În loc de lumina soarelui: alimente bogate în vitamina D (cu rețete)

Pe lângă faptul că avem mai puține ore de soare în anotimpurile mai reci, ne petrecem cea mai mare parte a timpului în apartament, în birou, adică în interior, mai degrabă decât în aer liber. Până la sfârșitul iernii, nivelurile de vitamina D ale organismului vor scădea drastic. Există multe modalități de a face acest lucru: încercați să petreceți cât mai mult timp în aer liber, să luați o vitamină sub formă de tablete și să consumați alimente bogate în vitamina D. Aportul regulat de vitamina D previne osteoporoza și, de asemenea, ajută la reducerea tensiunii arteriale crescute.

Surse de vitamina D:

Pești
ficat
ou
lactate
ciuperci

Gălbenuș de ou

Conține o mulțime de substanțe nutritive, inclusiv vitamina D. Un gălbenuș de ou mai mare conține 7% din necesarul zilnic de vitamina D al unei femei adulte.

Recomandare rețetă: Mini quiche cu ouă

Ingrediente (pentru 3-4 persoane): 1k ulei de măsline, 1 cățel de usturoi, 300 g frunze de brustă, 120 g brânză de vaci, 75 g parmezan ras, 3 linguri de roșii uscate feliate, 2-3 ouă mai mari, 1 linguriță coajă de lămâie rasă, sare, piper, 3 puf de frunze patiserie

Pregătire:

1. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Într-o tigaie mai mare, călește usturoiul zdrobit în ulei de măsline încălzit, apoi după un minut aruncăm frunzele de brustă mărunțite și un sfert de cană de apă. Gatiti la foc mediu timp de aproximativ 5 pana la 5 minute, pana cand bietele se usuca usor.

2. Folosind un robot de bucătărie, lucrați împreună brânza de vaci și parmezanul (lăsați puțin deoparte), apoi amestecați brânza de vaci, roșiile uscate mărunțite, coaja de lămâie, puțină sare și piper, oul bătut și, în cele din urmă, acelea într-o castron mai mare.

3. Ungeți ușor o formă de copt cu brioșă din șase bucăți cu ulei, apoi tapetați-o cu șase aluaturi tăiate în bucăți egale. Acestea sunt, de asemenea, unse subțire și apoi umplute cu umplutura de ouă. Presărați parmezan deasupra și coaceți în aproximativ 20 de minute.

Laptele vacii

Una dintre cele mai importante surse de vitamina D și, nu în ultimul rând, calciu. Nu alegeți o versiune specifică, dar uneori - cu excepția cazului în care trăiți cu intoleranță la lactoză - merită să o includeți în dieta dvs.

Recomandare rețetă: terci de mere

Ingrediente (pentru 2 persoane): 100 g fulgi de ovăz, 4 lingurițe de semințe de in măcinate, 2 lingurițe de scorțișoară, 400 ml lapte degresat, 2 lingurițe de extract de vanilie, 4 lingurițe de nuci tocate, 1 mere mai mari (sau două mai mici)

Pregătire:

1. Se amestecă bine făină de ovăz, semințe de in, scorțișoară, lapte și extract de vanilie și jumătate din nuci și mere cubulețe. Lăsați totul să se odihnească la frigider peste noapte.

2. Se servește a doua zi presărată cu restul de nuci și mere. Putem face totul mai cremos cu puțin iaurt grecesc sau unt de arahide.

Ciupercă

Indiferent de varietatea pe care o cumpărăm, nu o atingem cu ciuperci, deoarece conțin multă vitamină D. Este o plăcere deosebită că o putem pune în aproape orice, ne putem arunca supele și garnituri cu ea. Este, de asemenea, un ingredient excelent dacă doriți să coaceți o frittata bogată.

Recomandare rețetă: Frittata de ciuperci-spanac

Ingrediente (pentru 4 persoane): 230 g ciuperci (ciupercile, ciupercile sunt și bune), 90 g spanac (poate fi și mirelit), ½ bucăți de ardei gras, 2 căței de usturoi, 3 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de unt, 4 ouă mai mari, sare, piper, ¼ tk curcuma, 1 lingură făină integrală, 1 lingură praf de copt, 2 linguri feta mărunțită, 2 linguri arpagic tocat

Pregătire:

1. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Într-o tigaie de fier mai mare, încălziți 1 lingură de ulei, sotati morcovii tăiați pe ea, apoi după câteva minute amestecăm ardeii tăiați și usturoiul zdrobit. Gatiti cateva minute, apoi turnati spanacul in tava. Coaceți până se ofilesc. Când legumele sunt gătite prea mult, scoateți tigaia din flacără.

2. Într-un alt castron, bateți ouăle, condimentați cu sare, piper, curcuma, amestecați făina și praful de copt. În cele din urmă, adăugați și legumele, amestecați bine.

3. Ungeți tigaia în care sunt prăjite legumele cu celelalte două linguri de ulei de măsline, apoi turnați amestecul ou-legume. Se presară feta mărunțită, apoi se introduce la cuptor și se coace gata în 15-20 de minute.