Aportul de carbohidrați pentru sportivii de anduranță De ce este important? De câte carbohidrați ai nevoie?

József Kelemen

Editor, scriitor de articole/postat:

Partajarea paginilor

Nu cred că este nou pentru nimeni că performanța noastră este mai bună cu un consum ridicat de carbohidrați, indiferent de sport.

Cu aportul potrivit de carbohidrați ne putem crește puterea (putem lucra cu mai multă greutate), ne putem crește viteza de alergare/ciclism/înot, vom putea rezista mai bine la antrenamente intense sau vom putea rezista la o anumită sarcină pentru mai mult timp (de ex. putem alerga mai mult).

Dar de ce este atât de important carbohidrații pentru performanța noastră? Câți carbohidrați ar trebui să mănânci într-o zi? Puteți afla în acest articol!

ATP:

Pentru a asigura cererea de energie, fiecare proces este în cele din urmă ATP-t (adenozin trifosfat), care acționează contracția musculară, funcția creierului etc. Când celulele au nevoie de energie, Un fosfat este scindat de ATP moleculă și ADP (adenozin difosfat) va deveni și energia eliberată poate fi utilizată de celulă.

Dar asta intră în imaginea glucozei atunci când sursa de energie este ATP?

În primul rând, trebuie să clarificăm acest lucru toți carbohidrații complecși consumați (alcătuit din mai multe molecule de zahăr înrudite) în cele din urmă carbohidrații simpli ai corpului (constă din una sau două molecule de zahăr) bont.

Și, pe lângă asta, trebuie să știm mai multe despre asta aerob și exercițiu anaerob concept!

Antrenament anaerob:

Când sarcina pe termen scurt ajunge în corp (este de maximum 3 minute) producerea de energie anaerobă iese în prim plan.

Corpul este gata în aproximativ 3 secunde ATP este disponibil la începutul încărcării, apoi la fosfat de creatină compusul este utilizat de organism pentru a produce ATP (

Suficient timp de 10 secunde).

Apoi din glicoliză corpul câștigă ATP. În acest caz, glucoza este descompusă în piruvat și acid lactic, iar ATP este eliberat în acest proces (2 ATP sunt obținute din 1 moleculă de glucoză).

Glicoliza durează aproximativ 3 minute și oxigenul nu este utilizat pentru a produce energie până la glicoliză inclusiv. Acesta este motivul pentru care sarcinile pe termen scurt sunt numite exerciții anaerobe, cum ar fi a haltere, sărituri, sprintene.

Prin urmare pentru cei care doresc să-și îmbunătățească timpul de sprint, aportul de carbohidrați este, de asemenea, foarte important!

Antrenament aerob:

THE La o sarcină mai mare de 3 minute, corpul folosește deja oxigen pentru a elibera ATP acest proces se numește oxidare terminalănak.

În oxidarea terminală, piruvatul este descompus în continuare de corp (piruvatul nu s-a format în timpul glicolizei)?.

Dar există chiar și depozite de grăsimi, deci de ce este important carbohidrații?

După cum am văzut pe amândouă glucoza joacă, de asemenea, un rol cheie în câștigul de energie aerobă și anaerobă.

recuperarea energiei aerobe poate apărea nu numai din glucoză, ci și din grăsimi. Ce resursă utilizează mai bine organizația noastră dependent de activitate.

THE intensitate mare (de exemplu, alergare rapidă) în timpul antrenamentelor de la descompunerea glucozei din sânge sau depozitarea glicogenului muscular (partea celulelor musculare în care este stocată glucoza) provine din energie. Acest lucru se datorează faptului că descompunerea grăsimilor necesită mai mult timp, astfel încât organismul nu ar putea să mențină viteza. 1

Și în cazul mișcării de intensitate mai mică, depozitele de grăsime sunt mai multe oxidare, organismul obține ATP. Acesta este și motivul pentru care se spune adesea că cineva arde grăsimi până la o frecvență cardiacă de 130, peste care există un antrenament de anduranță.

