Sursa de proteine

Dacă sunteți vegetarian, una dintre probleme este alegerea sursei potrivite de proteine. Cei care nu mănâncă carne au nevoie și de 2 g/kg de greutate corporală de proteine ​​pe zi. Ai noroc dacă ești unul dintre cei care consumă ouă, precum și produse lactate. Dacă sunteți complet vegan, sunteți într-o poziție mai grea pentru a vă păstra și compoziția corpului. În astfel de cazuri, pot intra în joc proteine ​​din soia, soia, tofu, proteine ​​din mazăre, linte, fasole, cereale integrale, ciuperci.

construiți

Sursa de proteine ​​pentru vegetarieni

Deși o dietă vegetariană poate fi extrem de variată și gustoasă, nu conține pe deplin aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul tău. Acest lucru este adevărat chiar dacă nu ne uităm la această problemă în ceea ce privește sportul, construirea mușchilor și retenția musculară. Soluția la aceasta poate fi să împerecheați alimentele potrivite, astfel încât să puteți îmbunătăți deja compoziția de aminoacizi a proteinelor vegetale. Acest tip de asociere a alimentelor vegetale se numește complementarea proteinelor. De exemplu, mâncați cereale cu leguminoase. Aici sunt cateva exemple:

  • orez brun + fasole
  • linte + soia
  • orez brun + mazăre + ciuperci
  • hrișcă + fasole + legume
  • fulgi de ovăz + lapte de soia

O altă problemă cu o dietă vegetariană este că, dacă doriți să vă îndepliniți cerințele zilnice de macronutrienți, puteți obține cu ușurință grăsimi, deoarece aportul de proteine ​​din plante poate merge mână în mână cu o mulțime de carbohidrați amidonici.

De asemenea, trebuie să vă confruntați cu faptul că s-a demonstrat că o dietă vegetariană determină o scădere a producției de testosteron. Care este motivul pentru aceasta? Într-o dietă mixtă, carnea, ouăle, produsele lactate conțin, de asemenea, grăsimi saturate, colesterol și zinc, care pot crește nivelul natural de testosteron. Din fericire, există și o soluție aici. Consumând germeni de grâu cu conținut ridicat de zinc, fulgi de ovăz, nuci, floarea-soarelui și semințe de dovleac, vă puteți crește nivelul de testosteron în mod natural. Broccoli și varza conțin un ingredient care reduce producția de estrogen, având astfel un efect pozitiv asupra producției de testosteron.

Dacă sunteți vegan sau trebuie să vă rezolvați și aportul de acizi grași esențiali. Uleiul de pește care conține omega-3 nu va fi astfel inclus în dieta vegetariană. Prin urmare, poate doriți să consumați ulei din semințe de in și/sau ulei de in, precum și nuci și alte semințe oleaginoase (arahide, migdale, fistic, semințe de cânepă, semințe de susan, semințe de dovleac) pentru a asigura un aport adecvat de acizi grași. Și în domeniul suplimentelor alimentare, încercați proteinele din orez. Este o proteină completă, lipsită de efectele secundare ale proteinelor animale și poate fi consumată de cei sensibili la lapte. Ușor de digerat și absorbție excelentă.