Antrenament cardio pentru culturisti

Scris de Péter · 01.04.2013.

Pentru a îmbunătăți rezultatele, tot mai multe studii raportează importanța antrenamentului cardio în plus față de antrenamentul cu greutăți. În perioada de creștere în greutate, cantitatea corectă de grăsime corporală și masa musculară, menținerea flexibilității vaselor de sânge și creșterea circulației sanguine este uneori esențială pentru a face cantitatea și calitatea corecte de antrenament cardio.

Este practic echivalent cu menținerea unui fizic fibros chiar și atunci când creșteți în greutate, astfel încât majoritatea culturistilor alternează perioade de creștere în greutate și fibrozare și în dieta și planul de antrenament. O întrebare eternă este care este echilibrul potrivit între antrenamentele cu greutăți și antrenamentele cardio și cum să le încorporezi pe toate în antrenamentul tău.

Cea mai fundamentală întrebare atunci când doriți să găsiți un echilibru între greutate și antrenamente cardio este exact care este obiectivul dvs. principal. Vrei să slăbești sau să-ți construiești mușchii sau faci antrenamente la sală ca supliment la un alt sport?

Care este telul tau?

Obiectivul dvs. principal oferă de fapt fundamentul pentru echilibrarea antrenamentului cardio și a greutății. Dar, pe lângă obiectivul dvs. principal, trebuie să luați în considerare și:

compoziția corpului tău - Ești practic subțire? Poate puteți construi mușchi cu ușurință? Fie că sunteți predispuși să vă îngrășați?
tipul de antrenament cardio - intensitate mare sau intensitate scăzută?

În funcție de dorința de a pierde grăsime sau de a crește masa musculară, veți avea nevoie de procese de antrenament complet diferite. Nu este posibil să aveți două în același timp.

Dacă vrei să slăbești

Dacă doriți să slăbiți, obiectivul principal este să ardeți calorii menținând în același timp masa musculară. În acest caz, consumați mai puține calorii, astfel încât corpul dvs. nu este capabil să construiască mușchi, așa că trebuie să vă concentrați asupra păstrării cât mai mult posibil.

Punctul de plecare potrivit trei 20-30 de minute antrenament cardio. Alți factori de influență pot schimba acest lucru în tot mai puțin. De la antrenamentul cu greutăți 3-4 numărul corespunzător pe săptămână.

Dacă doriți să creșteți masa musculară

Dacă crești mușchii, ai nevoie de mai puțin cardio. Prea mult antrenament cardio încetinește regenerarea și, de asemenea, arde caloriile necesare pentru a construi mușchi. În general 1-2 antrenamente cardio pe săptămână sunt suficiente, pentru a menține starea sistemului circulator și a menține cantitatea de grăsime sub control, fără a încetini creșterea musculară. Faceți cel puțin 3 din antrenamentul cu greutăți, dar dacă vă puteți recupera bine, poate fi de până la 6, cu grupe musculare separate corespunzător.

Dacă ești un sport suplimentar, antrenament la sală

Dacă mergeți la sală ca o completare a unui sport complet diferit, puteți atinge echilibrul potrivit în funcție de cerințele acelui sport. Desigur, un alergător la distanță poate avea nevoi complet diferite decât un jucător de hochei sau un fotbalist. Și contează foarte mult ce opțiuni de antrenament cardio alegeți.

Cu cât sportul dvs. este mai orientat cardio, cu atât aveți nevoie de mai multe antrenamente cardio și cu atât mai multă atenție trebuie să acordați acelei părți a antrenamentului. Dacă sunteți mai orientat spre forță în sportul dvs., atunci dezvoltarea forței este obiectivul, cu mai puțin antrenament cardio.

Care este tipul tău de corp?

Acum, că ați identificat ceea ce trebuie să vă concentrați pe baza obiectivelor dvs., să ne uităm la fizicul dvs. Există trei tipuri de bază de fizic. Nu există granițe clare între cele trei categorii, majoritatea oamenilor amestecând tipuri de bază în constituția lor.

Ectomorf:

Un om ectomorf este subțire prin natură. Este cu o os subțire, este cel care mănâncă de obicei ceea ce își dorește, foarte greu de îngrășat. Au cel puțin nevoie de antrenamente cardio. Două pot fi destule. Antrenamentul cardio poate fi întrerupt periodic pentru regenerarea corectă și consolidarea mușchilor, deși este uneori necesară încorporarea acestuia pentru o circulație adecvată și o sănătate pe termen lung.

Endomorf:

Endomorful este opusul perfect al ectomorfului. De obicei grasă, ușor de îngrășat și greu de slăbit. Indiferent, este mai ușor să construiți mușchi decât o persoană cu o construcție ectomorfă.

Constructorii endomorfi au nevoie de mai mult cardio. Merită de cel puțin trei ori pe săptămână, dar puteți face antrenamente cardio de până la cinci ori. O persoană cu o construcție endomorfă este foarte ușor de îngrășat, așa că trebuie să acordați o atenție specială dietei și, de asemenea, să faceți cantitatea potrivită de antrenament cardio.

