Căutați o rețetă sau un ingredient

fier

Steaua oaselor este calciul

De ce este important? Este esențial pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a oaselor.

Cât costă? 99% din calciu se găsește în oase și dinți, iar restul circulă în sânge. Se recomandă administrarea zilnică de 800 până la 1300 mg, în funcție de sex și vârstă.

Ce? Un platou de cereale și minerale (aproximativ 30 g) cu adaos de cereale integrale consumate la micul dejun, cu 125 ml de lapte, poate furniza până la 37% din aportul zilnic recomandat de calciu. Copilul poate mânca 1 banană (încă 18%) sau amesteca fulgii într-un pahar mic (150 g) de iaurt natural, care conține 23% din cantitatea zilnică recomandată de calciu - explică Judit Dobos-Kufcsák, dietetician Nestlé.

Este necesar: Vitamina D.

De ce este important? Dezvoltarea masei osoase este cea mai intensă în copilărie și adolescență, deci este deosebit de important să obțineți cantitatea și combinația potrivită de vitamina D și calciu.

Cât costă? Cea mai mare cantitate de vitamina D este produsă în piele de soare, iar experții recomandă 5 micrograme de alimente pe zi.

Ce? Din alimente de ex. 250 ml de lapte acoperă, de asemenea, 13% din aportul zilnic recomandat, dar ouăle sunt, de asemenea, o sursă utilă de vitamina D.

Un pic în plus: fier

De ce este important? Promovează dezvoltarea funcțiilor cognitive, cum ar fi gândirea și concentrarea. În plus, este esențial pentru formarea celulelor roșii din sânge, implicate și în transportul oxigenului.

Cât costă? Un aport bun de fier și, prin urmare, o funcționare corectă a funcțiilor mentale, necesită un aport zilnic de 14 mg.

Ce? Împachetați pâine integrală de grâu timp de zece ore sau o gustare, din care 1 felie poate conține până la 12% din aportul zilnic recomandat. Sau puteți pune 1 mână de nuci, de exemplu, lângă fructe pentru a oferi 5%.