Superalimente care întăresc oasele

Oasele reînnoiesc în mod constant țesuturile, dar peste 30 de ani încep să scadă, slăbind treptat. Vestea bună este însă că acest proces natural poate fi încetinit semnificativ cu o nutriție adecvată. Pentru a face acest lucru, tot ce trebuie să facem este să ne completăm dieta cu „superalimente” care întăresc oasele..

Calciul, precum și vitamina D și vitamina K joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor noastre. Calciul hrănește structura oaselor și a dinților, în timp ce vitamina D ajută la încorporarea acestuia să regleze metabolismul calciului și fosforului din organism. Să nu uităm nici de vitamina K, deoarece fără ea, calciul ingerat pe pereții vaselor de sânge ar provoca calcificare și apoi îngustare. Stocul de țesut osos crește până la vârsta de treizeci de ani, după aceea, însă, predomină procesele de descompunere osoasă, astfel încât masa osoasă începe să scadă. Acesta este un proces natural, putem vorbi despre o stare patologică dacă pierderea osoasă depășește cinci la sută pe an. Când echilibrul celulelor responsabile de construirea osului și descompunerea oaselor este supărat, se poate dezvolta osteoporoză. Pierderea osoasă se accelerează la femeile de vârstă variabilă și 5-6 ani după aceea și la bărbații cu vârsta cuprinsă între 65-70 de ani. Există o serie de soluții pentru a evita acest lucru sau cel puțin pentru a încetini procesul. Cel mai ușor și mai natural dintre toate este să ne schimbăm obiceiurile alimentare prin creșterea aportului nostru de „superalimente” care întăresc oasele.

Care sunt cele mai importante alimente pentru întărirea oaselor?

Lapte: Sursa noastră cea mai importantă de calciu este laptele și conține o cantitate mare de vitamina D. Versiunea degresată este cea mai bună pentru oasele noastre. Adulții au nevoie de 1000 mg de calciu zilnic, care este aproximativ echivalent cu trei pahare de lapte, în timp ce în cele mai importante etape ale vieții - adolescență, sarcină, menopauză - este necesar un aport zilnic de 1200-1500 mg de calciu. Un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține 127 ng/nl de vitamina D și 290 mg de calciu. Dacă nu vă place, îl puteți bea amestecat cu fructe, în timp ce în caz de sensibilitate la lactoză bem lapte de soia.

Pești: În absența vitaminei D, calciul nu poate fi încorporat în mod corespunzător în țesutul osos, de aceea se recomandă includerea peștelui în dieta noastră. Una dintre cele mai bune surse de vitamina D este somonul Acest lucru se datorează faptului că 100 de grame acoperă 90% din necesarul zilnic de vitamina D, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine și acizi grași Omega-3. De asemenea, puteți alege ton, dar mâncați cel puțin dublul cantității.

Iaurturi și brânzeturi: Iaurtul este un adevărat „superaliment”, deoarece este bogat atât în calciu, cât și în vitamina D. O cană de iaurt conține aproape la fel de mult calciu ca laptele, 250 de grame declanșează 40% din aportul zilnic necesar de calciu. Are un gust bun și este ușor de variat, cu toate acestea, ne descurcăm mai bine dacă cumpărăm versiunea cu conținut scăzut de grăsimi. Deși majoritatea brânzeturilor nu sunt bogate în vitamina D, 30% din nevoile noastre de calciu pot fi satisfăcute consumând 40 de grame.

Legume cu frunze verzi: Legumele și salatele, crude sau chiar aburite, sunt surse excelente de magneziu, calciu și vitamina K. Vitamina K în cantități mai mari, în principal în din legume cu frunze verzi, îl putem obține din spanac, varză, biet și măcriș, printre altele. O ceașcă de legume cu frunze verzi aburite acoperă jumătate din aportul zilnic de vitamina K, în timp ce o porție mai mică de spanac sau varză acoperă 25%.

Semințe: Magneziul contribuie la sănătatea oaselor, care se găsește cel mai ușor în nuci, leguminoase, cereale, legume cu frunze verzi, semințe de floarea-soarelui, semințe de susan, migdale și semințe de dovleac consumându-l în corpul nostru.

Nuc: Nucul este un fruct de piatră bogat în acid linoleic - acizi grași Omega-3 - care ajută la prevenirea fracturilor osoase și contribuie la formarea osoasă continuă și regulată. Deoarece nucile conțin multe grăsimi și calorii, mâncați până la 40 de grame pe zi.

Marionetă: Ca sursă importantă de magneziu și calciu, este recomandat să consumați câteva căni pe săptămână din fasole albă sau neagră!

Tofu: Deși nu este un produs lactat, tofu conține încă mult calciu și diverse proteine. O ceașcă de tofu poate livra 861 mg de calciu.