Încetiniți viteza pentru a accelera!

Poate părea puțin contradictoriu că o alergare mai lentă te va ajuta să te miști mai repede, dar este. Poate doriți să încercați această metodă!

Ce alergare lentă?

Fiecare ar trebui să-și compare propriul ritm. Pentru toată lumea, alergarea rapidă înseamnă ceva diferit, alergarea ușoară este diferită, iar ritmul mai lent este diferit.
Tempo-ul lent despre care vorbim acum, un tempo care nu vă împovărează corpul, este atât de confortabil și ușor pentru dvs. încât puteți vorbi între timp și nu doar în propoziții cu un singur cuvânt. Desigur, rularea prin chat este cel mai ușor de făcut dacă nu sunteți singur. (Dacă nu vă simțiți inconfortabil, puteți vorbi chiar tare în timp ce alergați singur, cel puțin devreme, pentru a găsi ritmul de alergare de care aveți nevoie.)

Cu toate acestea, dacă alergi singur, poate vrei să te antrenezi pe baza ritmului cardiac: aleargă sub 65% din ritmul cardiac maxim.
Există, de asemenea, un calcul puțin mai complicat pe care îl puteți utiliza.
Aveți nevoie de ritmul cardiac în repaus, precum și de ritmul cardiac maxim. Apoi scade restul din ritmul cardiac maxim, calculează 65 la sută din valoarea obținută și apoi adaugă ritmul cardiac de repaus.
Pentru a face mai ușor de înțeles: 180 max. la ritmul cardiac și 50 la repaus, 180-50 = 130. 65 la sută din 130 este 84,5, la care trebuie adăugate 50, 84,5 + 50 = 134,5. Adică, 134 va fi numărul pe care nu-l lăsați pe ritmul cardiac să crească pe o cursă lentă.

De ce ar trebui să încetini?

Mulți alergători cred că doar o alergare rapidă duce la un rezultat și o alergare lentă nu valorează nimic. Și acest lucru nu este adevărat.

Corpul se poate adapta mai bine la alergarea lentă din gama aerobă, apoi folosește grăsimile din corp mai eficient. Acest proces se numește adaptare la grăsime. În timpul alergărilor mai rapide, anaerobe, corpul folosește carbohidrați pentru a descompune glicogenii musculari. Pe de altă parte, cursele mai lente durează aprox. 80% folosesc grăsimea ca sursă de energie, în timp ce restul de 20% reprezintă o combinație de glucoză și proteine. Acest lucru se datorează faptului că oxidarea grăsimilor necesită oxigen și, dacă doriți să alergați pe distanțe lungi într-un ritm rapid, această oxidare nu are loc.
Cursurile mai lente și mai lungi sunt mai ușor de întreținut, deoarece corpul își alimentează în permanență rezervele de oxigen pe care le folosește pentru a produce energie. Și pentru că metabolismul grăsimilor necesită oxigen, organismul folosește grăsimile ca sursă principală de energie în loc de carbohidrați.

Luminile antrenează eficient inima, sistemul circulator, sistemul respirator și mușchii, permițând corpului să se obișnuiască cu mișcarea și să se dezvolte eficient. De asemenea, deoarece sunt mai puțin obositoare, puteți alerga cu mai puțină oboseală și mușchi mai proaspeți pe antrenamente mai rapide și mai solicitante. Alergările mai lente oferă un antrenament excelent pentru așa-numitele fibre musculare lente (fibre musculare roșii), care sunt durabile, mai puțin obositoare și capabile să mențină mișcări mai lungi.

Alergarea mai lentă ajută la întărirea tendoanelor, articulațiilor, ligamentelor și oaselor, iar „fără stres” vă ajută să vă adaptați la mișcare - ceea ce înseamnă că evitați rănile.
Și un argument în plus în favoarea alergării mai lente: dacă nu alergi, poți acorda mai multă atenție tehnicii de alergare, mișcării eficiente.

Alergarea lentă antrenează și alergătorii mental, îmbunătățește rezistența, ajută să învețe să facă față disconfortului fizic și problemelor.

Cât de des merită să alergi mai încet?

Poate fi o surpriză, dar 70% din alergările tale ar trebui să fie lente! 1 din 5 curse pe săptămână ar trebui să fie rapidă, 2-3 curse mai scurte, ușoare și 1 mai lungă - adică se recomandă efectuarea a 4 curse din 5 într-un ritm conversațional.
Deși s-ar putea să vă fie inutil alergarea lentă, este bine să știți că alergarea rapidă este periculoasă, mai ales dacă fibrele musculare pentru rezistență nu sunt suficient de antrenate - le puteți dezvolta alergând lent.
Dacă acestea sunt în regulă, atunci vă puteți antrena bine în așa-numitul. fibrele musculare rapide (albe), care sunt responsabile de viteză, explozivitate. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de alergări rapide, acestea vă ajută să puteți conduce sau să schimbați ritmul la sfârșitul cursei, de exemplu - puteți practica astfel de situații în antrenamente accelerate.

Dar alergarea mai lentă și mai confortabilă este baza tuturor, astfel încât să puteți fi mai puternic, mai stabil, mai persistent - și, în cele din urmă, un alergător mai rapid.