Așa ar trebui să te îngrași!

Sfaturi pentru OL pentru sportivii care se antrenează pentru obiective medii

O mulțime de oameni sunt de acord cu faptul că vor să încorporeze exerciții de haltere în programul lor de antrenament: pe de o parte sunt foarte eficienți și, în scurt timp, măresc dramatic explozivitatea pentru sportul lor principal, pe de altă parte, ar putea dori să se îmbunătățesc datorită antrenamentelor CrossFit. Alții arată pur și simplu pentru că „acum e tare”. Indiferent de motivația dvs., amintiți-vă, acestea sunt mișcări foarte complexe care, dacă sunt făcute incorect, reprezintă o cale dreaptă către un prejudiciu mai grav. Am încercat să adunăm la ce trebuie să acordați atenție dacă doriți să încorporați OL în antrenamentele dvs.

În acest articol, nu dorim să discutăm implementarea tehnică a halterofiliei (sau OL, sau halteroficul olimpic). Mai degrabă, am dori să spunem câteva cuvinte despre ceea ce tindem să omitem. Următoarele sunt deosebit de importante pentru haltere:

Mobilitate și flexibilitate:

Una dintre cele mai importante cerințe pentru ridicarea greutății este mobilitatea, adică gama activă de mișcare a articulațiilor. Fără o gamă activă de mișcare activă a gleznei și a umerilor, OL este de neconceput. Trebuie să dezvoltați și acest lucru, la fel ca exercițiile complementare de forță.

Squats cu un băț de gimnastică sau exerciții care îmbunătățesc gama de mișcare a articulației gleznei sau doar întinderea mușchilor din jurul bazinului sunt mai importante decât credeai.

Cu tehnicile SMR, vă puteți relaxa cu ușurință mușchii scurtați și prea rigizi. Mai ales în zona din jurul omoplatului. Din fericire, faceți deja aceste tipuri de tratamente ale țesuturilor moi pe mușchii manșetei rotative de la început, dacă nu, veți începe de urgență, indiferent dacă frământați pentru OL sau nu! Tratamentul zonei este completat de un program de antrenament care include tot felul de exerciții aeriene.

Halterofilia nu este doar câteva exerciții de antrenament, ci un sport independent: să nu uităm asta. Pentru cei care au acest sport principal, îl fac în fiecare zi (dar de cel puțin 5 ori pe săptămână în medie) de ani de zile. Începând cu un halterofil până când ajungeți la un nivel în care puteți efectua atât împingere, cât și pauză, cu o tehnică perfectă, puteți ajunge la 6-10 ani de practică, așa că nu credeți că le „cunoașteți deja”.

Nu trebuie neapărat să înveți cea mai grea tehnică profundă dacă o folosești doar ca supliment. Chiar și o tehnică de foarfecă mult mai simplă alăptarea + combo picior de presiune este, de asemenea, foarte eficientă, dar este dobândită într-un timp mai scurt.

Un antrenor de sportivi a spus acasă că pentru cei care nu sunt halterofili, el crede că nu este necesar să predea tehnica de așezare, un alt atlet, cum ar fi un obstacol, poate beneficia deja de haltere cu tehnica foarfecelor, accidentarea este mai sigură ...

Din nou, un punct pe care mulți oameni îl alunecă, chiar dacă halterofilia nu poate fi practicată nicăieri și cu nimic. Este esențială o bară de greutate de înaltă calitate, cu suficientă flexibilitate, dar în același timp puternică și montată corect. Majoritatea camerelor au cele mai ieftine bare, care nu sunt cea mai bună alegere dacă doriți să practicați ridicarea în greutate în mod normal.

Pantofii pentru haltere și centurile pentru haltere sunt, de asemenea, accesorii importante pentru performanțe optime, dar din fericire majoritatea oamenilor se gândesc la asta și îl primesc.

Cu toate acestea, ceea ce nu mai puteți obține, dar dat: cuvântul. Partea inerentă a halterei este că uneori trebuie să renunțați la greutate, iar acest lucru este cu siguranță periculos pentru persoanele din apropiere și pentru alte echipamente din cameră. Asigurați-vă că aveți spațiu și podele adecvate pentru a vă exersa.

• Exersați mișcări de bază 2 zile pe săptămână, în plus față de antrenamentul normal - la începutul antrenamentului, când încă vă odihniți sau.
• Chiar și după încălzire, cu doar 70% greutate în 3 repetări, în seria 4-6. Chiar dacă aveți o greutate mult mai mare, asigurați-vă că faceți acest lucru în primele 4-5 luni. Nu doriți să bateți recorduri, dar învățați corect exercițiile.
• Înainte chiar să începeți să vă jucați cu ideea de a începe să ridicați greutăți, întăriți-vă la trageri, presiuni peste cap și, bineînțeles, ghemuit înainte de a putea face de 1,5 ori greutatea dvs. și nu Nu te doare să ai propria greutate la 70 de ani. Poți împinge% din ea peste cap ...
• OL nu este un joc! Merită să începi cu un antrenor foarte periculos. De preferat cu cineva care chiar l-a atins.

ECHIPA Gil/FitBuilder