Antrenamentul sânilor

Sânul este cu siguranță unul dintre grupurile musculare care se bucură de cea mai mare „popularitate”. Aceasta înseamnă adesea să urmezi următoarea mentalitate: „de ce să te antrenezi pentru altceva, suficient pentru piept și biceps”.

Deși dezvoltarea mușchiului pectoral este foarte importantă din punct de vedere estetic, nu trebuie să-l antrenezi de cinci ori pe săptămână, așa cum fac mulți. Vorbim despre un grup muscular destul de mare, deci este recomandat un antrenament pe săptămână.

Desigur, cel mai evident și cel mai menționat exercițiu de bază pentru antrenamentul muscular al pieptului este presarea pe bancă. Există mai multe tipuri de acestea (45 de grade, cu gantere, negative etc.) Dar să luăm exercițiile mai importante și să privim și structura mușchiului pectoral:

În ceea ce privește antrenamentul muscular al toracelui, am dori să evidențiem cele mai importante exerciții, care se realizează corect după cum urmează:

Culcați-vă cu spatele pe bancă, astfel încât picioarele să fie întotdeauna pe pământ.
Țineți bara cu două mâini puțin mai lată decât lățimea umerilor.
Coborâți tija în lateral, la câțiva centimetri sub mameloane.
Împingeți gantera până când brațul este complet întins.
Eliberați greutatea, făcând o scurtă pauză în poziția inferioară.
Păstrați întotdeauna capul pe bancă, încercați să îndoiți cât mai puțin posibil spatele.

Expirați când este expulzat și inspirați când coborâți!

Efect:
Presele de bancă utilizează mușchii pieptului, mușchii deltoizi și tricepsul. Majoritatea campionilor de culturism consideră presiunea pe bancă ca fiind unul dintre cele mai bune (dar nu și singurele) exerciții pentru exercițiile superioare ale corpului!.

Poziția de plecare:
Așezați-vă pe spate pe o bancă de exerciții orizontală, aprox. atât de larg încât, atunci când scade greutatea antebrațelor sale, sunt perpendiculare pe sol, țineți bara cu bara cu două mâini cu palmele în sus. Ține-ți brațele drepte și ține gantera chiar deasupra pieptului.

Miscarea:
Asigurându-vă că se deplasează lateral spre exterior de la trunchiul brațului superior, îndoiți încet brațul și coborâți tija până când atinge centrul pieptului, în linie cu mameloanele. Apăsați înapoi la poziția de pornire și repetați mișcarea la numărul recomandat.

Presa de bancă este înconjurată de multe legende, acestea nu sunt neapărat de crezut. Există multe concepții greșite despre efectuarea corectă a acestui exercițiu, de la modificări ale lățimii aderenței la posturi extreme.

Videoclipul din stânga, deși oarecum poate grotesc, ilustrează într-un mod ușor de înțeles presa de bancă care poate fi considerată relativ corectă.

De asemenea, este adevărat pentru antrenamentul sânilor că varietatea poate fi cheia dezvoltării. Adică, dacă doriți să folosiți sfaturi care sunt diferite de cele obișnuite, nu strică dacă sfaturile provin dintr-o sursă cu adevărat fiabilă.

Exerciții pentru antrenamentul mușchilor toracici