An nou, noi obiceiuri? Nu vă lăsați creierul să veteze jurămintele de Anul Nou!

În zilele dinaintea Anului Nou, ne gândim adesea la cât de mult dorim să realizăm în următoarele 365 de zile. Mulți se uită la munte de sarcini falnice în fața lor cu anticipație și sunt încrezători că vor putea urca. Cu toate acestea, alții simt deja că lucrurile vor cădea asupra lor doar ca o avalanșă și, deși speră că excesul de greutate se va topi de la sine și pofta de țigări va dispărea în mod magic, știu că nu va veni nimic din Anul Nou rezoluțiile din acest an. Și de multe ori chiar nu va fi ...

Mă întreb de ce chiar și cei mai hotărâți își rup cuțitele în rezoluțiile de Anul Nou?

Există deja o serie de statistici cu privire la cât de bine putem respecta aceste promisiuni pentru noi înșine - unii spun că 88% dintre aceștia sunt uitați, alții sunt mai optimiști, subliniind că 46% din jurăminte sunt pe drumul cel bun pentru o jumătate de an.

Poate că cel mai grăitor lucru este că pornim de la propria noastră experiență: vă mai amintiți ce ați promis anul trecut în acest moment? Știi, de asemenea, în ce broșură ai gravat lista?

Un mic pas pentru un bărbat?

Dacă îl găsiți, pe baza legii numărului mare, se poate presupune că nici nu ați gândit în pași mici, ci ați vrut totul dintr-o dată: minus lire sterline, mai puțin fumat, mai mulți bani alocați ...

Și pe lângă toate acestea, desigur, promitem să facem sport de patru ori pe săptămână, să ținem un jurnal, să o sunăm mai des pe bunica, să ne culcăm la timp și să nu mâncăm nimic după șase după-amiaza.

Singura problemă este că, atunci când facem aceste jurăminte după descărcarea caiacului de Crăciun, senzația de suprasolicitare care se acumulează treptat pe umerii noștri pe tot parcursul anului dispare, viața de zi cu zi stresantă este îndepărtată și de aceea nu luăm acești factori sunt luați în considerare atunci când planificați „Marea schimbare a stilului de viață”.

Pașii prea personalizați au, prin urmare, rareori succes: majoritatea cad în prag după o scurtă perioadă de timp și revin la vechile lor rutine și dependențe bine obișnuite.

Nu suntem suficient de precise atunci când planificăm

Potrivit lui Mark Griffiths de la Addiction Research de la Universitatea Nottingham Trent, cei care și-au stabilit aceste obiective nerealiste sunt cel mai adesea victimele „sindromului speranței false”, adică subestimează cât timp și efort necesită o astfel de schimbare.

Acest lucru este agravat de mai mulți cercetători comportamentali, cum ar fi renumitul Roy Baumeister sau Dr. Paul Marciano, că nu suntem suficient de precisi atunci când planificăm: nu acceptăm să pierdem 5 kilograme sau să alergăm 45 de minute de trei ori pe săptămână sau, eventual, un maxim de o săptămână, dați un pahar cu alcool de două ori. Preferăm să punem pe hârtie ceva de genul „slăbesc”, „voi face sport”, „nu beau atât de mult”.

Jurămintele atârnate în aer

Problema cu aceste jurământuri atârnate în aer este că nici nu știm când ar trebui să fim mulțumiți de rezultat. Cu toate acestea, dacă formulăm obiective precise, măsurabile și realizabile (!) (Sub), înregistrăm în mod constant schimbările, putem urmări de unde suntem de unde am început și experiența succesului în atingerea sub-obiectivelor mai mici ne menține motivația … Cel puțin în etapa inițială, când suntem încă copleșiți de voință și nu există niciun stres care să ne determine să cădem din nou în capcana obiceiurilor noastre dăunătoare anterioare. Ceea ce se întâmplă și îi distrage pe mulți. Cu toate acestea, o caracteristică a schimbării este că nu este un proces liniar echilibrat;

drumul către destinație seamănă mai degrabă cu un peisaj de vale montană, unde pot exista minime și căderi - chiar și în linia de destinație.

Dar de ce este nevoie de o asemenea voință enormă pentru a renunța la un obicei prost? De ce organizația noastră rezistă acestor schimbări atunci când vrem bine pentru ea - adică pentru noi înșine?

