Antrenament pentru picioare de 500 de calorii - testat!

Există momente în care cineva nu este complet deasupra, deoarece, de exemplu, nu a reușit să mănânce normal toată ziua sau studiază toată ziua, iar epuizarea mentală absoarbe puternic motivația. Nu există suficientă atmosferă pentru genuflexiunile grele, ci risipirea energiei pe un soclu mizerabil.

De asemenea, este posibil să nu vă interesați genuflexiunile grele, deoarece intensitatea sau chiar dezvoltarea rezistenței sunt mai importante pentru dvs. Sau obiectivul dvs. nu este să construiți pachete musculare uriașe, doriți doar un antrenament bun, bine mișcat la picioare. Formați-vă coapsele, fesele cu puțin mușchi abdominal.

Lucrul care mi s-a întâmplat a fost că am luat micul dejun și m-am dus la bibliotecă, mi-am luat mica listă de cărți și apoi s-a dovedit că, în cea mai mare parte, nu erau exemplare de împrumutat, așa că am fost obligat să rămân acolo până la patru după-amiaza și iau note frumoase despre ce aveam nevoie. Când am terminat, am plecat să mă antrenez. Cu stomacul zgomotos, psihic total epuizat. Deja pe drum, am constatat că nu prea simțeam focul pentru o ghemuit greu. Cu toate acestea, dacă nu fac un antrenament normal la picior chiar acum, nu știu când voi avea șansa să o fac din nou. Oricum, să ne bucurăm că suntem sănătoși și că sunt practic toate condițiile pentru un antrenament bun, iar acest lucru trebuie profitat! Dar dacă nu este un antrenament greu, atunci mă întreb cum îl pot rezolva pentru a-l face cu adevărat eficient?

Triseturi

Întinderea genunchiului

Pas de bancă

Genunchiuri

Flexia genunchiului

Squats frontale

Apasă burta pe banca romană

Erupție de mers

Cresterea vitelului

suna clopotelul

În cele din urmă, am venit cu 3 trisete, fiecare dintre ele conținând un exercițiu de bază, un exercițiu de izolare și un exercițiu abdominal (aproximativ pentru relaxare). Am folosit tot monitorul de ritm cardiac și am reușit să ard exact același număr de calorii ca și în cazul antrenamentelor grele. A doua zi abia am putut să mă ridic din pat în același mod, coapsele și jumătatea din spate erau febră musculară pură. Așa că antrenamentul piciorului meu simt că nu am ieșit!

Nu te gândi un minut a fost ușor. M-am învârtit mult, deși în ultima vreme acest lucru este de obicei cazul, deoarece o doză de combustibil amino scade în jos înainte de antrenament, mă învârt foarte bine pentru antrenament.

Puteți vedea curba frecvenței cardiace de mai jos, fiecare serie este perfect vizibilă, iar ritmul cardiac realizat în timpul seriei.

Trisette 1:

Întinderea genunchiului: în prima serie încălzire 20 de repetări, apoi 15-15-15. Ritm lent, cu efort, ultimele au ieșit doar la jumătate până la trei sferturi.

Pas de bancă: banc aproape de genunchi, înălțime clasică a băncii. În prima serie, 10 pași începând cu piciorul drept și apoi începând cu 10 picioare stângi cu o tijă scurtă netedă de 12 kilograme în jurul gâtului. În cealaltă serie, numărul de repetări a rămas, doar 10 kg au fost așezate pe bară.

Am adus banca de lângă targă pentru genunchi ca să pot păși imediat pe bancă.

Îngenunchiat: Avem în cameră o mașină abdominală inferioară, care poate fi înlocuită cu o tragere de genunchi cot, dintre care 15-15 au fost în fiecare serie.

Nu există timp de odihnă, exercițiul este suficient doar pentru asta.

Trisette 2

Îndoirea picioarelorR: Mașina de îndoit picioarele unde mă antrenez este o mașină de îndoit picioarele așezate, dar poate fi făcută și întinsă. Prima serie de 20 de repetări, urmată de 15-15, cu cea mai mare greutate posibilă, ca până acum.

Squats frontale: în prima serie doar 20 de repetări cu o bară, apoi s-au adăugat 10 kg și deci 15-15 repetări în cealaltă serie

Apasă burta pe banca romană: o mulțime de oameni o fac greșit și am simțit-o abia recent, abia pot face 15 de atunci. Deci, 15 repetări sunt obiectivul. Scopul nu este să îndoiți trunchiul de pe șolduri, păstrând în același timp trunchiul perfect drept și nemișcat, ci să lăsați trunchiul să se îndrepte în jos și să vă ridice din această poziție, întinzând mușchii abdominali și pieptul apropiindu-vă de pelvis. De obicei o fac fără să-mi mișc șoldurile în mod specific, mă curbez și îmi îndrept spatele la o anumită înălțime, fără a-mi ridica trunchiul în sus și în jos.

Trisette 3, cea mai brutală

Erupție de mers: Am venit cu o metodă foarte enervantă pentru aceasta, mai exact dezbrăcând seriile. Desigur, în funcție de propriul nivel de forță, alegeți o ganteră și puneți-o în punctul de plecare al seriei de exerciții. De aici, măsurați un pas de erupție ambulantă de 12-14 și puneți aici jumătate din greutatea aleasă pentru prima etapă. Când ajungeți aici cu ganterele de pornire, îl lăsați, îl ridicați pe cel mai mic și continuați cu același număr de pași. Acolo arunci gantera și continui fără greutate din nou pașii 12-14. Toate ganterele sunt la distanța corectă, astfel încât nu trebuie să împachetezi, ci doar punctul de plecare.

Vițel: o puteți face pe o mașină de vițel sau începătorii pot face o călcare netedă a tocului pe marginea unei bănci de trepte sau pe o anumită înălțime. 30 de repetări

suna clopotelul: 30 de repetări cu o greutate mare prin suflarea aerului în jos și ținerea la punctul inferior timp de 1 secundă. Odată ce ați terminat, erupția de mers poate merge

4. Cardio

Am reușit să fac cele 3 seturi în 50 de minute, așa că mi-au rămas o grămadă de 10 minute pe bandă, dar orice mașină cardio o va face. Totuși, nici acesta nu este momentul să fii leneș, spune-i corect, mergi după puls, întrucât trebuie doar să-l apeși timp de 10 minute pentru a ajunge la 500 de calorii.!