Antrenament: ce să faci când intervine viața?

Halterofilia nu este un antrenament lin, ci un stil de viață. Oricine a decis odată să se scuture în pantaloni pentru că vrea să arate mai bine trebuie să cântărească o viață întreagă.

Muschii sunt ca un pahar gol, iar antrenamentul este ca apa.

Când începeți antrenamentul, puneți o picătură de apă în pahar. Dacă perseverezi și se acumulează mii de picături mici de apă, mai devreme sau mai târziu nivelul apei va crește pe măsură ce mușchii tăi cresc și calitatea lor se va îmbunătăți.

Când simți că ai ajuns la fizicul pe care ți l-ai dorit, adică un pahar de apă este plin și încetezi antrenamentul, cantitatea și calitatea mușchilor tăi se vor mișca într-o direcție negativă. După un timp, apa se evaporă, mai târziu sticla însăși începe să se deterioreze și, în cele din urmă, se descompune complet.

Din păcate, Viața Capitală te aduce adesea în evidență, astfel încât trebuie să încetezi antrenamentul, împotriva voinței tale. Ai putea fi rănit, pleci în vacanță timp de două săptămâni, nu ai bani de închiriat și aș putea chiar să enumăr.

Cât durează paharul să înceapă să se estompeze?

Cât de repede începem să ne pierdem masa musculară mult câștigată? Din păcate, destul de rapid. Imaginați-vă că lăsați acest pahar, încă plin de apă, nu într-o pădure umedă, ci într-un nenorocit deșert. Este destul de nedrept.

Dacă ești legat de un pat, atunci într-o săptămână aproximativ 1 kilogram pentru pierderea musculară vă puteți aștepta la 1, acesta este cel mai rău scenariu. Dacă pur și simplu nu te antrenezi fără probleme, atunci conform unei cercetări 2 Cantitatea de fibre musculare de tip II este redusă cu 11% în 10 zile.

Din fericire, dacă vă lipsesc câteva zile sau săptămâni, nu există încă nicio tragedie, caz în care glicogenul și apa sunt excretate în principal din mușchi, astfel încât acestea vor apărea doar mai mici. Din fericire, aceste depozite sunt foarte poate fi reîncărcat rapid legănându-se din nou în haltere.

S-a dovedit că pierderea reală a mușchilor din carne și sânge apare după o omisiune de trei săptămâni. Deci, dacă nu te antrenezi timp de două săptămâni, nu este încă mare lucru.

Așa că păstrează ceea ce ai!

Poate părea ciudat și ilogic la prima audiere, dar să-ți păstrezi mușchii Mai puțin trebuie sa enned, dacă nu frămânți. Când te antrenezi, un ușor exces de calorii te poate ajuta să te dezvolți cât mai bine posibil, dar dacă dintr-un anumit motiv nu te poți antrena, vei îngrasa doar din multe alimente.

Nici un aport prea mic de calorii nu este bun - încercați să găsiți mijlocul de aur, adică mănâncă suficient încât greutatea ta să nu se miște nici într-o direcție negativă, nici într-o direcție pozitivă.

Puneți proteine în castron dacă nu mai puteți turna „apă” în el. Aceasta amintește de o veche zicală:

"Dacă nu există pâine, mâncați tort"

Știai asta, corect aportul de proteine trebuie menținut ridicat chiar și atunci când nu te antrenezi. Aceasta înseamnă în medie 1,6 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, dar ar fi bine să tindeți spre vârful pozitiv al intervalului, mai ales dacă nu sunteți începător și nu sunteți supraponderal. Acest lucru poate părea foarte mult, dar poate fi ușor respectat cu shake-uri proteice.

Stai activ, la fel de doar posibil. Din exemplul de mai sus, putem vedea că o persoană legată de un pat pierde mușchi mult mai repede decât cineva care se poate mișca normal. Desigur, nu vreau să cobor în cameră aici, deoarece nu poți. unu mergând în pădure, alte sporturi (dacă nu există pandemie în acest moment, este înot aparține aici, dar șahul nu mai este J) urmărirea este mult mai mult decât nimic, doar nu intra în prea multă muncă musculară.

Ce se întâmplă dacă singurul tău obiectiv este să rămâi la nivel?

De asemenea, se poate întâmpla ca, cu peste 20 de ani de experiență în antrenament, să nu mai fie scopul tău de a sparge alte recorduri de 1RM (repetare maximă), să câștigi un braț de 50 și pur și simplu să vrei să te menții la nivel.

Cercetarea științifică a fost deja făcută în acest sens. Pe baza acestor 3,4, trebuie să exersați cam o treime din camera pe care o aveți până acum pentru a menține și a crește foarte puțin masa musculară pe care ați câștigat-o până acum. Potrivit unui experiment din 2018 4, un antrenament pe tot corpul de aproximativ 13 minute de trei ori pe săptămână ar putea fi suficient pentru aceasta .

La ce acordați o atenție deosebită.

Dacă sunteți răniți, vă umeri umerii, încheieturile, genunchii, orice altceva, este interzis să vă antrenați. Nu vă așteptați să se îmbunătățească singură. Se va înrăutăți dacă te antrenezi pentru asta și, de asemenea, poți crește semnificativ timpul de reabilitare. Opriți antrenamentul, începeți un curs de protecție a articulațiilor mai serios. Iată rețeta:

Colagen lichid timp de 3 luni continuu pentru sănătatea țesuturilor conjunctive, tendoanelor și ligamentelor
Arthro Kinetic timp de 3 luni pentru sănătatea articulațiilor

Dacă nici acestea nu ajută, mergeți la medicul dumneavoastră - ar putea fi mai bine dacă preferați că acesta este primul dvs. pas, dar pun pariu că veți sugera același lucru pe care l-am făcut.

În cele din urmă, nu vă faceți griji dacă ratați puțin, deoarece ați putea beneficia chiar și de două săptămâni de odihnă. Nu vă veți pierde masa musculară de bază nici după 3 luni de sărituri, veți putea reveni cu ușurință în formă. Asa de dacă a intervenit viața, nu descurajează-te.

Vei putea să te întorci unde ai fost.

1: Strategii nutriționale pentru a atenua atrofia uzării musculare.
2: Expresia miostatinei în timpul hipertrofiei musculare umane și a atrofiei ulterioare: miostatina crescută cu detrainare.
3: Exercițiu de dozare pentru a păstra adaptările la antrenamentul de rezistență la adulții tineri și vârstnici.
4: Volumul de antrenament pentru rezistență îmbunătățește hipertrofia musculară.