INSTRUIRE

#crosscore #cycling #cycling

Antrenamentul de rezistență este baza pentru descompunerea grăsimilor. Ideea este să mișcați fiecare grup muscular atât de dens și intens încât metabolismul dvs. rămâne crescut timp de câteva ore după antrenament. Un studiu din 2002 susține această afirmație. În studiu, participanții au finalizat un apel de 31 de minute, 12 stații. Datoria lor de oxigen a crescut chiar și la 38 de ore după antrenament. Potrivit acestora, dacă cineva face mișcare luni între orele 09:00 și 22:00, metabolismul poate rămâne ridicat până marți seara. Utilitatea încorporării încă unui antrenament în această perioadă de 38 de ore afectează metabolismul nostru nu a fost studiată, dar experiența s-a dovedit a fi puternică. Superseturile, triseturile și recurența adecvată a întregului corp sunt asociate cu o creștere a nivelurilor de acid lactic, care necesită un nivel mai ridicat de metabolism. Chiar are sens să vă antrenați picioarele, spatele, abdomenul și mușchii pectorali împreună, deoarece arde și folosește mai multe calorii. 8-12 repetări este ceea ce duce la creșterea musculară, chiar și cei mai puțin instruiți pot folosi în siguranță mai multe repetări.

2. Antrenament intensiv la interval anaerob

Al doilea element cel mai important al arderii grăsimilor este un antrenament intens la intervale anaerobe: arde mai multe calorii decât antrenamentele statice și stimulează metabolismul mai bine decât orice altă formă de exercițiu de anduranță. Dezavantajul este că este foarte alcalin. Un studiu revoluționar publicat în anii 1990 a comparat intervalul (programul de 15 săptămâni) și antrenamentul de anduranță (20 de săptămâni). Consumul de energie pentru antrenamentul de anduranță: 28.661 kcal, în timp ce antrenamentul la intervale: 13.614 kcal (adică mai puțin de jumătate)

Cu toate acestea, grupul de intervale a pierdut de nouă ori mai multe grăsimi subcutanate decât grupul de rezistență în ceea ce privește aportul absolut de energie! Cum este posibil acest lucru? Poate din cauza datoriei de oxigen, a creșterii activității enzimei sau a unui flux mai bun de energie. În cele din urmă nu contează. Chiar dacă grupul de intervale ar fi pierdut aceeași cantitate de grăsime ca și grupul de rezistență, același rezultat s-ar fi obținut în mai puțin timp. Prin urmare, antrenamentul pe intervale descompune grăsimea mai eficient decât rezistența.

3. Antrenament intensiv la intervale aerobice

Antrenamentul la intervale aerobe nu este atât de intens. Într-un studiu din 2006, „Două săptămâni de antrenament la intervale aerobice de intensitate ridicată la femei au crescut semnificativ capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul antrenamentului.” Talanian și Galloway au studiat efectul antrenamentului intens al intervalului aerob asupra arderii grăsimilor. Șapte ședințe de antrenament pe parcursul a două săptămâni au dus la o creștere semnificativă a metabolismului muscular în ceea ce privește defalcarea acizilor grași în timpul antrenamentului la femeile cu activitate medie.

Simplu spus: Antrenamentul pe intervale a crescut cantitatea și activitatea enzimelor responsabile de descompunerea grăsimilor. Ca rezultat, mai multe grăsimi sunt descompuse în timpul altor activități.

4. Muncă intensivă de rezistență aerobă

A patra metodă este un antrenament cardiovascular eficient. De data aceasta ardem o mulțime de calorii, dar nu ne antrenăm suficient de greu pentru a duce la datorii mari de oxigen. Dar, conform principiului „piper mic, dar puternic”, pe termen lung, merită să arzi 300 de kilocalorii în plus pe zi.

5. Muncă ușoară de rezistență

Prin aceasta ne referim la activități de zi cu zi, cum ar fi o plimbare în parc. Nu arde multe calorii, nu construiește masa musculară și nu există nici o datorie semnificativă de oxigen în timpul activității. Cercetările efectuate până în prezent nu au arătat că acest tip de activitate este asociat cu pierderea de grăsime. Dar ar trebui să prezinte câteva argumente foarte bune pentru a-i convinge că mai mult exercițiu dăunează reducerii grăsimii corporale.

Cu puțin timp disponibil, antrenamentul cu greutăți este cel mai eficient!

Mulți nu sunt de acord cu recomandările pe scară largă. Dacă doriți să ardeți grăsimi, începeți cu exerciții aerobice moderate, apoi treceți la exerciții aerobice intense și continuați cu antrenamentele la intervale. Antrenamentul cu greutăți ar trebui să înceapă atunci când persoana în cauză este deja într-o formă adecvată. Mulți profesioniști, pe de altă parte, sugerează exact opusul, întrucât oricine trăiește o viață medie, normală și are un loc de muncă și o familie, cu greu își poate permite mai mult timp pentru a se antrena. Prin urmare, trebuie să facem antrenamentul cât mai eficient și să clarificăm mai întâi cât timp avem. Pe baza acestui lucru, elaborați un program de antrenament care este esențial pentru o dietă sănătoasă