Antrenamentul pentru picioare iubit-urât

Antrenamentul la picioare este brutal în primul rând și, dacă cineva chiar are dificultăți în dezvoltare, trebuie să lupte și mai tare pentru fiecare centimetru. Dacă este necesar, antrenamentul piciorului ar trebui chiar împărțit în două. Puteți citi despre aceasta mai jos!

Să ne oprim pentru un moment înainte de a ne arunca în antrenament. Imaginați-vă picioarele ca o cascadă cu două râuri mari care furnizează apă. Un râu simbolizează flexorul coapsei, iar celălalt flexorul coapsei. Ambele contribuie la cascada - dimensiunea - cascadei, iar dacă cineva se usucă sau dă mai puțină apă, atunci deși cascada nu se potolește, va fi mai mică, dimensiunea ei va scădea și efectul său general va fi mai slab. Același lucru este valabil și pentru picioarele tale. Mulți pot avea întinzătoare de coapse bine dezvoltate, dar când sunt rotite lateral, deficiența flexorului coapsei este imediat evidentă. În același mod, există - deși mult mai puțini - care au un flexor frumos și plin al coapsei, dar dezvoltarea dispozitivului de tensionare rămâne în urmă.

Faceți parte din oricare dintre grupuri, merită să încercați să vă împărțiți antrenamentul picioarelor în două, în loc să vă concentrați targa coapsei și exercițiul flexor al coapsei într-o singură zi. Acest lucru poate ajuta la corectarea disproporțiilor. Un beneficiu suplimentar va fi acela că chiar și acest tip de abordare poate beneficia de dezvoltarea mușchilor din spatele inferior.

Cu această metodă, veți avea două antrenamente pe săptămână. În prima zi, veți executa flexorul coapsei, fesele și vițelul, iar în a doua zi, flexorul coapsei va fi dat și aici, iar în unele exerciții, flexorul va ajuta, de asemenea. Prin urmare, puteți vedea că există o anumită suprapunere între cele două zile, deoarece nu este posibil să se izoleze perfect aceste grupuri musculare pentru unele exerciții.

Planul de instruire

Să vedem cum arată o divizie săptămânală de antrenament cu acest antrenament cu picior împărțit!

Soare	Grupuri musculare întărite
1	Flexor al coapsei, fesier, vițel
2	Sâni, triceps
3	Ei bine, biceps
4	Odihna
5	Targa de coapse, fese
6	Umeri, antebrațe
7	Odihna

Deoarece accentul este pus aici pe picioare, facem un antrenament pe săptămână pentru fiecare grup de mușchi.

Antrenamentul primului picior: flexia coapsei, fese, vițe

Exercițiu	Serie	Repeta
Înfășurarea românească	2	4-6
Îndoirea picioarelor în timp ce stați	4	10, 12, 15, 20
Înfășurarea românească	2	8-10
Piciorul aplecat	4	10, 12, 15, 20
Înfășurarea românească	2	15-20
Vițel așezat	4	15
Vițel pe jos	4	15

Deoarece dezvoltarea flexorului coapsei este de obicei problematică, aceștia sunt antrenați la începutul săptămânii, după ziua de odihnă. Flexorul coapsei este format din trei mușchi. Bicepsul femural este mușchiul exterior, biceps, al cărui cap lung își are originea la articulația șoldului și aderă la pelvis, iar capul scurt are originea în femur și aderă la peron (prima imagine). Al doilea și al treilea mușchi sunt semitendinos și semimembranos, care dau masa interiorului flexorului coapsei (a doua imagine, doar acești doi mușchi sunt vizibili în stânga).

Pentru a putea lucra toți cei trei mușchi, trebuie, de asemenea, să efectuați picioarele în picioare și îndoite. În poziția culcat, cercetările arată că bicepsul femural beneficiază de sarcină, dar în poziția culcat, semitendinosul și semimembranosul, adică partea interioară a flexorului coapsei, pot fi dezvoltate mai bine. Dacă vrem să stimulăm ambele regiuni, atunci este indicat să îndoim picioarele atât în poziție în picioare, cât și în poziție culcată.

Deși exercițiile de flexare a coapsei sunt izolați excelenți pentru flexorii coapsei, coloana vertebrală a antrenamentului va fi în continuare asigurată de pull-up-ul românesc. Gândește-te: tracțiunea antrenează flexorii coapsei din șold, în timp ce flexiile piciorului le încarcă din direcția articulației genunchiului. Astfel, tragerea nu numai că atacă aceiași mușchi ca și flexiunile picioarelor, dar oferă și o stimulare mai favorabilă regiunilor superioare ale mușchilor flexori, iar partea inferioară a fesierului primește și sarcina.

În această zi, veți efectua tragerea în trei intervale de repetare, astfel încât să puteți dezvolta, de asemenea, niveluri de forță, creștere musculară și rezistență și vascularizație. Aceste extrageri în diferite intervale de repetare au fost separate prin exerciții de îndoire a coapsei. Aceasta nu este o soluție obișnuită și, pe lângă flexorii coapsei, va îmbunătăți și regiunile inferioare ale mușchiului spatelui și feselor.

Fa-o in mod corespunzator!