Mușchiul voinței

Cercetările sugerează că puterea de voință absoarbe cu ușurință energiile creierului nostru. Unii experți compară forța de voință cu un mușchi, care, dacă forțăm prea mult, cu siguranță va obosi și, deși va fi întărit de sarcină, va avea nevoie de puțină odihnă din când în când.

Este posibil ca această analogie să nu fi deviat la fel de mult de realitate, mai ales în lumina rezultatelor din 2007 ale Roy Baumeister și colegilor menționați anterior: studenții care au îndeplinit o sarcină care necesită un grad ridicat de autocontrol au avut niveluri de glucoză semnificativ mai mici decât colegii lor. sarcina impusă nu necesita multă voință. Deoarece glucoza este principala sursă de energie pentru creierul nostru, rezultatele sugerează că exercitarea voinței implică consumul de mai multă energie (glucoză).

De aceea, puteți fi mai blând cu „mușchii voinței” dacă vă exercitați doar moderat. De exemplu, dacă faci doar un jurământ de Anul Nou, mai ales dacă renunți la un obicei dăunător pentru tine și/sau pentru cei din jur, deoarece consumă multă stăpânire de sine. Și de ce?

Se naște un obicei prost

În cazul obiceiurilor proaste, rădăcina problemei se găsește în striatul găsit în regiunile „mai primitive” ale creierului nostru, care direcționează execuția obiceiurilor și automatismelor. Desigur, automatismele nu sunt neapărat rele, de fapt! Acestea permit, de exemplu, când conduceți, că, cu o anumită rutină în spate, nu mai trebuie să vă gândiți cum să comutați între cele două, în schimb vă puteți concentra pe drum cu toată atenția. Cu toate acestea, aceleași obiceiuri și mecanisme înrădăcinate îngreunează schimbarea stilului de viață. Striatul nu este cu adevărat interesat de modul în care un obicei este dăunător, ci pur și simplu îți direcționează acțiunile pe baza modului în care ai acționat în trecut.

Unul dintre cele mai importante elemente în dezvoltarea obiceiurilor este zona creierului care nu este conștientă de sănătate, nucleul accumbens, care face parte din zona ventrală (abdominală) a striatului și este motivată de plăcere- acțiuni de inducere, mai precis accident vascular cerebral dopamineric. face parte, de asemenea, din sistemul de recompense al creierului nostru.

Dar, deși actul este inițial urmat de un stimulent plăcut, pe măsură ce obiceiul rău devine din ce în ce mai frecvent în viața noastră de zi cu zi, dopamina este eliberată din ce în ce mai repede - mai repede decât o aprindeți sau când auziți șuieratul deschiderii unei cutii de bere, așa că vă îndemn să ajungeți la țigări/alcool cât mai curând posibil.

Pe măsură ce repetați comportamentul în cauză din nou și din nou, aceeași rețea este întotdeauna activată în creier și această reacție este declanșată din ce în ce mai ușor, până când această cale devine „setarea implicită” sau cea mai eficientă cale pe care creierul dvs. veți prefera să puteți fi atenți la altceva în viitor.

Desigur, asta nu înseamnă că creierul tău este pe deplin un patron al unui stil de viață nesănătos.

Autoafirmarea - cheia succesului?

Partea „mai modernă” a creierului tău, cortexul prefrontal, poate ajuta la reprogramarea obiceiurilor. Această zonă vă controlează acțiunile făcute în mod conștient, nu din obișnuință (automat), dar este dificil să vorbiți împotriva striatului fără o armură puternică. Acest scut strălucitor ar putea fi autoafirmare, de exemplu, în conformitate cu cel puțin un studiu publicat de cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania în Social Cognitive and Affective Neuroscience.

În această serie de experimente bazate pe imagistica creierului, s-a constatat că, concentrându-ne pe punctele noastre forte, mai degrabă decât pe auto-condiționarea noastră, sunt activate aceleași zone (inclusiv în cortexul prefrontal) pe care le legăm de recompensare (cum ar fi zonele striatum deja menționat).

Această reacție este și mai pronunțată atunci când reflectăm asupra punctelor noastre forte, a calităților noastre prețioase și a aspectelor pozitive ale vieții noastre într-un context viitor care activează zone suplimentare (parțial și în cortexul prefrontal). Cei care au făcut autoafirmarea viitoare în cercetare au fost semnificativ mai activi în luna următoare decât cei care nu s-au autoafirmat sau au făcut acest lucru într-un context de timp trecut.

