Antrenament la umăr acasă Cele mai bune exerciții se pot face acasă

Dieta sportivă și antrenor de forță calificat /

acasă

Traducere de Adam Norbert

Dacă dorim să ne îmbunătățim fizicul și aspectul, formarea umărului este soluția, deoarece mușchii umerilor dezvoltați și dezvoltați în mod corespunzător sunt esențiali. Umerii largi, combinați cu spatele larg, oferă așa-numitul „fizic delta” - un fizic pe care majoritatea oamenilor îl tânjesc.

Este o problemă pentru majoritatea oamenilor să-și ia suficient timp pentru a se antrena. Cum se poate rezolva acest lucru? Cum ne putem construi mușchii umerilor în confortul casei noastre? În acest articol, descriem cele mai bune practici pe care le putem folosi pentru a ne construi umerii acasă. În acest fel nu veți mai avea obiecții. Deci, să ne tăiem!

Mușchii umărului

Umerii largi sunt adesea denumiți „fizicul deltei”, iar mușchii umerilor sunt compuși din 3 capete. Distingem între capul frontal, lateral și cel din spate, care sunt responsabile pentru diferite mișcări ale articulației umărului.

Mușchii umerilor pot fi încărcați cu 2 mișcări principale. Unul dintre exercițiile de presiune este poziția în decubit dorsal, postura mâinii, presiunea întinsă și presiunea aeriană. Al doilea grup de mișcări este atunci când ridicăm ceva din corpul nostru - fie înainte, fie lateral, fie înapoi. Direcția mișcării determină care cap funcționează în timpul mișcării.

Exercițiile mele grele de umăr

Multe dintre propriile exerciții de susținere a greutății pot pune presiune directă sau chiar indirectă pe mușchii umerilor. Marele avantaj al propriilor exerciții de greutate este că acestea necesită un echipament minim pentru a efectua și se pot face acasă.

Umerii noștri, mușchii pectorali și tricepsul funcționează, de asemenea, în timpul oricărui exercițiu de presiune.

Unghiul de presiune și exercițiu este ceea ce determină ce mușchi funcționează cel mai bine. Pentru încărcarea maximă pe umăr, presiunea trebuie aplicată în direcție verticală.

1. Suport înclinat

De multe ori alunecăm deasupra poziției culcate, deși executat corect este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea umărului. Pe lângă umeri, ne împovărează și brațele, mușchii trunchiului și mușchii pectorali.

Cum se fac flotări?

  1. Culcați-vă pe burtă cu palmele pe podea lângă umeri! De asemenea, puteți folosi o bancă pentru a face exercițiul.
  2. Țineți trunchiul și spatele drept, apăsați mâinile în jos pe sol, ridicându-vă corpul de pe sol!
  3. În punctul de sus, țineți-vă o secundă înainte de a vă lăsa încet corpul înapoi în poziția sa inițială! Și aici opriți-vă 1 secundă înainte de a repeta exercițiul!
  4. Țineți trunchiul și abdomenul strâns pe tot parcursul!
  5. Efectuați cel puțin 10 repetări!

2. Suport culcat cu picioarele ridicate

Ridicând picioarele mai sus (pe un scaun, pat sau doar o masă), se pune mai mult accent pe mușchii umerilor în timpul exercițiului. Cu cât picioarele noastre sunt mai înalte, cu atât este mai mare sarcina pe umeri.

Cum se fac flotări cu picioarele ridicate?

  1. Luați poziția inițială a reclinerului!
  2. Păstrați-vă corpul și brațele drepte, mâinile ușor mai largi decât umerii!
  3. Ne coborâm încet în timp ce picioarele noastre sunt pe un scaun/pat!
  4. Opriți-vă în punctul de jos pentru o secundă, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială!
  5. Să începem cu 3 secvențe și cu câte repetări putem împinge! Să încercăm să creștem numărul de repetări de la o săptămână la alta!

