui, șuncă de piept de curcan, java de curcan, mezeluri zala, hot dog etc. Intestin: Ficatul are un conținut ridicat de vitamina A și fier, dar are un conținut ridicat de colesterol, deci merită să-l consumați doar la fiecare 2-3 săptămâni. În ceea ce privește colesterolul, celelalte viscere (rinichi, plămâni, inimă) și creierul sunt judecate în mod similar

Conținutul de grăsime din pește variază: Grăsimi: hering, ton, somon, crap, somn Sarcină: cod, naiba, crap de iarbă, biban Peștele de mare conține acizi grași (acizi grași omega-3) care reduc nivelul grăsimilor din sânge și reduc inflamația. Efectul său pozitiv apare odată cu consumul o dată pe săptămână, dar nu este important mai des de trei ori pe săptămână, deoarece efectul benefic al acestora nu poate fi îmbunătățit în continuare. Bogat în proteine Sursă semnificativă de vitamina D, vitamina E, vitamine B (în special vitamina B12) bogată în calciu, magneziu, iod, seleniu, fosfor, fier și zinc (mercur?!) Grăsimi Oferă energie semnificativă Rol: Furnizați acizi grași esențiali în corpul Esențial pentru utilizarea vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E, K) Grăsimi animale care conțin acizi grași saturați (grăsimi de porc, grăsimi de pasăre, slănină, cârnați și cârnați, unt, smântână, smântână bogată în grăsimi) iar grăsimile bogate în acizi grași nesaturați (floarea soarelui, rapiță, ulei de măsline, margarină, ulei de pește) ar trebui consumate în jumătate

Sarea de sodiu este un mineral foarte important pentru gospodăria cu apă sărată, o componentă esențială a mai multor procese de viață. Materiile prime alimentare (carne, produse lactate, legume etc.) conțin cantități suficiente Consumul excesiv de sare crește riscul de a dezvolta tensiune arterială ridicată. Crește excreția și excreția de calciu din oase, favorizând astfel dezvoltarea osteoporozei. Industria alimentară folosește, de asemenea, o mulțime de conservanți pe bază de sare și sodiu pentru produsele din carne și brânzeturi, dar alimentele noastre de bază sunt și pâinea sărată. Este disponibilă și o sare cu un conținut redus de 40% de sodiu. Plantele verzi sau uscate pot fi folosite pentru condimente. (Condiment dietetic VIVEGA) Alcool plăcut: nu este recomandat femeilor mai mult de o unitate pe zi, pentru bărbați mai mult de două unități pe zi (1 gr = 7 kcal) (1 unitate: 2 dl bere, 1 dl vin, 2 cl alcool concentrat ) consumul moderat de vin reduce riscul de boli coronariene Consumul excesiv de alcool crește riscul de ficat, pancreas, cancer și accident vascular cerebral Ceai: cofeina stimulează, polifenolii ajută împotriva radicalilor liberi, sursă bună de fluor Cafea: 2-3 căni pe zi sunt benefice, dar poate crește riscul tensiunii arteriale

Factori care afectează starea de sănătate (OMS) 43% - 27% - 19% - 11% - Stil de viață Genetică Mediu Sistem de îngrijire a sănătății Test național de nutriție OTÁP 2009 Știm despre erori în dieta noastră? În ce direcție se mișcă obiceiurile alimentare maghiare? Valorile aportului de nutrienți, minerale și vitamine îndeplinesc cerințele?

Obezitate (OTÁP 2009) Aport nutrițional ca procent de energie 60 55% 50 40 30 30 39 36 45 48 recomandă Bărbați 20 15 15 15 Femei 10 0 Carbohidrați cu grăsime albă

Aportul de vitamine 600 500 563 476 400 recomandă 300g 300 200 200 186 147 Bărbați Femei 100 0 0 1 2 Acid folic A-vit Aportul de vitamine µg 6 5 4 3 2 5 2,5 1,9 2 3,9 2,7 recomandă Bărbații Femei 1 0 1 2 D-vit B12

Aport de vitamine mg 60 50 40 30 20 15 19 14 50 34 25 16 40 28 recomandat Bărbat Femeie 10 0 1 2 3 E-vit Biotină Niacină Aport de vitamine 2,5 2,1 mg 2 1,5 1 1,2 1,1 0, 9 1,4 1,5 1,2 1,3 1,6 recomandă Bărbați Femelă 0,5 0 1 2 3 B1 B2 B6

Aport de vitamine mg 140 120 100 80 60 40 90 116 99 recomandat Masculin Feminin 20 0 1 C-vit Aport de minerale 8 7 6 5 recomandat g 4 Masculin 3 2 Feminin 1 0 1 2 sodiu potasiu

Aport de minerale mg 1600 1400 1200 1000 800 600 400 200 0 1 2 3 Calciu Fosfor Magneziu recomandă Bărbați Femei Concluzii Consum ridicat de energie Consumăm prea multe grăsimi Consumăm alimente cu conținut scăzut de omega-3 Vitamina D și deficitul de acid folic sunt o problemă specială pentru vitaminele Mulți consumăm sare Aportul de fibre este mai mic decât cel recomandat

