Antrenament abdominal

Părți ale mușchiului abdominal: mușchiul drept abdominal (rectus abdominis), responsabil pentru aproximarea sternului și pelvisului; și mușchiul abdominal oblic (oblici externi), responsabili de rotirea și înclinarea trunchiului nostru. Mușchii intercostali pot fi, de asemenea, clasificați ca mușchi abdominali, funcția lor este de a îndepărta și de a aproxima coastele.

Nu există nici un alt grup muscular care să fie înconjurat de atâtea concepții greșite precum mușchii abdominali. Ce spune laicul când întrebăm cum crede că vom avea o burtă în carouri? Tot ce este nevoie este să se ridice și să ridice picioarele, dar apoi multe dintre ele, de preferință sute pe zi ...

Așadar, să dezlănțuim acest mit: antrenarea abdomenului nu va fi vizibilă doar de la antrenament, necesită un procentaj corespunzător scăzut de grăsime corporală, pe care îl putem realiza cu dieta și antrenamentul aerob. Desigur, este necesar și important să ne antrenăm și mușchii abdominali, pentru a rezuma: niciunul nu există fără celălalt.

Exerciții abdominale

Tummy Tuck: Putem ajunge la un perete cu nervuri, cu picioarele în sus, dar putem, de asemenea, să traversăm picioarele peste piscina noastră. Presa abdominală dezvoltă în principal părțile superioare și mijlocii ale mușchilor abdominali. Repetițiile le facem încet, putem schimba direcția sarcinii în funcție de cât de sus ridicăm picioarele. Când combinăm mișcarea cu rotația trunchiului, mușchii abdominali laterali se angajează.

Ridicarea piciorului: Putem antrena mușchii abdominali inferiori și mijlocii cu acest exercițiu. O facem cu picioarele întinse, având grijă să nu ne ridicăm picioarele din impuls, astfel încât mușchii abdominali funcționează cu adevărat.

Presă abdominală inversă: Spre deosebire de presa abdominală „netedă”, aici ne apropiem de genunchi spre frunte. Efectuați exercițiul încet și întindeți mușchii abdominali în centrul mort superior.

Ridicarea piciorului cu suport pentru cot: Majoritatea sălilor de sport au echipamente care pot fi utilizate în acest scop.

Scaun plutitor: Combină mișcările de presare abdominală și ridicarea picioarelor. Funcționează abdomenul nostru inferior, mijlociu și superior.

Așezat, așezat pe un scaun roman: Cel mai popular exercițiu abdominal, cu toate acestea, mai puțin eficient decât presa abdominală, deoarece mușchii lombari ajută și preiau cu ușurință o parte semnificativă a încărcăturii.

Plan de antrenament abdominal

Vă puteți antrena mușchii abdominali de mai multe ori pe săptămână, dacă faceți antrenament de forță, poate fi excelent și pentru încălzire. Continuați seria până la epuizarea completă.

Apăsați pe burtă: 3 × 20
Ridicarea piciorului: 3 × 20

Ridicarea piciorului cu suport pentru cot: 3 × 20
Așezat pe un scaun roman: 3 × 20