Antrenament de fitness dur: Când doriți să profitați la maximum de voi înșivă

După o mulțime de alergări persistente, această femeie atletică a observat că, dacă se antrenează greu, dar aleargă mai puțin, se simte mult mai puternică și mai rapidă, dar construiește și masa musculară mai eficient. A trecut la două sau trei alergări pe săptămână și de atunci a dedicat mai mult timp antrenamentelor cu greutăți. Jess hobby alergător de maraton și locuiește în New York. Are o stare de fitness incredibil de bună chiar și când merge la ralanti, dar din exercițiile de mai jos se simte simplu. Cu toate acestea, el atrage în mod repetat atenția asupra faptului că acesta este deja un nivel avansat, aceste exerciții ar trebui efectuate numai sub supraveghere profesională.!

doriți

1. Squats cu o greutate mare

DE BAZĂ: Ridicați cu atenție gantera peste umăr și țineți bara la o distanță confortabilă. Lățimea umărului răspândită.

EXERCIȚIU: Liniște-te și ridică-te destul de încet. Ai grijă la respirație. Puteți ridica greutatea sau numărul de serie în timp, dar este foarte important să nu vă prindeți de nimic, să aveți răbdare cu voi înșivă.

REPETĂ: 4X5-10

2. Înclinarea trunchiului cu flexia genunchiului înainte

DE BAZĂ: Nu vă mai întindeți în spatele greutății, aplecați-vă până la bară, apucați cca. lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii.

EXERCIȚIU: Urcați într-o postură verticală în timp ce trageți gantera la înălțimea șoldului, apoi reveniți la poziția de pornire. În timpul exercițiului, ar trebui să simțiți tensiunea în abdomen și fese.

REPETĂ: 4X10

3. Erupție dificilă înapoi

DE BAZĂ: Poziție de bază, gantere în ambele mâini. Folosiți inițial maximum 3 kg, ulterior îl puteți mări la 5 kg.

EXERCIȚIU: Faceți un pas înapoi cu un picior cât mai adânc și atingeți solul cu genunchiul, apoi, după o mișcare elastică, ridicați-vă înapoi în poziția de plecare.

REPETĂ: 4X10, de ambele părți

4. Ghemuit cu o greutate mare - poziția frontală

DE BAZĂ: Reglați în siguranță greutatea la umăr, apucați bara cu mâna de jos. Răspândirea lățimii umerilor.

EXERCIȚIU: Ghemuiți-vă adânc, apoi ridicați-vă după o mișcare elastică. În timpul exercițiilor, asigurați-vă că genunchii nu vă alunecă în fața picioarelor!

REPETĂ: 4X10

5. Ridicarea șoldului

DE BAZĂ: Deasupra genunchilor, legați-vă cele două coapse cu o bandă de cauciuc. Așezați-vă pe spate pe sol, trageți ambele picioare în sus, ținând șoldurile la 2 cm deasupra solului. Ambele mâini se sprijină pe pământ lângă corp.

EXERCIȚIU: Ridicați șoldurile cât mai sus posibil și apoi eliberați-le înapoi în poziția inițială. Într-o serie, fesele nu trebuie să atingă solul!

REPETĂ: 4X15

6. Culcat sub presiunea pieptului

DE BAZĂ: Stai întins pe spate pe pământ. Trageți ambele picioare în sus, susțineți-vă stabil cu picioarele. Țineți o ganteră în fiecare mână, îndoită lateral.

EXERCIȚIU: Împingeți ganterele peste piept, la sfârșitul mișcării, mențineți brațele complet drepte, țineți greutatea ridicată pentru o clipă, apoi eliberați brațele înapoi în poziția inițială. Este important să nu vă lăsați gravitați, voi purtați greutatea și nu invers!

REPETĂ: 4X10

7. Kettlebell se leagănă înainte

DE BAZĂ: Stați într-o întindere stabilă, țineți Kettlebel cu ambele mâini - țineți dispozitivul la 10 cm deasupra solului.

EXERCIȚIU: Întoarceți ușor greutatea înapoi, apoi avansați până la înălțimea pieptului. Cu toate acestea, la punctul final, nu vă lăsați gravitația care ar trage greutatea în jos, ridicați-o înapoi din forță și abia apoi lăsați-o înapoi, în spatele picioarelor. Lucrați continuu, dar faceți o pauză de 1-1 minute între seturi!