Apă dătătoare de viață - ce trebuie să știți despre aportul de lichide

Publicat de Gergely Noémi pe 4 septembrie 2018

Ați fost vreodată mai obosit, mai iritat, mai greu de concentrat sau pur și simplu ați avut dureri de cap în timpul antrenamentului? Gândește-te la ziua ta și răspunde-ți la întrebare cât lichid am băut azi? Sigur, aceste simptome pot fi, de asemenea, semne de deshidratare, dar le puteți lăsa cu ușurință dacă luați câteva sfaturi.

Stiai asta mai mult de 60% din corpul tău este apăeste format din? Și că organizația ta nu există depozit lichid? Din aceasta, puteți vedea, de asemenea, cât de important este să consumați cantitatea potrivită de lichid, deoarece trebuie să vă asigurați că îl umpleți în mod constant. Dar să aruncăm o privire mai atentă asupra rolului pe care îl joacă apa în funcționarea corpului dvs., asupra modului în care aceasta vă afectează performanța.

În primul rând, vreau să vă arăt câteva exemple pentru ce are nevoie corpul dumneavoastră de lichide. Este nevoie de sistemul circulator, de exemplu, este esențial în procesul de termoreglare, în selectarea substanțelor în exces, asigură mediul în care reacțiile chimice care au loc în corpul dvs. pot avea loc în mod corespunzător. Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele exemple, dar puteți vedea și asta în practică totul în tine este un procesÎntr-un fel sau altul, dar joacă un rol lichidul.

Acum vă veți întreba cu siguranță cât de mult aveți nevoie în continuare în mod optim. Citiți mai departe, vă voi arăta care sunt recomandările generale și de unde știți calculează-ți propriul necesar de lichid.

Pentru tine ca sportiv 3-5 litri pe zi ai nevoie de lichide deoarece pierzi mai multă apă și minerale prin transpirație din cauza activității fizice crescute.

Pe lângă suma totală pe zi, este bine dacă știți acest lucru cum să împărtășești într-o zi. Cu o zi înainte de antrenament sau competiție este important starea adecvată de hidratarenu consumi 3-5 litri de lichid pe zi. Se recomandă să beți 400-600 ml lichid cu 1-2 ore înainte de antrenament și 150-300 ml lichid la fiecare 15-20 minute în timpul antrenamentului timp de mai mult de 1 oră. Completarea este, de asemenea, importantă în 1 oră după antrenament, astfel încât să puteți lua cu voi 400-600 ml de lichid.

Dacă faceți un antrenament intens care durează mai mult de 60-90 de minute și în timpul competițiilor mai lungi, veți găsi un mare ajutor în determinarea nevoilor dvs. de lichide mai precise în așa-numitele rata transpirației calcul. Cu un calcul simplu, puteți vedea cât de mult lichid pierdeți prin transpirație în timpul antrenamentelor, deoarece cât transpirați variază de la individ la individ. Așa știi unul imagine mai precisăsă primesc despre tine de cât lichid ai nevoie.

Tot ce trebuie să faceți este să vă măsurați greutatea într-o ținută minimă înainte de antrenament și apoi într-o ținută la fel de minimă și uscată după un antrenament. În timpul exercițiului, scrieți câte lichide ați consumat și, dacă ați fi în baie, înregistrați și cantitatea estimată de urină.

Luați, de exemplu, un atlet de sex masculin care cântărește 70 kg înainte de un antrenament de două ore și 68,5 kg după un antrenament. A consumat 1 litru de lichid în timpul exercițiului, dar a fost în toaletă, iar cantitatea estimată de urină a fost de 0,5 litri.

În primul rând, determinați deficitul de lichid scăzând greutatea corporală post-încărcare din greutatea corporală pre-încărcată. Acesta este 1,5 pentru acest exemplu.

Apoi determinați cantitatea totală de transpirație adăugând cantitatea de lichid consumată la deficitul de lichid și scăzând cantitatea de urină din aceasta.

În cele din urmă, obțineți rata de transpirație împărțind cantitatea totală de sudoare la durata antrenamentului.

2 litri/2 ore = 1 litru/oră

Aceasta înseamnă că persoana din exemplu pierde 1 litru de lichid prin transpirație într-o oră. Deci, trebuie să compensați suma respectivă în timpul antrenamentului.

De asemenea, este posibil ca greutatea corporală după antrenament să fie mai mare decât înainte de antrenament, caz în care vorbim despre un consum excesiv, care poate duce și la o deteriorare a performanței, la fel ca un consum redus. Cu toate acestea, acest fenomen poate fi ușor evitat prin aplicarea calculului, deoarece veți obține o imagine mai exactă a propriilor dvs. nevoi de fluid.

Acum, la câte întrebări știți deja răspunsul, citiți mai departe ce ar trebui să mănânc găsiți și un răspuns la întrebarea dvs.

Practic un apă minerală necarbonatată și apă de la robinet este, de asemenea, potrivit pentru completarea lichidului pierdut, cu toate acestea, dacă faceți un antrenament de intensitate ridicată de 4-5 ori pe săptămână timp de mai mult de o oră, așa-numitul băuturi izotonice veți avea însoțitori în acest sens, despre care puteți citi mai multe în blogul Dincolo de apă - Băuturi izotonice.

Câtă apă ai băut astăzi? Scrieți în postare și, dacă aveți nevoie de informații și ajutor, faceți clic aici și vizitați datele mele de contact.