3. Cotieră înclinată

Știm la ce te referi - „nu există nicio șansă să pot face asta”. Ele pot părea înfricoșătoare, par aproape imposibile, dar în realitate nu aveți nevoie de forță supraomenească pentru a le face.

Poziția culcată în poziția mâinii este un exercițiu care poate dura puțin mai mult pentru a învăța, dar merită cu siguranță o încercare.

Cum se realizează poziția culcat în poziția mâinii?

  1. Poziționează-te lângă perete!
  2. Să ne întindem picioarele și să-l sprijinim de perete!
  3. Coborâți capul până la sol, îndoind coatele!
  4. Opriți-vă o secundă, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială!
  5. Opriți-vă în punctul de sus pentru o secundă și apoi repetați exercițiul!
  6. Țineți trunchiul și abdomenul strâns pe tot parcursul!
  7. Să începem cu 3 seturi și cu câte repetări putem împinge. Să încercăm să creștem numărul de repetări de la o săptămână la alta!

Evitați această greșeală obișnuită în timpul propriului antrenament supraponderal al umărului!

Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți greutatea, vă recomandăm să nu faceți prea mult exercițiu aproape de bază - acest tip de antrenament are un efect mai condiționat. Să ne concentrăm mai mult pe 1 exercițiu, să stabilim obiective pentru numerele de repetare, concentrându-ne în același timp pe contracția musculară maximă pentru a obține o creștere maximă! Dacă un exercițiu începe să devină prea ușor, căutați variații care îl fac mai greu de făcut!

Antrenament pe umeri cu gantere de mână

Ganterele de mână sunt printre cele mai bune instrumente dacă doriți să vă antrenați umerii. Se potrivesc acasă fără a ocupa prea mult spațiu și există o mulțime de practici de făcut cu ei. Cu gantere, putem folosi și diferite planuri de mișcare. În timp ce propriile noastre exerciții de umăr care suportă greutatea sunt în primul rând legate de presiune, cu gantere de mână ne putem încărca umerii în toate direcțiile de amplitudine a mișcării.

1. Presiunea umărului cu bara de mână

Presiunea de pe umăr este aplicată cu o bară de mână pe jumătatea din față a mușchilor umerilor, în timp ce tricepsul și capota noastră sunt, de asemenea, implicate în mișcare. Deoarece acest exercițiu este un exercițiu complex, multi-articular, putem muta mai multe greutăți, ceea ce ne permite să construim mai multă masă musculară.

Cum se aplică presiunea umărului cu o halteră?

  1. Alegeți greutatea potrivită pentru exercițiu pentru a obține numărul necesar de repetări! Ridicați greutățile, astfel încât acestea să se sprijine pe umeri, în timp ce palmele sunt orientate spre înainte!
  2. Împingeți greutățile peste cap și atingeți-le! Apoi coborâți încet greutățile în poziția inițială!
  3. Aveți grijă să lucrați pe toată gama de mișcare: coborâți complet greutățile și apoi împingeți-le în sus peste cap!
  4. Pentru început, este recomandat să faceți 3 seturi cu 8-12 repetări pe set.

2. Ridicați înainte cu o bară de mână

Ridicarea înainte vizează partea din față a mușchiului umărului, dar partea superioară a mușchiului nostru pectoral este, de asemenea, implicată într-o mică măsură în exercițiu. Deoarece partea din față a umărului primește multă sarcină în timpul diferitelor exerciții de presiune, acest exercițiu trebuie utilizat numai dacă partea din față a umărului este lăsată în urmă.

Cum să efectuați pre-ridicare cu o halteră de mână?

  1. Ridicați-vă drept în timp ce țineți o bară de mână 1-1 lângă coapse, cu palmele spre corp!
  2. Alternativ, ridicați bara de mână în fața dvs. până când ajunge peste umăr. Lăsați-ne brațele să fie aproape complet extinse, doar o mică îndoire a coatelor! Între timp, cealaltă mână rămâne lângă corpul nostru.
  3. Țineți gantera timp de o secundă în partea de sus a mișcării înainte de ao elibera înapoi în poziția inițială. Ridicați și celălalt braț și repetați exercițiul!
  4. Pentru început, faceți 2-3 seturi, cu 10-15 repetări (pe braț!