Recomandări I. Reducerea obezității Consumul moderat de băuturi alcoolice Reducerea consumului de grăsimi. Mai degrabă, se recomandă uleiuri vegetale, în special uleiuri de măsline, susan și nucă de cocos. Cel mai important lucru despre consumul de grăsimi este că utilizarea repetată a grăsimii sau a uleiului folosit pentru prăjire și acizii grași trans (biscuiți, pesmet, chipsuri, margarină) sunt ceva de evitat! Consumul de alimente bogate în fibre: cereale integrale și cereale integrale, fructe și legume, leguminoase. (Odată ajuns în tractul intestinal, fibrele leagă substanțele cancerigene formate acolo, reduc timpul de tranzit și au un efect benefic asupra microflorei intestinale.) Recomandări II: Dieta trebuie să conțină seleniu antioxidant, zinc, alimente bogate în vitaminele E, A și C. Legume și legume verde închis și galben închis și unele fructe (morcovi, caise, pepeni, dovleci, spanac, roșii) Pește, semințe oleaginoase, germeni de grâu Din produsele lactate, mâncați des soiuri naturale, murate (kefir, iaurt). Mănâncă cât mai multe legume crucifere: (varză, broccoli, varză de Bruxelles, rață și conopidă) Flavonoide (în legume de culoare închisă, fructe), polifenoli (nuci, struguri), licopen (roșii) sulfuri (ceapă) capsaicină (ardei).

Recomandări III. Mănâncă pește de mare cel puțin o dată pe săptămână Dacă vrei dulciuri, gustări, fructe uscate, fructe înmuiate în ciocolată, semințe uleioase, biscuiți cu fulgi de ovăz, câteva cuburi de ciocolată neagră Recomandări IV. Reduceți consumul de carne sărată, curată, afumată, cu nitri și alimente sărate, murate Evitați îndulcitori artificiali, coloranți și arome alimentare, potențatori de aromă, conservanți

Germeni comestibili Unele forme nu sunt fabricate din lucernă neorganică, ridiche, grâu, linte, mazăre, floarea-soarelui, germeni de iarbă Germeni de grâu uscați, făină de germeni de grâu Germenii întăresc sistemul imunitar, se detoxifică, reduc riscul de cancer (calciu, magneziu), bogat în vitamine (vitaminele A-, B-, C-E), oligoelemente (fier, fluor, iod, seleniu), fibre și enzime Delicios: pentru muesli, salate, pâine, sandvișuri, piureuri Alimente funcționale Funcționale prin alimente înseamnă alimente care pot fi prevenite sau cel puțin încetinite datorită conținutului lor special de nutrienți datorită consumului lor pe termen lung. Alimentele cu un avantaj UE definit, De obicei, au un aspect, miros și gust similar cu celelalte obișnuite

Probiotice Microorganisme vii care asigură dezvoltarea unei flore intestinale favorabile Efecte: - întăresc sistemul imunitar, sunt eficiente în prevenirea bolilor alergice - inhibă înființarea și creșterea bacteriilor și ciupercilor infecțioase în tractul intestinal în prevenirea osteoporozei Iaurturi probiotice, kefir, brânză de vaci îmbogățită cu probiotice Prebiotocite Ingrediente alimentare nedigerabile care ajung la colon neschimbate și promovează creșterea microflorei utile Unul dintre cele mai eficiente prebiotice pentru inactivitate este inulina. Funcția intestinală ajută la buna funcționare a sistemului imunitar Produse funcționale: Inuksek - biscuiți prebiotici testați Sinbiotic: deține atât pre-, cât și probiotice alimente (linia de produse Janga, iaurturi îmbogățite cu fibre dietetice)

Componente vegetale din fibre dietetice Efecte: scăderea colesterolului, reducerea timpului de tranzit, creșterea conținutului intestinal, prevenirea și tratarea constipației, scurtarea contactului substanțelor nocive cu peretele intestinal, controlul zahărului din sânge, reducerea indicelui glicemic, creșterea sațietății, reducerea greutății corporale, reducerea greutății corporale a fibrelor scade colesterolul Produse funcționale: Biscuiți Kolevit: Bună dimineața Biscuiți Korpovit Biscuiți Vitamine, minerale Minim 15% din ADR dintr-o anumită vitamină sau mineral Produse funcționale: Iaurt Densia: Conținutul de calciu și vitamina D ajută la menținerea unei structuri osoase adecvate Lapte vital: Vitamine C, A, D, E, B, calciu

Acizi grași polinesaturați Acizi grași Ω3 și Ω6 Corpul uman nu poate produce împreună cu alimentele trebuie să fie livrați organismului substanțe nutritive esențiale Efectele lor: Reduc șansele bolilor cardiovasculare Inhibă dezvoltarea tumorilor În țesuturi Previne formarea tumorilor Previne formarea de cheaguri de sânge: margarine îmbogățite (Flora Ω3 + Ω6) Uleiuri vegetale Ω3 maioneză îmbogățită cu acizi grași Ou inteligent Steroli vegetali - Fitosteroli Efect: Inhibarea absorbției colesterolului, reducerea, efectele imune Produse funcționale: baruri de muesli, ciocolată și iaurt ca alimente funcționale Flora pro .activ: 30 g zilnic scade eficient colesterolul datorită sterolilor vegetali pe care îi conține

Dieta mediteraneană Această dietă reduce rata bolilor cardiovasculare și chiar incidența anumitor tipuri de cancer.Principiile dietei sunt: 1. Aport ridicat de alimente pe bază de plante (fructe, legume, pâine, alte cereale, cartofi, nuci și semințe); 2. Alimente proaspete de sezon și cultivate local, procesate minim; 3. Un desert tipic zilnic este un fruct proaspăt, dulce care conține zahăr sau miere de 1-2 ori pe săptămână; 4. Principala sursă de grăsime este uleiul de măsline; 5. Consumul zilnic de produse lactate (în principal brânză și iaurt) în cantități mici până la moderate; 6. Pești și păsări cu moderare; 7. Consumul de 0-4 ouă pe săptămână; 8. Carne roșie în cantități mici; 9. Consumați o cantitate mică până la moderată de vin (roșu) pentru o masă. Vă mulțumim pentru atenție!