Cum arată toate acestea în practică? Autoafirmarea pozitivă, în viitor, înseamnă să te gândești la tine în anumite aspecte importante ale vieții tale. Dacă familia este cea mai importantă valoare pentru dvs., veți reflecta la cât de fantastic vă veți simți la următoarea ieșire în familie și la modul în care veți putea rezolva problemele care apar cu un tată/mamă bun.

Acest lucru poate fi util, deoarece atunci când centrul de recompensă este activat, serotonina (hormonul fericirii) este eliberată, ducând la stări emoționale pozitive (numite succes), care pot ajuta la menținerea motivației pe drumul accidentat spre renunțare - și odată cu acesta o rutină nouă și mai sănătoasă .

Este important de menționat că realitatea este ceva mai nuanțată decât aceasta, întrucât striatul, așa cum am menționat deja, ne bazează deciziile pe acțiunile noastre din trecut, deci este hrănit de memoria noastră și, așa cum a arătat un studiu din 2013, unele forme de memoria se află în zone mai „moderne” ale creierului nostru., situate în neocortex. Deci, suntem, de asemenea, o parte mai „conștientă” a creierului nostru implicată în acțiunile noastre conduse de striat și mai multe rețele neuronale îi afectează funcționarea. De asemenea, merită să se țină cont de faptul că cortexul prefrontal nu funcționează singur împotriva obiceiurilor proaste, ci funcționează în rețele neuronale complicate, din care o parte semnificativă este încă de explorat.

Ai eșuat? Sprijiniți-vă pe ceilalți și ridicați-vă în picioare!

Începutul călătoriei poate fi deosebit de frământat, deoarece este nevoie de puțină putere de voință pentru ca cortexul tău prefrontal să spună nu inervațiilor bine folosite de fiecare dată, până când în cele din urmă o nouă rută preia vechea locație și devine „implicită”. De asemenea, este posibil să ratezi uneori o alergare sau să nu poți rezista unei felii de tort și încă o poți aprinde. Cu toate acestea, aceste mici poticniri nu justifică faptul că arunci totul imediat și să strigi „Nu pot să reușesc oricum” și să arunci tot ce realizezi până atunci. Mai degrabă, căutați o modalitate de a prelua din nou firul schimbării!

La aceste minime, poate că mândria ta va trece. Comunicarea promisiunilor dvs. prietenilor și rudelor în avans, care vă pot întreba pe parcursul anului cum vă descurcați și, eventual, să vă sprijine, vă poate ajuta foarte mult. Această monitorizare involuntară poate avansa și ea, deoarece este mult mai bine să raportezi succesele (și să aduni cuvinte de apreciere) decât să recunoști eșecul.

În plus, mai multe studii au evidențiat faptul că sprijinul social reduce simptomele stresului - inclusiv tensiunea arterială, ritmul cardiac și nivelurile de cortizol, un hormon al stresului. Cu toate acestea, pentru mulți, obiceiurile de care ar scăpa sunt doar pentru a reduce stresul: pentru unii, fumatul unei țigări este liniștitor, în timp ce pentru alții, acest lucru se realizează prin aruncarea unei sticle de bere. Totuși, arată așa,

cel mai bun „drog” anti-stres sunt relațiile umane, care vă pot ajuta să nu activați vechea cale imediat într-o situație stresantă, așa cum facem de obicei pentru a face față tensiunii.

An nou, noi obiceiuri

Este chiar mai probabil să reușiți să încercați să vă păstrați jurămintele dacă înlocuiți obiceiurile vechi cu altele noi, de preferință mai puțin autodistructive. Dacă descoperiți ceea ce vă conduce (inconștient) la o mult-râvnită apăsare a dopaminei, cum ar fi înotul, yoga, alergatul sau poate o formă de artă precum dansul sau pictura, nu vă mai confruntați cu o stare de deficiență, ci cu o nouă, cu o dependență care este la fel de benefică pentru corpul și sufletul tău.

Nu știi niciodată unde să-ți găsești noua activitate de „comerciant de dopamină”, dar sperăm că în 2021 vei avea o bogăție de experiență și experiență noi și posibilitatea de a găsi puterea de voință care te poate ajuta să depășești dificultățile jurămintelor și să te concentrezi mai degrabă pe noi obiective în schimb. Aceasta este ceea ce vă dorim, inimă și suflet.

Vei fi călătorul nostru?

De asemenea, puteți accesa conținutul nostru suplimentar exclusiv ca parte a programului nostru de autocunoaștere auto-dezvoltat. Videoclipuri, filme, exerciții de autocunoaștere cu inimă și suflet pentru tine. Voi vedea