3. Ridicare laterală cu bara de mână

Acest exercițiu lucrează capul lateral al umărului nostru. Acesta este mușchiul care „ne va face umerii largi” - dacă cântărește suficient. În acest exercițiu, lucrăm mușchii umerilor ridicând greutatea de la corpul nostru.

Cum să ridicați lateralul cu o halteră de mână?

  1. Ridicați-vă drept în timp ce țineți o bară de mână 1-1 lângă coapse, cu palmele spre corp!
  2. Ridicați mâinile în lateral, astfel încât încheieturile și umerii să fie în linie și brațele superioare să fie paralele cu solul. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi eliberați greutățile înapoi în poziția inițială!
  3. Țineți trunchiul strâns și nu folosiți impulsul șoldurilor pentru a ridica greutăți!
  4. Pentru a începe, faceți 2-3 seturi cu 12-15 repetări!

4. Ridicare laterală înclinată

Acest exercițiu acționează partea din spate a mușchiului umărului. Capul din spate este responsabil pentru ca umerii noștri să pară mari și largi și din lateral. Acesta este adesea cel mai greu de dezvoltat capul pe umerii noștri. Acest mușchi este activat atunci când ne ridicăm brațele lângă corpul nostru, dar între timp ne înclinăm trunchiul înainte.

Cum se realizează o ridicare laterală a trunchiului înclinată?

  1. Să ne ridicăm și să ne aplecăm înainte! Talia noastră ar trebui să fie dreaptă până la capăt și trunchiul aproape paralel cu solul. Țineți capul într-o poziție neutră!
  2. Coborâm brațele în fața noastră în timp ce ținem ganterele și palmele una față de cealaltă! Cotul ar trebui să fie relaxat cu o minimă îndoire!
  3. Trageți coatele spre tavan și întindeți umerii din spate. Cântărește greutățile atât de sus încât brațele noastre sunt aproape paralele cu solul, cu palmele orientate în jos!
  4. Evitați să scoateți greutăți din portbagaj și să folosiți impuls pentru a face acest lucru! Ține-ți trunchiul strâns pe tot parcursul mișcării!
  5. Pentru a începe, faceți 2-3 seturi cu 12-15 repetări!

La ce să fii atent?

Nu este nevoie de echipament special pentru chili sau chiar de o sală de gimnastică pentru a-ți lucra umerii. dacă adăugați exercițiile de mai sus la planul dvs. de antrenament, ar trebui să observați schimbarea în termen de 2-3 săptămâni.

Fiți mereu atenți la forma potrivită și folosiți întreaga gamă de mișcări! Pe măsură ce aceste exerciții merg bine, concentrați-vă pe creșterea numerelor de repetiție, a numerelor de serie și a greutăților.

Grant Koch

Dieta sportivă și antrenor de forță calificat

Grant este dietetician sportiv și antrenor de forță calificat. El deține o serie de diplome postuniversitare în nutriție și antrenament de forță, precum și un master în dietă sportivă și de exerciții fizice, unde s-a concentrat în mod special pe proteine.

Grant lucrează în industria fitnessului de mai bine de un deceniu, ajutând ca antrenor pentru mai mulți sportivi și echipe profesionale, precum și pentru cei care participă la sala de gimnastică care doreau să ajungă în cea mai bună formă posibilă. Acum își petrece cea mai mare parte a timpului său de lucru instruind profesioniștii în fitness și instruind oamenii de la distanță.

Nu vrea să bea vin și să predice apă, așa că este implicat în antrenamente de rezistență și arte marțiale de mai bine de 20 de ani. În timpul liber, lui Grant îi place să petreacă timp cu soția, fiica și câinii de familie și să ajungă din urmă cu cea mai recentă serie Netflix.

Puteți afla mai multe despre experiența lui Grant aici și pregătirea sa personală aici.