Mezomorf

Mezomorful este figura cea mai norocoasă, musculară prin natură. Au umeri largi, șolduri înguste, construiesc ușor mușchii și slăbesc ușor. Până la 1-2 antrenamente cardio pe săptămână sunt suficiente pentru pierderea de grăsime. Își rețin cu ușurință mușchii chiar și în timpul fibrei, iar construcția musculară este mai ușoară pentru ei decât pentru celelalte două grupuri.

Intensitatea antrenamentului cardio

Cardio de intensitate redusă:

Mersul pe jos sau cu bicicleta lentă pot continua în fiecare zi pentru perioade lungi de timp. Din această sarcină, corpul se regenerează foarte repede, indiferent de tipul corpului și de scopuri. Și în ceea ce privește construirea mușchilor, nu are aproape niciun efect negativ.

Antrenament cardio de intensitate moderată:

Aceasta include joggingul și înotul, de exemplu, care sunt mai puțin probabil să se facă. Acest antrenament necesită, de asemenea, mai multă energie pentru execuție și regenerare. Pentru cei care doresc să slăbească, faceți 4-6 antrenamente de intensitate moderată timp de cel puțin 20-30 de minute pe săptămână. Oricine dorește să crească masa musculară ar trebui să reducă cantitatea la 2-3 antrenamente cardio pe săptămână.

Antrenament cardio de înaltă intensitate

Aceasta include antrenamentul sprint și interval. Practic, orice activitate sportivă pe care o faci cât de greu poți și durează doar un timp scurt este antrenament cardio de intensitate ridicată. Are un efect eficient de creștere a rezistenței, vă permite să ardeți multe calorii și vă stimulează metabolismul pentru o lungă perioadă de timp. Regenerarea este lentă după aceea, deci nu este recomandată celor care doresc să construiască mușchi. Cei care sunt fibroși pot face antrenamente cardio de înaltă intensitate de 2-3 ori pe săptămână.

De cât cardio ai nevoie?

Toată lumea este diferită și toată lumea reacționează diferit la antrenamente. Pentru a determina cât de mult antrenament cardio aveți nevoie, fiecare factor trebuie luat în considerare individual și împreună. Iată cazul unui om endomorf care proiectează fibrarea:

arderea grăsimilor - de 3-6 ori pe săptămână
construcție endomorfă - de 3-6 ori pe săptămână
antrenament de intensitate mare - de 2-3 ori pe săptămână
antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână

Aceasta înseamnă că aveți nevoie de cel puțin 3 exerciții cardio și 3 antrenamente cu greutăți

Antrenament cardio pentru scăderea în greutate

Sincronizare:

Cel mai eficient este să oferiți antrenament cardio pe stomacul gol imediat după trezire. Acest lucru este important, deoarece nu există carbohidrați în fluxul sanguin pe care îl ardeți mai întâi pentru a câștiga energie pentru antrenamentul cardio, dar veți acoperi nevoia imediat de grăsimea corporală. Poate fi aproape la fel de eficient noaptea târziu dacă nu ați mâncat cel puțin 2 ore înainte și, desigur, o dietă adecvată este o condiție prealabilă.

Intensitate:

Puteți determina intensitatea corectă a antrenamentului cardio pe baza ritmului cardiac. Pentru arderea eficientă a grăsimilor, ritmul cardiac maxim este de cca. Trebuie să lucrați la 65% (apropo este gama de antrenamente cardio de intensitate moderată). Aceasta este zona ideală pentru arderea grăsimilor. Pentru a determina acest lucru, scadeți vârsta de la 220 și înmulțiți rezultatul cu 0,65. Acesta este ritmul cardiac ideal pentru arderea grăsimilor.

Încălzire/golire:

Începerea și încheierea unui antrenament cardio pune, de asemenea, un fel de stres asupra inimii, mușchilor, țesuturilor conjunctive, articulațiilor. Înainte de a începe mersul pe ritm rapid, de exemplu, faceți întinderi dinamice, jogging înainte de alergare și așa mai departe. Scopul este de a evita rănirea, deci merită întotdeauna încălzirea și creșterea lentă a intensității. La sfârșitul antrenamentului, aveți o secțiune de drenaj timp de cel puțin 3-5 minute până când ritmul cardiac revine la intervalul normal, apoi efectuați întinderi statice.

Nutriție:

Indiferent cât de bună este dieta ta, nu vei ajunge niciodată la definiția maximă fără antrenament cardio. Desigur, opusul este valabil și, indiferent cât de mult cardio poți face, nu vei fi niciodată în cea mai bună formă fără o dietă. Când arzi grăsimi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Reduceți aportul cu 500 de calorii la fiecare zece zile pentru a împiedica corpul să reziste, să încetinească metabolismul și să înceapă să descompună mușchii. Creșteți aportul de proteine la 2,5-3 grame pe kilogram de greutate corporală, iar cu carbohidrați puteți scădea la 1g/kilogram de greutate corporală.