Antrenament complet sau divizat?

După cum probabil ați experimentat deja, culturismul, dezvoltarea forței nu există adevăruri absolute și nu există o singură cale care să fie în mod clar mai bună decât celelalte în toate circumstanțele.

Cu toate acestea, atât dvs., cât și eu ne străduim să ne dezvoltăm cât mai repede posibil și, pentru a face acest lucru, trebuie să ne punem întrebarea din când în când:

[pullquote align = ”normal”] Optim, ce fac acum? [/ pullquote]

Și prin aceasta nu vreau să spun că există o cale optimă, ci mai degrabă că ar trebui să ne străduim să ne orientăm dezvoltarea pe calea cea mai „optimă” posibilă.

Pentru a face acest lucru, putem apela la informații din două surse: anecdotica, prin experiență informațiile obținute și ştiinţă.

De foarte mult timp doar cunoașterea experiențială aveam la dispoziție să organizăm programe de antrenament și trebuia să ne bazăm pe ceea ce „a intrat” vechiul ”sportului sau pe prietenii noștri mai experimentați și ce nu… sfaturile și sfaturile pe care le-am primit în acest mod să merite aur în multe cazuri, dar în multe cazuri ne conduc complet greșit. La urma urmei, gândiți-vă la asta: Ronnie Coleman sau Ed Coan (pentru a numi probabil cele două cele mai mari figuri ale culturismului modern și ale antrenamentului de forță) ar fi ajuns să folosească programul de antrenament X, dar pentru dvs. nu vă aflați la acel nivel de dezvoltare. indiferent dacă utilizați sau nu atât de mulți steroizi anabolizanți (cel mai mult sperăm că niciunul), veți avea exact efectul opus.

complet
Bicepsul mamar sau tricepsul umărului toracic?

THE ştiinţă și pentru o perioadă foarte lungă de timp nu ne-a răspuns la întrebări, deoarece, deși au examinat efectele antrenamentului cu greutăți, s-a făcut într-un mod care nu a fost relevant pentru noi: s-au efectuat experimente pe oameni obișnuiți care nu au apucat niciodată gantere și în mod clar nu au putut să fie transferat în stratul mai experimentat. Mai mult, nici elaborarea unor astfel de experimente nu a fost neapărat cea mai bună, deoarece variabilele care sunt importante pentru noi (dieta, istoricul antrenamentelor etc.) nu au fost controlate corespunzător.

Cu toate acestea, a început o tendință binevenită, deoarece în ultimul deceniu industria fitnessului a început să-și educe proprii „oameni de știință cu inteligență musculară” care au o înțelegere exactă a problemelor care ne ocupă frământătorii (de când sunt) și sunt capabili să efectueze experimente. care au șanse mari la ce metode antrenamentele noastre pot fi mai eficiente.

Poate că cea mai apreciată, cea mai mare figură din această categorie este Dr. Brad Schoenfeld (un ex-culturist natural numit specialist în hipetrofie), al cărui studiu recent publicat prin care vom trece astăzi oferă cel mai bun răspuns până în prezent de la începutul timpului: antrenamentele pe tot corpul sau divizate sunt mai eficiente?

Experimentul

În experiment 19 tineri (21-26 ani) om la care participă cei în medie cel puțin 4 ani cu un istoric de antrenament de culturism a avut. Au fost împărțite în două grupuri: a TOTAL grup a efectuat trei antrenamente pe tot corpul pe săptămână în perioada experimentului, Grup SPLIT și i s-a oferit un program de antrenament divizat de natură clasică a culturismului, antrenând o parte din grupele lor musculare o dată pe săptămână. Interpretat de cele două grupuri toate antrenamentele săptămânale sunt 100% egale a fost în ceea ce privește exercițiile și indicatorii de încărcare (volum, intensitate). Următorul tabel prezintă cele două programe de formare:

Programe de instruire utilizate în experiment

După cum puteți vedea, antrenamentele se deosebesc doar în diviziune: un grup a lucrat la unele dintre grupele sale musculare o dată pe săptămână, dar apoi mai greu și cu mai mult exercițiu, iar celălalt grup de trei ori pe săptămână cu mai puțin exercițiu.

