Antrenament pentru viteză

Idealul masculin actual se învârte în jurul acestor trei markeri: mare, puternic, rapid. În timp ce precedentele două sunt mai ușor de realizat în teorie - cel puțin știm ce ar trebui sau ce ar trebui făcut pentru aceasta - îmbunătățirea vitezei este deja o piuliță mai dură de spart.

Mulți oameni cred că masa musculară ridicată este un obstacol. Aceasta este o mare greșeală, deoarece să ne uităm doar la sprinteri. Au un fizic complet diferit față de un alergător la distanță kenyan sau etiopian, totuși sunt cei mai rapizi. Alergătorii pe distanțe scurte au o musculatură semnificativă și nu este vorba doar de picioare.

Putem da, de asemenea, un exemplu al marilor culturism. Kevin Levrone, care a fost și al doilea finalist al domnului Olympia, l-a „amenințat” chiar pe Maurice Greene în 40 de metri în perioada de glorie.

5 pași importanți pentru a crește viteza

1. Încălziți corect!

Este esențial să pregătiți toți mușchii, tendoanele și articulațiile pentru sarcină. Un sprinter poate suferi o vătămare gravă dacă rămâne „rece” și este ușor de văzut că nimeni nu lipsește câteva săptămâni sau luni de absență. Mai ales dacă ți-e dor de curse din această cauză.

O plimbare rapidă, câteva salturi și salturi vor crește circulația sângelui și vor oferi cantitatea potrivită de substanțe nutritive pentru ca mușchii să fie utilizați în curând. Deci, încălzirea timp de 10 minute ajută la prevenirea rănilor și ne pregătește corpul pentru sarcină.

2. Analizează-ți pașii

Acordați atenție celor trei elemente și veți putea cu ușurință să vă măriți viteza:

Lungimea treptelor
Ritmul pașilor
Rezistența mușchilor

Aveți șansa de a vă îmbunătăți viteza numai dacă acordați atenție maximă celor trei componente și nu neglijați niciuna dintre ele. El este un expert pe această temă, Tom Shaw Recomandă 2 exerciții:

Exercițiul 1: Mers rapid în formă de sprint. Faceți pași scurți și rapizi cu viraje rapide. În timp ce ridicați genunchii, ridicați picioarele și rotiți picioarele spre exterior. Acest lucru ajută la îmbunătățirea frecvenței pașilor, a echilibrului și a coordonării mișcărilor.

Exercițiul 2: Aici ridici și genunchiul în sus, dar îl întinzi înainte și apoi lovești pământul. Această practică este menită să dezvolte pași lungi.

Combinați aceste două forme de mișcare. Alternează-le la fiecare 15-20 de minute și folosește-l pentru a-ți îmbunătăți rezistența.

3. Creșteți forța mușchilor pentru o stabilitate maximă!

Puterea corpului este crucială pentru a crește viteza. Fără o forță musculară adecvată, nu vă veți exploata niciodată abilitățile. Picioarele puternice sunt, desigur, esențiale pentru alergare, dar este important ca dezvoltarea brațelor să fie, de asemenea, proporțională cu membrul inferior, deoarece acestea sunt implicate activ în efectuarea mișcării.

Folosiți exerciții de haltere pentru a crește puterea brațelor. Pentru biceps, se recomandă un exercițiu cu biceps cu ciocan. Folosiți greutăți relativ mari și efectuați câteva repetări pe serie.

Puterea piciorului este și mai importantă. Simțiți-vă liber să vă ghemuiți, să izbucniți, să vă rigidizați picioarele etc. Preferă exercițiile de greutate gratuite!

4. Dezvoltarea forței explozive

Puterea și viteza merg mână în mână. Ai deja nevoie de forță pentru a sări din nou după ce picioarele tale au lovit pământul, deci și pentru a crește viteza. Dar antrenamentul de forță în sine nu este suficient pentru a dezvolta forța explozivă.

Explozivitatea este extrem de benefică atunci când trebuie brusc să aplici multă forță dintr-o poziție în picioare. Puteți profita la maximum de la început.

Ghemuit pe scaun, sărind pe scaun și așa-numitul sălbăticiile săritoare.

5. Îmbunătățiți rezistența la viteză!

Rezistența excelentă oferă un avantaj competitiv semnificativ față de rivali. Acest lucru vă va permite să mențineți viteza maximă mai mult timp și vă va facilita controlul oboselii. Multe curse au fost deja hotărâte de faptul că liderul care aleargă până la capăt în ultimele câteva sute de metri este obosit și mai multe s-au aplecat.

Cel mai bun mod de a dezvolta această abilitate este prin antrenament pe intervale, în acest caz concentrându-se pe rezistența la viteză. Esența metodei este că alternează secțiuni intense și mai puțin intense. Intensitatea fazei de exercițiu și odihnă este diferită pentru toată lumea, aflați care este raportul optim pentru dvs.