Antrenament la domiciliu pentru femei - cu soluții creative (plan de antrenament)

Nu-ți place mediul de gimnastică? Sau nu ai timp să călătorești la sală datorită programului tău zilnic încărcat? Există o soluție dacă o cauți și nu scuza! Vă încurajăm să vă antrenați în casa dvs. creativ și cu plăcere. Poate doriți să citiți mai departe, deoarece în articolul nostru veți găsi un plan de instruire eficient adaptat femeilor, pe care îl puteți face cu ușurință și în casa dvs.

Există nenumărate beneficii în a vă antrena acasă. Nu trebuie să călătoriți nicăieri, așa că vă economisiți timp și bani. Este înconjurat de un mediu iubit, curat și fără priviri privitoare, cel mult ale voastre, în timp ce vă verificați în oglindă. Nu trebuie să vă adaptați la nimeni (de exemplu, așteptați o mașină sau echipament sportiv). Nu în ultimul rând, puteți da un exemplu copiilor dvs. și puteți face un program comun activ și ludic din antrenament. Și chiar la sfârșitul listei, soluția la atâtea scuze este să te poți antrena în casa ta.

O condiție prealabilă pentru un antrenament eficient la domiciliu este să aveți acasă echipamente sportive cu care să puteți schimba sarcina și să fiți creativi (kettlebell, fittball, TRX, benzi de cauciuc, gantere, stâlpi).

Vă recomandăm să vă Benzi de cauciuc Scitec Booty Band, care este un set de 5 părți - deoarece fiecare bandă are o rezistență diferită:

Dacă doriți să vă urmăriți în mod conștient progresul, poate doriți să faceți o evaluare a sănătății cu un profesionist sau să petreceți cel puțin o oportunitate cu un antrenor personal care vă va învăța cum să efectuați bune practici. Acest lucru este foarte important, deoarece dacă urmează să vă antrenați acasă, nu va fi nimeni care să ofere feedback dacă vă descurcați bine. Prin urmare, trebuie să știți cu încredere că, de exemplu, o ghemuit este cum să o efectuați corect.

Vrem să vă ajutăm cu câteva exerciții utile care pot fi făcute acasă. Cu toate acestea, trebuie să știți că un plan de antrenament pentru femeile de acasă este cel mai benefic dacă este personalizat. Aceasta înseamnă să țineți cont de obiectivele dvs. (pierderea în greutate, construirea mușchilor, îmbunătățirea rezistenței, dezvoltarea forței etc.) sau completarea cu exerciții care vă vor îmbunătăți problemele de postură.

Iată câteva sfaturi pentru a vă antrena acasă.

Antrenament la domiciliu pentru femei

Începeți întotdeauna antrenamentele acasă cu o încălzire precisă și întindeți mâna după partea principală a antrenamentului.
Antrenează-te regulat acasă de 3-4 ori pe săptămână, între care este indicat să ai zile de odihnă și împarte zilele de antrenament, astfel încât și regenerarea ta să fie bună.
Pentru exerciții, acordați întotdeauna atenție executării corecte. Crede-mă, este mai eficient dacă faci 10 genuflexiuni corecte decât 30 de genuflexiuni, ceea ce nu va funcționa și nu vei înțelege de ce.
Ați petrecut acel timp antrenându-vă, așa că puneți-vă acolo!
Acordați atenție mesei de pre-antrenament pentru performanțe maxime și nu uitați să vă reîncărcați după antrenament. Dimineața pe stomacul gol, dacă nu puteți face mișcare. Alegeți orele post-muncă sau luați-vă concediu în timpul zilei. Puteți mânca, de exemplu, terci înainte de antrenament, și apoi mâncați întotdeauna shake-uri proteice, astfel încât veți fi mulțumit de rezultat și de performanța dvs. de antrenament. Dacă nu aveți încă propriul dvs. shaker, vă recomandăm să acordați atenție shakereinket.

Iată un plan de antrenament la domiciliu pentru femeile cu recoltare arsă grăsimi și recoltare cu întărire a capului.

Plan de antrenament la domiciliu pentru femei

1. Plan de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru femeile de acasă

Cardio de croazieră (se poate face pentru scăderea în greutate și pentru îmbunătățirea rezistenței)

Faza activă (20-30 secunde, în funcție de antrenament),
În repaus (10 secunde),
4 ture (1 minut odihnă între ture)

1. Ghemuit, sărit de la ghemuit: efectuați o ghemuit profund, apoi săriți mult din poziția inferioară a ghemuitului.

2. Braț înclinat în patru timpi fără sărituri: se poate face și cu o ganteră cu 2-5 kg, se poate îngreuna dacă introducem o îndoire a brațului, ne întindem, sărim în suportul culcat.

3. Focar cu tragere la genunchiul drept: faceți exercițiul dinamic, astfel încât genunchiul din față să nu vă depășească piciorul din față.

4. Breakout cu tragerea genunchiului stâng

5. Ghemuiți-vă lateral cu trunchiul picioarelor alternative

6. Practica alpinismului: activăm și mușchii nucleului și fesele

2. Formarea planului de exerciții pentru femeile de acasă

Partea inferioară a corpului, întărirea focalizării fundului în rotunjire (3-4 runde, repetări: 8-12 bucăți)

1. Pasul canapelei: așezați piciorul drept pe canapea și rămâneți greutatea pe piciorul respectiv. Efectuați acțiuni astfel încât numai piciorul stâng să se miște și centrul de greutate să rămână în față tot timpul. Faceți exercițiul și pe celălalt picior.

2. Împingeți picioarele în sus pe canapea pentru a nu ține toate cele patru picioare: ambele mâini și piciorul stâng (acesta ar trebui să fie în interior) sunt situate pe marginea canapelei, ținem ferm torsoul și apoi umflăm piciorul drept (acesta ar trebui să fie exterior) până când fesele sunt complet tensionate. Repetați și cu cealaltă parte a piciorului!

Sfat: Putem face exercițiul mai dificil dacă folosim și bandă.

3. Tensiunea șoldului pe canapea cu două picioare: ne agățăm de abdomen în timp ce stăm întinși pe canapea, astfel încât șoldurile să se poată mișca ușor, apoi întindem șoldurile cu picioarele împerecheate. Când strângeți șoldul, țineți ușor partea superioară, coborâți-o încet și apoi întindeți din nou șoldul dinamic.

4. Extensia șoldului pe canapea cu un picior: susținând partea superioară a spatelui, executăm o extensie a șoldului pe canapea, o putem face cu o bară sau bandă sau cu un picior ca greutate

5. ghemuit bulgar pe canapea: ca pondere, puteți alege o rezistență mai mare sau o bandă sau puteți include o paletă

Utilizarea unui plan de antrenament la domiciliu pentru femei este pe propria răspundere. Pentru nivelul dvs. de fitness, alegeți nivelul de dificultate al exercițiilor. Gândiți-vă la faptul că, dacă aveți doar 20-30 de minute pentru a vă antrena, încălziți-vă bine și faceți cardio. Fiecare mișcare este din ce în ce mai eficientă decât nimic.

Și nutriția după antrenament va fi probabil cea mai importantă masă, așa că fii atent la ea!

Cel mai bine ești cu o proteină cu absorbție rapidă, care este ceea ce este 100% Whey Protein Professional-sunt recomandate.

Vă dorim mult succes și un antrenament bun!

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!