Fiecare exercițiu din gama clasică de repetare a culturismului, În 3 serii cu 8-12 repetări au fost efectuate, 90 de secunde de repaus aplicat între serii. Toate seriile până la eșecul muscular efectuate, deci până când nu au reușit deja să efectueze o altă iterație cu tehnica adecvată.

În timpul experimentului, toți participanții au urmat o dietă personalizată dezvoltată în mod similar și au folosit doar proteine ​​din zer în cantitatea prescrisă ca supliment alimentar.

Deoarece cercetătorii au fost interesați și de forță și câștig muscular, fiecare participant a fost măsurat pentru o repetare maximă înainte de experiment. presă pe bancă și din ghemuit, și măsurată cu un dispozitiv cu ultrasunete triceps, biceps și întinzătoare de coapse a răspuns lateral (mușchiul toracic extern) dimensiunea.

Rezultatele

Subiecții urmează programul de antrenament prescris așa cum este descris mai sus Au urmat timp de 8 săptămâni, apoi din nou măsurătorile au arătat următoarele rezultate:

[thrive_custom_box title = ”” style = ”dark” type = ”color” color = ”# ededed” border = ”# 0c0c0c”]

THE în grosimea bicepsului pentru grupul TOTAL 6,5%-OS pentru grupul SPLIT 4,4%-dezvoltare,

grosimea tricepsului pentru grupul TOTAL 8,0%-OS, pentru grupul SPLIT 5,0%-dezvoltare,

în grosimea musculaturii exterioare pentru grupul TOTAL 6,7%-OS, pentru grupul SPLIT 2,1%-dezvoltare,

presiunea pe bancă la maximum 1 repetare pentru grupul TOTAL 10,6%-OS pentru grupul SPLIT 6,8%-dezvoltare,

ghemuit în maximum 1 repetare pentru grupul TOTAL 11,3%-OS pentru grupul SPLIT 10,6%-progresul a fost măsurat.

Deși nu se poate detecta nicio diferență semnificativă statistic pentru multe dintre aceste măsurători, se poate observa: antrenamentele pe tot corpul au adus rezultate mai bune, ca antrenament divizat.

Care este lecția din aceasta?

Acum, care este mai bine?

Niciunul dintre ei. Studiul lui Brad Schoenfeld concluzionează că, cu rezultatele și cunoștințele noastre actuale, este cu siguranță o idee bună să împărțim antrenamentul la anumite intervale., schimbați fiecare câteva cicluri de antrenament pentru a oferi corpului nostru un nou stimul și pentru a nu ne putea obișnui cu divizia de antrenament dată.

Și pentru a încheia articolul cu câteva sfaturi practice, iată unul progresie, care asigură o dezvoltare adecvată de la nivel începător la avansat:

[thrive_custom_box title = ”Frecvență optimă de antrenament” style = ”întuneric” type = ”color” color = ”# ededbb” border = ”# 0c0c0c”]Începător de putere (Antrenament de 3-6 luni): 3 antrenamente pe tot corpul pe săptămână

Constructor de energie intermediar (6-12 luni istoric de antrenament): 3 antrenamente pe tot corpul pe săptămână sau antrenamente în două părți de trei ori pe săptămână (sus-jos-sus, jos-sus-jos)

Powerbuilder avansat (1+ ani): 4 antrenamente pe săptămână în defalcarea corpului inferior-corpului superior (axat pe construirea mușchilor) și 3 antrenamente pe tot corpul pe săptămână (axat pe antrenamentul de forță), alternând pe ciclu (la fiecare 1-3 luni)

Puterea profesională (2+ ani): În cazul a 3-4 zile de antrenament pe săptămână, aplicarea diviziei avansate este planificată în cicluri de 2-4 luni, în cazul a 5-6 zile de antrenament pe săptămână, un program de antrenament împărțit în trei părți (de ex. picior push-pull) sau antrenament de înaltă frecvență (HFT), cu exerciții pe tot corpul în fiecare antrenament. [/ thrive_custom_box]

Cu toate acestea, în timp ce vă planificați antrenamentul, rețineți că totalul săptămânal. volumul va determina dezvoltarea dvs., deci pe termen lung trebuie să vă asigurați o tendință de creștere în acest sens!

Deci, programați inteligent, în funcție de nivelul și circumstanțele dvs. și colectează toate câștigurile!