Aplicarea corectă a repetărilor forțate

O imagine de zi cu zi în săli de sport în timp ce cineva de pe bancă se sparge doar în timp ce partenerul său îl ajută să stoarcă acea greutate. Aceasta este o tehnică de repetare forțată, care în sine nu reprezintă o problemă, cu excepția faptului că în 90% din cazuri este utilizată incorect și chiar periculos. Repetițiile forțate pot fi prietenii tăi, dar dacă îi folosești greșit, îți pot rupe cariera pe termen lung sau chiar pe termen scurt.

Care sunt aceste repetări forțate?

Acest lucru nu este ceva nou pentru mulți. Repetițiile forțate vă permit să nu trebuie să împachetați bara în schimb când ajungi la toamnă, poți strânge una sau două repetări suplimentare din acea serie cu aproape aceeași greutate. Există multe cuvinte cheie în propoziție. Pe de o parte, vorbim despre una sau două repetări și, pe de altă parte, scriem cu aproape aceeași greutate. Ambele vor juca un rol mai târziu, așa că să memorăm aceste informații!

atunci când

De ce este bine asta pentru noi?

Pentru că dincolo de cădere, ne putem stimula mușchii. Cu aceasta, putem ridica practic intensitatea antrenamentului la un nou nivel. Cu toate acestea, tocmai pentru că este o încărcătură extrem de intensă, trebuie utilizat cu precauție. Și știm că precauția se încadrează puțin ciudat în simțul vieții „Nu sunt gay”, chiar și Kathi Béci a spus în Atacul II că antrenamentul pe care îl face nu este deloc recomandat tuturor. Deci, calmează-te, poți fi, de asemenea, greu în cameră să nu te întrerupi cu mintea și să te rănești o viață sau să te suprasolicite.

Care sunt șansele de eroare atunci când se aplică iterații forțate?

Ei bine, există un cuplu. Unele sunt legate de tehnică, altele de frecvență și altele de cantitatea de încărcare. Repetițiile forțate sunt întotdeauna exerciții pentru două persoane. Din păcate, este rar să suni pe cineva din cameră pe care nu-l cunoști (și el sau ea nu este în imagine cu nivelul tău de putere) și poți lucra bine împreună. Adică, foarte bine. Adică, nu numai că stă deasupra ta și se adresează acelor repetări cu o exclamație de „ceva se va întâmpla” cumva, dar poți chiar să lucrezi împreună eficient. Așadar, să vedem cele mai frecvente greșeli!

Tehnica proastă

Când stăm întinși pe bancă (dar fără a se limita la presiunea pe bancă, acest lucru este adevărat pentru orice altă practică) tocmai iese din efort, putem cădea cu ușurință în capcana neregulii. Repetițiile forțate sunt periculoase: mușchii stabilizatori sunt deja obosiți, grupul muscular țintă nu diferă, deci este extrem de important să efectuați această tehnică numai cu o concentrație maximă și o execuție perfectă. Este al naibii de ușor să te rănești dacă nu. Acordați o atenție specială secțiunii negative în acest caz. Slăbește încet. Sigur, îți ia și puterea, dar amintește-ți, nu-ți antrenezi ego-ul, scopul tău este să fii cât mai eficient posibil. Oh, ce zici de maxim 1-2 repetări forțate? Ei bine, nu trebuie să mergi mai departe!

Tehnica de asistență proastă

Nu depinde doar de tine. Repetițiile forțate vor merita ceva, apoi veți putea să profitați la maximum de ele, dacă într-adevăr ajung în acea mișcare atât cât este absolut necesar. Când simțiți că presiunea va fi brusc ușoară datorită ajutorului, această repetare poate merge la coșul de gunoi. Trebuie să te despărți, trebuie să mori în timpul repetărilor forțate! Nu este vorba despre a vă spune că ați apăsat opt ​​în 150, în timp ce sunteți cu adevărat capabili de patru. Este vorba despre dacă ești cu adevărat capabil de patru, vei stoarce 1-2 repetări, chiar dacă lumea e de rahat. Dar una sau două repetări nu ar putea fi mai ușoare decât ceea ce făceați singuri înainte, de fapt! Deci, multe depind de ajutor, dar am scris și un articol separat despre asta.

