Antrenament cardio: cum, când? Cardio post?

De obicei, concurenții folosesc această metodă în timpul perioadei de fibrare pentru a scăpa mai repede de stratul de grăsime. Campioana mondială Csilla Kálmán modelul sportiv de pe locul 4 recomandă această metodă ...

Lucrez cu o mulțime de oameni care doresc să se antreneze, toată lumea vine la mine în scopuri diferite.

Am o cursă, o mamă însărcinată, un boxer, un avocat, o hernie de disc și o mulțime de oaspeți care sunt la sala de fitness pentru prima dată în viața lor. Un lucru pe care îl au în comun este că toată lumea este obligată să facă antrenamente de tip cardio, indiferent de vârstă sau sex.

Mulți vin cu unele „cunoștințe prealabile” și menționează termenul FASTING cardio și utilitatea acestuia. Aș dori să descriu gândurile mele cu privire la această metodă de antrenament: cui, când, cum, de ce și de ce nu!

De obicei, concurenții folosesc această metodă în timpul perioadei de fibrare pentru a scăpa mai repede de stratul de grăsime. Desigur, o „persoană obișnuită” poate face acest tip de antrenament, dar nu o recomand de mai mult de 2-3 ori pe săptămână.

Nu puneți niciodată cardio-ul de post direct în fața antrenamentului cu greutăți, deoarece acest lucru va îndepărta multă energie de la antrenamentul cu greutăți și este, de asemenea, în detrimentul arderii grăsimilor, deoarece nivelul hormonilor de creștere va rămâne extrem de scăzut în timpul antrenamentului cu greutăți.

cardio

Este cel mai ideal să faceți mai întâi antrenament cu greutăți și apoi cardio imediat, întrucât un studiu din 2007 a arătat că atunci când cardio vine imediat după antrenament cu greutăți (evident că nu vorbim aici de post), este de aprox. puteți arde de două ori mai multă grăsime decât dacă ați fi făcut cardio în antrenamente separate. Acest lucru este posibil parțial datorită nivelului crescut de hormoni de creștere ca urmare a antrenamentului cu greutăți. De asemenea, s-a demonstrat că, dacă antrenamentul cardio a fost efectuat înainte de antrenamentul cu greutăți, nivelul hormonilor de creștere a fost semnificativ mai mic în timpul antrenamentului cu greutăți decât dacă ar fi început cu antrenamentul cu greutăți.

Antrenamentele cardio-postice postesc într-adevăr. Adică, nu luați micul dejun înainte de acesta. Ceea ce, la rândul său, trebuie luat în prealabil: bcaa și aminoacizi! Acestea inhibă defalcarea musculară! Îmi completez în mod constant bcaa și aminoacizi în corp înainte și în acest timp.

Mai mult, mulți oameni consumă o cantitate mică de carbohidrați cu absorbție lentă în noaptea dinainte de culcare, înainte de culcare, pentru a-și începe antrenamentul a doua zi cu depozite saturate de carbohidrați. Si nu! Acest carbohidrat NU va fi depus sub formă de grăsime!

Cercetările au arătat clar că combinarea intensității scăzute și a celei mari este cea mai bună metodă, chiar și pentru cardio-ul de post. Acesta este un antrenament cu interval de intensitate ridicată, care nu numai că declanșează mecanismul de ardere a grăsimilor, dar reduce și semnificativ timpul antrenamentelor carido.

Voi scrie un exemplu:

După încălzire timp de 3 minute, comutați la o intensitate mai mare (alergare, bandă de alergare, pas cu pas) timp de până la 60 de secunde, urmată de o mișcare de 30 de secunde mai lentă, cu intensitate redusă. Alternați între acestea, apoi efectuați o altă mișcare lentă de 3 minute, de intensitate scăzută, ca aerisire. Pentru primele câteva ori, probabil veți avea nevoie de secțiuni lente mai lungi de 30 de secunde. Dar încercați să obțineți raportul dintre intervalele rapide și lente la 2: 1.

Alegeți o bandă de alergat, o bandă de alergat sau o scară. Nu clovni pe mașina eliptică.

De asemenea, puteți face cardio în aer liber. Nimeni nu a spus că este obligatoriu să o faci într-o cameră.

Efectuarea antrenamentelor cardio prea mult timp sau prea des va întârzia recuperarea, iar cercetările au arătat că vă poate reduce și nivelul de testosteron, ceea ce este un alt motiv pentru a face oricum antrenamente mai scurte.

Dacă faci antrenament non-interval, trebuie să faci cardio pentru minimum 40 de minute. Este adevărat că timpul pentru a începe arderea grăsimilor depinde de individ, dar de obicei începe doar la 25-30-35 de minute. Până atunci, nu grăsimea va arde!

Csilla Kálmán - 2015 campioană mondială concurent pe locul 4 sport model