Antrenament cu bandă de alergat

Când declarăm: ne place să fugim! de obicei nu antrenamentele cu bandă de alergare plutesc în fața ochilor noștri. Cu toate acestea, în serile de iarnă, când afară este deja întuneric și frig, cade ceva și pământul este alunecos de îngheț, nu avem multe alegeri. Încercăm să vă oferim câteva sfaturi despre cum să vă faceți antrenamentele cu bandă de alergat mai plăcute și mai eficiente.

Opiniile sunt împărțite cu privire la eficacitatea antrenamentelor cu bandă de alergare. Lucrul bun este că putem alerga pe bancă într-un ritm precis controlat, că prin schimbarea unghiului de înclinare, se pot face antrenamente serioase pe deal, astfel încât să putem rezolva cu ușurință actualizarea continuă. Banda de alergat oferă o suprafață uniformă și flexibilă pentru alergare, scutindu-ne astfel de picioare.

Lucru rău este că banca care rulează monton, mediul este adesea sărac în stimuli. Iar mișcarea benzii de rulare nu este aceeași cu mișcarea benzii de rulare în aer liber. Acest lucru se datorează faptului că pământul benzii de rulare rulează sub picioarele noastre, așa că aici sărim în sus, mai degrabă decât înainte, iar lungimea pasului nostru este scurtată.

Nu vă faceți griji: 1-2 antrenamente pe bancă pe săptămână în timpul iernii nu ne vor denatura mișcările de alergare. Mai degrabă, constatăm că rezultatele de timp obținute pe bancă, în special în intervalele de viteză mai mari, nu pot fi întotdeauna rulate în aer liber.

Primul antrenament pe banda de alergat

Dacă încercăm banda de alergat pentru prima dată, cerem întotdeauna sfatul și ajutorul antrenorului în sala de gimnastică. Să ne cunoaștem mai întâi mașina. Să învățăm:

- Cum să opriți banda: mașinile au un așa-numit. oprire de urgență, acesta este de obicei un buton colorat (magnetic) în mijlocul afișajului care, atunci când este apăsat/tras în jos, banda se oprește imediat. Notă: dacă doriți brusc să vă opriți, cea mai rapidă metodă nu este să opriți cureaua, ci să ieșiți din cele două margini ale benzii de alergat prin apucarea balustradei.

- Cum să selectați și să interveniți în programele prestabilite: există de obicei 3-10 programe pre-programate de mers sau de rulat în memoria benzilor de alergat, care pot fi selectate cu butoane numerotate. Atenție - programul este permis să fie selectat numai atunci când banda este în poziția staționară!

- Pentru a putea modifica viteza și înclinația manual fără un program: există, de asemenea, butoane numerotate și/sau butoane cu săgeți în sus și în jos pe afișaj și adesea există butoane pe mânerul benzii de alergare, deoarece acestea sunt mult mai ușor de atins în timpul rulării .

- Cum să introduceți datele dvs. de fitness în aparat: prin introducerea datelor de sex, vârstă, greutate, aparatul ne va indica în mod constant că aprox. câte calorii am ars cu alergarea noastră (nu trebuie să vă deranjați cu asta pentru prima dată).

- Antrenamentul cu frecvența cardiacă: variază de la o mașină la alta, dacă este posibil să se antreneze în funcție de intervalele de frecvență cardiacă, dacă doriți să o încercați, întrebați-vă antrenorul despre asta.

Așteptați-vă că, ca urmare a unei rezistențe mai reduse a aerului, corpul dumneavoastră se va încălzi rapid, așa că vom transpira mult mai mult și vom reîmprospăta mai mult. Prin urmare, înainte de a pleca, puneți un prosop și reîmprospătarea la îndemână, astfel încât să nu trebuie să coborâți de pe bancă pentru ei. Dacă există un ventilator în cameră, încercați să fiți aproape de el.