Prea multe repetări forțate

Datorită naturii repetărilor forțate, nu veți putea face prea multe dintre ele dacă aplicați corect tehnica. După 1-2 astfel de repetări, nici măcar nu vei primi aer, darămite să faci mai mult. Bineînțeles, pentru a vedea unul când asistentul ajunge în majoritatea seriei. Asta nu are sens. Să presupunem că aveți 100 kg pe bară. Deja la cea de-a doua iterație, ajutorul tău ajută și stoarce, să zicem, de opt ori. De ce nu preferați să cântăriți opt singuri cu 95 kg? Deși nu este neobișnuit să nu se întâmple nici măcar într-un astfel de caz. Nu te păcăli. Nu are sens, deci nu mergi înainte.

Prea multe repetări forțate în cadrul unui antrenament

Aceasta este, de asemenea, o vedere obișnuită atunci când apăsați spune 4 secvențe, făcând repetări forțate la fiecare capăt. Dacă faceți acest lucru în fiecare antrenament, atât supraîntrenarea, cât și accidentarea sunt garantate. La sfârșitul ultimei serii, aruncați repetările forțate. Dacă le aplicați corect, nu veți fi foarte capabili de mai multe. Și nu trebuie să utilizați această tehnică în fiecare practică. Folosiți numai pentru exerciții de bază!

Antrenarea prea des cu repetări forțate

Indiferent dacă vă antrenați într-un sistem divizat sau diferit, nu este deloc sigur că veți beneficia de utilizarea repetițiilor forțate în fiecare antrenament. Dacă antrenezi un grup muscular de mai multe ori pe săptămână, este strict interzis să te antrenezi în acest fel., dar ar trebui să existe și antrenamente într-un sistem „cu o singură grupă musculară/săptămână” atunci când nu faceți repetări forțate. Motivul și aici este suprasolicitarea și prevenirea rănilor.

Aplicarea unei greutăți prea mari

Dacă obiectivul dvs. este creșterea masei musculare, trebuie să faceți repetări inutile cu greutăți pe care nu le puteți face pentru cel puțin patru repetări pe cont propriu, ci mai mult. Nu este recomandabil să mergeți sub 6 repetări într-un antrenament de culturism, deși personal aș spune 8 pentru 90% din exerciții. Asa de alegeți o greutate care vă permite să faceți minimum 4, dar de preferință 6 repetări fără nicio proeminență, chiar și minimă! Deci nu, nu este bine să-ți „însoțești” doar partenerul, iar degetul este acolo pe bară. Nu! S-ar putea să fie mai presus de tine că, dacă ceva nu merge bine, va exista cineva care să te ajute, dar aruncă tija doar atunci când se oprește în mod specific în raza de mișcare. Nu ispiti. Însoțește-ți prietena. Trebuie să te ocupi de lansetă. În 90% din cazuri, ajutorul „doar cu degetul meu” înseamnă că, dacă este minim, acestea ar ajunge în mișcare.

Acestea sunt principalele greșeli pe care le puteți face atunci când aplicați această tehnică de altfel grozavă. Unii pot părea precauți, dar am văzut prea mulți mușchi pectorali rupți și umeri rupți de-a lungul anilor pentru a putea spune cu încredere: ar trebui să respectați cu siguranță aceste reguli! Este posibil să nu pară o boală dură, deoarece cel mai bine ar fi să mori acolo pe bancă în timpul fiecărui antrenament, dar poți face acest lucru fără repetări forțate. Și apropo adânc în jos, s-ar simți mai bine să spui că ai apăsat patru în 150 dacă știi că nimeni nu l-a atins cu adevărat decât să spui că ai apăsat 8, dar jumătate a fost de fapt tras de altcineva, și și-a lucrat bine bicepsul și spatele.