Deci dacă de ex. pe o fugă cu cât alergăm mai repede într-o alergare dată, cu atât organismul va câștiga mai multă energie din glucoză și cu atât mai puțin din depozitele de grăsimi.

Asa de de ex. să alergăm repede pe tot parcursul unui joc de fotbal, să facem treaba intens aportul mai mare de carbohidrați este foarte important.

Încă un lucru care face important aportul ridicat de carbohidrați:

Limitarea absorbției de carbohidrați de către celulele musculare constă în faptul că a zahărul poate pătrunde în celule prin două proteine transportoare diferite asta este SGLT-1 (glucoză) și Gluten 5 (fructoză) transportator. SGLT-1 poate livra 1 gram de glucoză pe minut și Glut 5 0,5 grame. 2

Însă rata de absorbție a glucozei de către celule pe minut Până la un anumit punct putem crește. Asta e antrenamente intense și aport ridicat de carbohidrați combinaţie necesar. 2

Cât de mulți carbohidrați consumăm?

De cât de mulți carbohidrați are nevoie un individ pentru a-și maximiza performanța este foarte dependent de individ.

Depinde de câte antrenamente aveți pe săptămână, cât de intense sunt și, de asemenea, de fizicul dvs. (greu sau ușor de îngrășat, poate între cele două).

Sportivii de top pot consuma până la 12 g/kg (kilograme de greutate corporală) de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, de exemplu, majoritatea alergătorilor aleargă de două ori pe zi, deci este nevoie de o mulțime de calorii arse care trebuie completate, motiv pentru care vine acest aport imens de carbohidrați.

Vă sfătuiesc asta începeți cu 4-5 g/tskg și apoi creșteți-l ușor în fiecare săptămână până la punctul până când greutatea noastră se schimbă. Împărțiți-ne mesele în porții mai mici (aveți minimum 5-6 mese).

Și ne putem determina greutatea exact dacă scalăm la o anumită oră în fiecare zi și aceste rezultate ale măsurătorilor mediat săptămânal. Prin urmare după o săptămână primim două numere a a cantitatea de carbohidrațiși unul pentru greutatepentru.

Este foarte important ca greutatea noastră să nu se schimbe, deoarece consumul maxim de oxigen este foarte corelat cu greutatea noastră în limba maghiară, dacă cântărim mai puțin (într-un cadru sănătos) atunci performanța noastră va fi, de asemenea, mai bună.

Ce surse de carbohidrați să alegeți?

Cu o cantitate atât de mare de carbohidrați, trebuie să acordăm o atenție deosebită acestui lucru nutrienți de calitatedin.

în majoritatea cazurilor glucide complexe (orez, quinoa, cartofi, fulgi de ovăz, alimente din făină integrală etc.) merită consumate zilnic, împărțite.

Problema cu carbohidrații simpli (alimente obținute din făină albă, zahăr) este că cresc brusc nivelul zahărului din sânge și apoi scad brusc. Înlocuirea multor cantități uriașe de carbohidrați simpli cu rezistență la insulină poate duce la diabet pe termen lung.

Cât de mulți carbohidrați ai nevoie în timpul antrenamentului?

Cel mai bun moment pentru a consuma zahăr este în timpul antrenamentelor lungi. Conform cercetărilor, pentru antrenamentele mai lungi de o oră, se recomandă consumul a 30-60 grame de amestec glucoză-fructoză pe oră pentru a îmbunătăți performanța. 3 Putem experimenta și noi înșine cantitatea potrivită.

Pentru antrenament în mai puțin de o oră și interesant, performanța poate fi îmbunătățită și de întindem soluție de zahăr pe gură. 4

În timpul antrenamentelor noastre, poate doriți să beți „gelul energetic de lux” disponibil pe partea engleză. Care, pe lângă carbohidrați, conține și BCAA și vitamine și electroliți (înlocuirea electroliților este foarte importantă în timpul sau după antrenamentul de rezistență). Dacă doriți să amestecați o băutură izotonică pentru dvs., consultați produsul nostru TriCarb pe pagina noastră engleză.