Întrucât coloana vertebrală a primei zile de antrenament este asigurată de tragerea românească, este foarte important să o faceți corect. Cu cât forma ta este mai bună, cu atât vei fi mai puternică și cu atât antrenamentele tale vor fi mai eficiente. Este important să păstrați tija cât mai aproape de corpul dumneavoastră. Acest lucru va face exercițiul cel mai sigur și mai eficient în același timp. În caz contrar, veți pune prea multă presiune pe talie și nu veți putea scoate greutatea de pe coapse. De asemenea, este important să rețineți că, cu acest exercițiu, greutatea NU trebuie să ajungă la sol! Începeți mișcarea dintr-o poziție în picioare și practica începe cu faza negativă. Coborâți încet bara, cu spatele concav și pieptul extins. Și când vă îndreptați, nu trebuie să vă întindeți spatele în partea de sus a mișcării și Este INTERZIS să vă sprijiniți pe mușchii spatelui - mulți oameni se apleacă prea mult în spate în acest caz, ceea ce este periculos. Concentrați-vă pe flexorul coapsei și pe fese până acum, acum NU faceți antrenament la spate, spatele dvs. va avea un „singur” rol stabilizator aici!

Veți întâlni tragerea românească de trei ori în total în această zi de antrenament. Folosind mai întâi greutăți mari, cu puține repetări, apoi greutățile scad treptat și numărul de repetări crește continuu.

Antrenamentul piciorului 2: targa coapsei, fese

Exercițiu	Serie	Repeta
Întinderea picioarelor	4	10-12
Hack genuflexiuni	4	10-12
Schimbarea piciorului	4	10-12
Squats cu greutate liberă	1	3

În timpul antrenamentului al doilea picior al săptămânii, tărgile coapselor sunt zdrobite în praf, pe lângă faptul că flexorul coapsei intră în lucru ici și colo. Acest lucru este inevitabil atunci când faci exerciții complexe. Mai întâi începem cu un exercițiu de izolare care pre-încordează puțin coapsele. Și practica nu ar trebui să fie altceva decât întinderea picioarelor. Deoarece niciun alt mușchi nu poate avea un cuvânt de spus în acest exercițiu, este minunat pentru încălzirea și izolarea mușchilor care se întind pe coapsă. Înainte de a efectua exerciții complexe, încercăm să zdrobim fibrele musculare ale coapsei cât mai mult posibil, întrucât în exercițiile complexe sunt implicați și alți mușchi în muncă. Dacă începem aceste exerciții cu dispozitivele de întindere a coapsei pre-obosite, putem fi siguri că mușchii de tensiune ai coapsei sunt cu adevărat obosiți până la capăt, chiar dacă mușchii auxiliari renunță la luptă mai devreme (dacă începem să ne ghemuit cu un dispozitiv de întindere a coapsei odihnit, pentru de exemplu, există riscul ca fesele sau chiar talia să renunțe la luptă mai devreme, chiar dacă targa coapsei ar rezista la antrenament).

În plus față de oboseală, acest exercițiu funcționează excelent la exterior și la interiorul coapsei. Dacă țineți poziția contracției vârfului și o strângeți, focalizarea se deplasează către mușchiul vast medial (acesta este mușchiul interior al coapsei, a se vedea a doua imagine), în timp ce dacă vă întoarceți picioarele spre interior, vastul lateral, adică capul exterior, primește mai mult stimul (vezi. în prima imagine). Cel mai bine este să alternați poziția piciorului în serie, astfel încât să puteți ajunge în toate zonele.

Următoarea noastră călătorie duce la ghemuitul hack. Deși această practică apare de obicei în a doua jumătate a antrenamentului picioarelor, acum am făcut-o în avans. Ghemuitul hack este potrivit senzațional pentru a viza regiunile exterioare ale dispozitivului de întindere a coapsei, tot ce trebuie să faci este să ții picioarele strânse. Încercați să nu vă opriți cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 °, ci ghemuiți-vă cât de jos puteți. Contrar credinței, această metodă va pune mai puțină presiune asupra articulației genunchiului.

Doar o lacrimă.

Acum vine cea mai bună practică pentru accentuarea „lacrimii” - pionul. Nu există niciun alt exercițiu care să sublinieze țesutul muscular carnal medial, precum și împingerea piciorului. În același timp, flexorul coapsei, partea exterioară a extensorului coapsei și chiar mușchiul fesier își obțin propriile lor.

Și în cele din urmă am ajuns ... pentru ghemuit. Pentru ultima dată? Asta este serios? Sigur, și din moment ce sunteți deja încălzit, puteți începe cu cea mai mare greutate și pentru el, care, evident, nu va cântări la fel de mult ca și cum ați fi ghemuit la începutul antrenamentului, dar aceasta nu este o problemă. Așa că începeți imediat cu o serie dificilă. Acest lucru trebuie făcut într-un sistem de repaus scurt sau pauză de odihnă. Pentru a face acest lucru, puneți cât mai multă greutate pe bară pentru 5-6 repetări (în această stare pre-obosită). Este important să reușiți acest lucru, deoarece trebuie doar să faceți trei repetări. Odată ce ați avut trei repetări, odihniți-vă timp de 15 secunde și apoi pot apărea încă trei repetări. Faceți acest lucru până când nu mai puteți repeta toate cele trei. Odată ajuns aici, seria s-a terminat.

Ați terminat ziua respectivă - vă închideți ziua a doua a piciorului cu această serie gigantică de odihnă scurtă - și nu întâmplător v-am oferit picioarelor câteva zile libere în acest program până la următorul antrenament al piciorului.!

bazat pe numărul din iulie 2012 al Musclemag