Amidon rezistent

Cât de amidon rezistent ne ajută să ne facă mai sănătoși și mai subțiri?

În ultimii ani, numărul studiilor care leagă dezechilibrele sau tulburările microbiotei intestinale de o gamă largă de boli a crescut rapid. Acestea includ obezitatea, bolile inflamatorii intestinale, depresia și anxietatea ( 1, 2, 3, 4, 5 ). Una dintre cele mai bune modalități de a crea și de a susține un microbiom intestinal sănătos este de a furniza „alimentele” potrivite pentru bacteriile intestinale. Aceste „alimente” se numesc prebiotice.

De ce trebuie să adăugăm amidon rezistent în dieta noastră.

Prebioticele sunt carbohidrați indigestibili, sau cel puțin indigestibili pentru noi, care ajung la colon intacte și hrănesc selectiv multe tulpini bacteriene benefice. Prebioticele sunt clasificate în general în trei tipuri diferite: polizaharide fără amidon (cum ar fi insulină și oligozaharidă de fructoză), fibre solubile (care includ fibre de coji de plantan și salcâm) și amidon rezistent. Toate soiurile acestor prebiotice hrănesc diferite specii bacteriene intestinale, dar dintre acestea, amidonul rezistent pare a fi deosebit de benefic. Beneficiile remarcabile ale amidonului rezistent sunt clar recunoscute, chiar și de cei care susținătorii unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați .

Cât de rezistent amidonul ne afectează sănătatea

Există sute de specii bacteriene în intestinul uman normal, unele bune și altele nu atât de bune. Numărul total și cantitatea relativă a fiecărui tip are un efect profund asupra sănătății și bunăstării noastre. Amidonul rezistent stimulează selectiv bacteriile bune din intestinele noastre, contribuind la menținerea unui echilibru bacterian sănătos ( 7 ).

Aceste bacterii bune se „hrănesc” cu amidon rezistent și produc acizi grași cu lanț scurt (prin fermentare), dintre care cei mai semnificativi sunt acetat, butirat și propionat. Dintre acești trei acizi grași cu lanț scurt, butiratul are o importanță deosebită datorită efectelor sale benefice asupra colonului și a sănătății generale. De asemenea, amidonul rezistent pare să crească mai bine producția de butirat în comparație cu alte fibre solubile ( 8 ).

Butiratul este sursa de energie preferată pentru celulele care căptușesc colonul și joacă, de asemenea, o serie de roluri în creșterea metabolismului, reducerea inflamației și îmbunătățirea rezistenței la stres, pe care Stephan Guyenet le-a descris în detaliu mai jos și mai devreme în această lucrare. într-un articol grozav .

De ce presa populară a numit amidonul rezistent o „dietă miraculoasă a dietei”

Butiratul joacă un rol important în sănătatea intestinală și în reducerea inflamației din intestine și alte țesuturi

După cum s-a menționat mai sus, aportul de amidon rezistent permite creșterea producției de butirat de către microbii noștri intestinali. Butiratul acționează ca un agent antiinflamator puternic pentru celulele colonului și îmbunătățește integritatea intestinală prin reducerea permeabilității intestinale și astfel menținerea toxinelor din intestin în afara fluxului sanguin. ( 20, 21 ).

Acizii grași cu lanț scurt, care nu sunt utilizați de celulele colonului, intră în fluxul sanguin, se deplasează către ficat și se răspândesc în tot corpul, unde au un efect antiinflamator suplimentar.

Amidonul rezistent a fost, de asemenea, legat de un risc redus de cancer colorectal, despre care se crede că apare printr-o serie de mecanisme diferite: protecția împotriva defectelor ADN, modificări benefice în expresia genelor și apoptoza crescută a celulelor canceroase și precanceroase (moartea celulară programată) ( 22, 23 ).

Amidonul rezistent este o sursă de hrană binecunoscută a bananelor verzi (necoapte), un tip de banană (pătlagină), orez sau leguminoase gătite și refrigerate gătite și refrigerate corespunzător și cartofi fierți și răciți. O listă mai completă a amidonurilor rezistente din alimente poate fi găsită acesta este linkul .

Cu toate acestea, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau nu tolerați bine aceste alimente, puteți adăuga amidon rezistent la dieta dvs. fără a adăuga carbohidrați digerabili. Bob’s Red Mill Unmodified Cartof Amidon (NU făină de cartofi) este una dintre cele mai bune surse de amidon rezistent, aprox. opt grame de amidon rezistent într-o lingură. Amidonul de cartof este în general bine tolerat chiar și de cei care reacționează prost la cartofi.

Făina de banane și făina de banane verzi sunt, de asemenea, surse excelente de amidon rezistent și poate fi avantajos să folosiți toate cele trei surse (în special alternarea sursei de amidon rezistent în loc să vă bazați pe o singură sursă). Au un gust relativ plăcut și pot fi adăugate la apă rece sau la temperatura camerei, lapte de migdale sau amestecate în piureuri de fructe. Dar pentru a păstra beneficiile amidonului rezistent, acestea nu pot fi încălzite la peste 130 de grade.

Tim Steele (Tatertot) a scris privind cercetarea unor suplimente de amidon rezistente și, în special, asupra potențialelor beneficii suplimentare ale combinării amidonului de cartofi cu fibra de coji de pătlagină pentru a crește în continuare producția de butirat în colon.

Dacă decideți să încercați un supliment de amidon rezistent, începeți cu doze mici de aprox. ¼ Lăsați o doză zilnică și creșteți treptat cantitatea pe măsură ce tolerați. Gazele și balonările ușor crescute sunt de așteptat pe măsură ce flora intestinală se modifică și se adaptează, dar nu doriți să vă simțiți inconfortabil. Dacă aveți un disconfort semnificativ, reduceți cantitatea timp de câteva zile până când simptomele dispar, apoi încercați să o creșteți din nou treptat.

Studiile arată că beneficiile amidonului rezistent pot fi experimentate atunci când cca. Consumați 15-30 de grame pe zi (echivalentul a două sau patru linguri de amidon de cartofi). Acest lucru poate fi prea mare pentru unii oameni, în special în ceea ce privește ajustarea disbiozei intestinale, iar depășirea acestei cantități nu este neapărat benefică.

Dacă vă confruntați cu tulburări intestinale semnificative chiar și cu cantități mici de amidon rezistent, acesta poate fi un semn de SIBO (creșterea bacteriană a intestinului subțire) sau disbioză microbiană. Poate fi necesar să consultați un medic pentru a dezvolta un microbiom intestinal mai echilibrat folosind antimicrobiene și probiotice din plante înainte de a adăuga amidon rezistent sau alte prebiotice în dieta lor.