Antrenament aerob: tot ce ai nevoie ca începător este bun dacă știi despre asta!

Sursa: Getty Images

Nici tu nu poți rămâne în afara acestui cerc!

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru!

Abonamentul dvs. a întâmpinat o eroare, încercați din nou!

A mai rămas un singur pas și v-am trimis prin e-mail informații!

Exercițiul aerob sau forma de exercițiu aerob se referă la intensitatea exercițiului fizic și înseamnă că corpul „funcționează” în timpul exercițiului fizic cu un efort de a fi capabil să furnizeze energia necesară (cu ajutorul oxigenului), produsă în mod tipic din rezervele corpului ( grăsimi, carbohidrați).

Există mai multe tipuri de antrenament care pot fi făcute în domeniul aerob. Acest lucru este important deoarece toată lumea dezvoltă ceva diferit.

1. În domeniul aerob, de exemplu, au loc regenerarea, încălzirea și drenajul - acești trei termeni acoperă aceeași zonă sau intensitate. Nu are efect de dezvoltator. Cu toate acestea, este recomandat pentru arderea grăsimilor (numită și zonă de ardere a grăsimilor) și pentru pierderea în greutate. Simțiți-vă foarte lent, jogging foarte ușor, dacă sunteți foarte începător, poate aveți o supraponderalitate mai gravă, puteți chiar merge pe jos. Desigur, dacă cineva este mai antrenat, el sau ea va alerga într-un ritm destul de serios și în acest domeniu.

Corpul tău folosește foarte puțini carbohidrați în această gamă, dacă știi că vei face sport aici, nu trebuie să faci carbohidrați mai serioși înainte de a alerga, deoarece nu ai nevoie de nimic.

2. În intervalul aerob, următoarea intensitate, zona de rezistență, adică așa-numita zonă extinsă aerobă. Cuvântul extins înseamnă creștere. La înființare, de exemplu, acest interval este cel mai important, petrecem cea mai mare parte a timpului de antrenament aici (80-90 la sută!). Funcția de ardere a grăsimilor din organism este încă tipică, adică organismul își mobilizează, de asemenea, propriile rezerve de grăsime în timpul antrenamentului, dar starea depozitelor de carbohidrați, adică depozitele de glicogen, este, de asemenea, în prim plan. Acesta din urmă poate fi încărcat în mod conștient. În cazul depozitelor de carbohidrați umplute corespunzător la această intensitate, dacă timpul de antrenament nu este prea lung (aproximativ 1 oră), nu este necesar un aport special de nutrienți în timpul alergării. Evident, poate fi udat, mai ales vara!

În medie, corpul își satisface nevoile energetice pentru a alerga 50% din grăsimi și 50% din carbohidrați aici. Dacă doriți să alergați mult într-o săptămână, vă recomandăm să rămâneți în partea de jos a acestei zone, dacă aveți mai puțin, puteți alerga în partea de sus a zonei. De exemplu, dacă zona dvs. de rezistență este între 130-150, rulați între 130-140 dacă doriți mai mult și rulați între 140-150 dacă doriți mai puțin. Dacă ar fi să încercăm să punem același lucru într-un sentiment și nu într-un puls, un tempo care este chiar mai confortabil, dar puțin mai intens decât faza ta de încălzire.

În perioada competiției, petrecem aici 50-60% din timpul nostru de antrenament. Alergătorii cu rezistență de bază bună aleargă, de asemenea, relativ progresiv în această zonă. Merită să cheltuiți aproximativ 40-50 de minute sau mai mult pe antrenament, deoarece așa se așteaptă efectul de dezvoltare. Pentru ultra-alergători, această zonă de antrenament poate fi încă menținută timp de 5-6 ore.

3. Cea mai intensă gamă a zonei aerobe - în numele său există și - intensul aerobic, în care - dacă ești deja un alergător mai experimentat - alergi să te simți, dar totuși nu este atât de obositor. Cu toate acestea, nu are un efect cu adevărat îmbunătățitor, deci nu este obișnuit să petreceți mai mult de 2 antrenamente pe săptămână în această zonă, mai exact 1-1 etape din două antrenamente pe săptămână (deci nu timpul total de antrenament). În această zonă, fibrele rapide sunt deja cuplate, regenerarea este mai lentă, durează mai mult timp pentru a se odihni, dacă alergi prea mult aici, vei simți în timp că mușchii tăi sunt obosiți, rigid. Putem spune că puteți rula un bun maraton și maraton în această zonă dacă sunteți instruit corespunzător. Semimaraton în partea de sus a zonei, maraton în partea de jos a zonei. Deci, putem numi acest interval intensitatea competiției. Desigur, depinde de cât timp vă pregătiți, deoarece, de exemplu, într-o cursă pe distanțe ultra-lungi, este prea intensă, dar zona de rezistență (aerobică extinsă) vă poate fi bună.

Pentru alergătorii începători, construcția începe întotdeauna din partea de jos a zonei aerobice, în mod tradițional de jos în sus (la fel ca o casă, începem de la capăt). Cu cât cineva mai antrenat aleargă cu atât mai bine și cu atât mai mult poate alerga în zonele superioare ale zonei, dar își petrece și cea mai mare parte a timpului de antrenament în zona de rezistență.

Antrenamentele mai lungi, la intervale și la fartlek constau într-o combinație mai lungă sau mai scurtă de zone aerobice și anaerobe care sunt deja utilizate cu siguranță pentru a îmbunătăți rezistența la viteză. Exercițiul anaerob poate fi menținut doar pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece în acest interval de antrenament corpul este esențial deficitar în oxigen.

Dacă vă pregătiți pentru antrenamente de alergare mai serioase, este o idee bună să vă măsurați exact zonele de ritm cardiac pe un test de diagnosticare a performanței, care să faciliteze identificarea, în general. De asemenea, dacă solicitați sfatul unui antrenor care lucrează cu controlul ritmului cardiac, aceasta va fi cu siguranță prima dvs. solicitare de a lucra împreună.

Antrenorul Béla Jakus a oferit ajutor pentru articol.