Și apoi pe ea! Mai întâi, faceți cunoștință cu mașina pe jos. Prindeți balustrada atunci când banda începe și eliberați-o doar atunci când ne simțim deja în siguranță, ne-am găsit echilibrul. Încercați să mergeți cu mâinile libere, lăsându-vă puțin înapoi și apoi înainte pe bandă pentru a simți lungimea băncii. Încercați butoanele de viteză și de înclinare. După câteva minute de mers, treceți la un ritm lent de jogging.

Nu te uita la casetă! Chiar și afișajul nu ar trebui să fie fixat tot timpul, cel mai bine este să priviți înainte cu capul ridicat, în oglindă, pe televizor, pe fereastră, deoarece acest lucru se potrivește cel mai bine posturii dvs. naturale de rulare. Dacă vrei să-l vezi alergând pe bancă, un adevărat profesionist, Click aici!

Programe de exerciții pe benzile de alergat

Ei bine, să vedem câteva antrenamente sugerate pe benzile de alergat! Desigur, distanțele și viteza descrise aici sunt doar exemple, nu ezitați să le schimbați în funcție de propriul dvs. nivel de antrenament. Ideea este să încerci să alegi un program variat pentru tine, astfel încât să fii atent nu la monotonie, ci la tempo.!

Alergare în vrac

Cel mai simplu antrenament, sugerez începătorilor să încerce mai întâi așa ceva! După o plimbare cu ritm rapid de 3-5 minute, cu 1 km mai încet (6,5-8,5 km/h), apoi cu 2-6 km într-un ritm mai rapid decât înainte (8,5-11), urmată de un kilometraj lent din nou (6,5-8,5 ) și în cele din urmă o plimbare plăcută de 2-4 minute. Antrenament ușor și regenerativ.

Antrenament pe o pantă ușoară

Antrenament pe deal 1. (antrenament la munte): Acest antrenament se bazează pe ritmul de cursă de 10 km, ceea ce este îngreunat de ascensiunea ușoară. După o încălzire aprofundată (15-20 minute) 3 x 3 minute în ritmul de cursă de 10 km pe o pantă de 4%, inclusiv 3-4 minute de jogging foarte slab pe o pantă de 1%; se scurge în cele din urmă timp de 5-8 minute de jogging. Pe măsură ce starea de sănătate se îmbunătățește, puteți crește numărul de repetări până la o săptămână sau puteți încerca să reduceți timpul de odihnă cu un minut. Dacă ritmul de cursă de 10 km se îmbunătățește, faceți acest antrenament și cu ritmul nou, mai rapid! Faceți acest antrenament o dată pe săptămână timp de 6-8 săptămâni și vedeți dacă vă îmbunătățiți!

Instruire pe deal 2.: Dacă doriți un pic de rotire, vizați ritmul de cursă de 5 kilis! Încălzire; 5 x 90 de secunde în cursa de 5 km pe o înclinație de 4%, incluzând un jogging foarte slab de 3 minute la 0%; Puteți crește numărul de repetări în timp, max. la zece. Dacă 4% este prea puternic, începeți cu 3 sau 3,5% și creșteți treptat. Dacă te descurci deja, ia jos joggingul de odihnă de la 3 la 2 minute.

Instruire pe deal 3.: incalzire; 7 x 45 de secunde în cursa de 3 km pe o înclinare de 4%, incluzând un jogging foarte slab de 3 minute la 0%; Puteți crește numărul de repetări în timp, max. la douăzeci. Dacă nu cunoașteți ritmul cursei de 3 km, încercați să alergați cu 10 secunde/km mai repede decât cel al cursei de 5 km. Dacă doriți să deveniți un adevărat munte cool: o) puteți face primul antrenament pe deal și al doilea sau al treilea antrenament pe deal în termen de 6-8 săptămâni într-o săptămână (dar separat de zile de odihnă!).

A continuat. Următorul: În următoarea parte a articolului, vă prezentăm încă 3 tipuri de antrenament pe bandă de alergat, antrenament pe deal pe o pantă de 8-12%; ritm de alergare cu ascensiune; și antrenament pentru o alergare rapidă după munte.