Rețete pentru dietele paleolitice, mediteraneene, ketogene și vegetariene - Partea 1

În ultimele săptămâni, dieteticianul nostru Petra a cercetat temeinic ce ar trebui să știți despre diferitele diete care sunt la modă astăzi. Articolul despre dieta paleolitică poate fi găsit aici, articolul despre dieta ketogenică aici, articolul despre dieta vegetariană aici și articolul despre dieta mediteraneană aici.

În următoarele săptămâni, Petra va prezenta rețete legate de diferite diete și le va analiza temeinic. Să începem cu dieta mediteraneană. Lectură bună!

În primul rând, aș dori să spun că am luat rețetele din paginile de rețete care sunt accesibile tuturor, precum și din paginile care promovează diete specifice și le-am procesat cu ajutorul unui program special Nutricomp ® pentru profesioniști .

Cu aceasta, am dorit, de asemenea, să atrag atenția asupra dezinformării pe care o putem găsi în rețetele recomandate de astfel de site-uri, fără a menționa că utilizarea pe termen lung a unei diete poate avea (de asemenea) un efect negativ asupra sănătății din cauza schimbării raportul nutrienților. Pe lângă aceste exemple, aș dori să subliniez că, în loc de dietele „pentru toată lumea” de 5-10 zile disponibile pe internet, care prezintă diete speciale, este recomandabil să solicitați ajutorul unui dietetician și să urmați dieta personalizată a compilat.

Somon la cuptor cu legume fierte

De multe ori îl văd ca un „meniu de fitness”, un „meniu sănătos”, că oferă pește sau carne cu conținut scăzut de grăsimi, cu legume sau salate aburite, chiar și cu murături. S-ar putea crede că într-un astfel de caz ar face o alegere sănătoasă, deoarece numim salate și pești „sănătoși” în sine. Cu toate acestea, este de asemenea important să subliniem aici că nu există alimente sau materii prime care să poată fi recomandate pentru consum nelimitat, deci nu le clasificăm ca fiind sănătoase sau nesănătoase în sine. Este mai bine să indicați frecvențele de consum. De exemplu: mâncați legume și/sau fructe de cinci ori pe zi (cel puțin 500g pe zi împărțit în mese! Deci merită să consumați cel puțin 100g pentru fiecare masă!)

În plus, în cazurile menționate mai sus, prin omiterea garniturilor complexe pe bază de carbohidrați, masa va fi deficitară în ceea ce privește aportul de carbohidrați. Deși dieta noastră poate fi uneori deficitară în ceea ce privește macronutrienții, se poate observa că, pe termen lung, poate fi încorporată în dieta noastră, chiar și ca un obicei slab dezvoltat. Dacă dieta noastră este deficitară în carbohidrați, în special în ceea ce privește mesele principale, se poate observa că raportul nutrienților se deplasează spre aportul de grăsimi și proteine.

Am găsit următoarea rețetă pe o pagină care promovează rețetele mediteraneene. Practic, nu ar exista mari probleme cu rețeta, cu excepția faptului că îi lipsește garnitura, adică materia primă complexă care conține carbohidrați. Dieta mediteraneană încurajează consumul de garnituri integrale, cu toate acestea, nu exclude garniturile obișnuite pe bază de cartof și orez. Având în vedere acest lucru, am adăugat 1 porție (80g) de bulgur la rețetă, care afectează valoarea nutrițională și raporturile nutritive ale capturii, după cum urmează.

Somon la cuptor cu legume fierte

somon afumat	100g
csiperke	25g
morcov	25g
sparanghel	25g
ulei de masline	5g

Energie	298 kcal
Macronutrienți
Proteină	24g
Gras	21g
Carbohidrați	4g

Recomandări pentru o dietă sănătoasă
Aportul de macronutrienți conform
CH: 55-65% Proteine: 15% Grăsimi: max 30E%

Colesterol	48 mg
Fibre dietetice	2g

Se poate vedea clar că o singură porție de garnitură are un efect pozitiv asupra raportului nutrienților. Desigur, este adevărat că acest lucru nu este evaluat din punct de vedere al mesei, ci din punct de vedere al nutrienților consumați pe parcursul zilei. Am vrut să arăt acest lucru doar ca un exemplu al modului în care lăsarea garniturilor predominant de carbohidrați schimbă raportul nutrienților în mod obișnuit în direcția consumului de grăsimi și proteine. Aș dori, de asemenea, să subliniez că variantele de cereale integrale sunt benefice și în ceea ce privește aportul de fibre în dieta noastră. Să ne uităm doar la diferențele de aport de fibre!

Știi că îmi plac foarte mult cremele sandwich. Acestea pot fi, de asemenea, folosite ca element al dietei mediteraneene, fie cu versiunile de pește, fie cu versiunile vegetale, putem face ca consumul nostru de sandwich să fie variat și echilibrat. De asemenea, puteți amesteca puțin ulei de măsline în orice cremă, cu care ne facem mâncarea nu numai mai cremoasă, ci și mai benefică pentru sistemul cardiovascular. Nu întâmplător dieta mediteraneană recomandă și consumul regulat de ulei de măsline. Iată o idee de rețetă:

Cremă de vinete cu iaurt și lămâie

iaurt, 1,8%	100g
vânătă	50g
ceapă	20g
suc proaspat de lamaie	10g
ulei de masline	8g

Condimentăm cu sare, piper, muștar, usturoi.

Uneori, un fel de mâncare de tip fast-food se poate încadra în dieta noastră. Cu toate acestea, este important să ne străduim să respectăm orientările pentru un stil de viață sănătos chiar și atunci. Un kebab de pui poate fi o alegere foarte bună și chiar se încadrează în dieta mediteraneană, desigur, fără consum zilnic. Cu o salată tzatziki sau grecească bună, putem contribui și la aportul zilnic de legume, preparat cu ulei de măsline, deși putem adăuga acizi grași esențiali valoroși la captură.

#ARNICATIPP: Rămâneți conștient în timp ce mâncați, moderarea este importantă: păstrarea unor cantități medii până la mici. Dacă apar probleme, există o soluție.

Dieta mediteraneană în zilele pline de săptămână?

Fasole de pui cu pita (Pentru 1 persoană)

lapte de vacă crud	100 ml
piept de pui	80g
ulei de floarea soarelui	2 ml
Pentru pita:
făină de grâu	65g
ulei de floarea soarelui	8 ml
drojdie	2,5g

Condimentăm cu sare, piper, curry, fenicul, boia, usturoi după gust.

Tzatziki (Pentru 1 persoană)

iaurt, 1,8%	200g
castravete	125g
suc proaspat de lamaie	15g
ulei de masline	8g

Condimentăm cu sare, piper, usturoi și mărar.

#ARNICATIPP: dacă aveți nevoie de ajutor, vă recomandăm dieta noastră de 1500 kcal, pe care o puteți realiza aici utilizând parola de mai jos. Parolă: Arnicaetrend1500kcal

Dacă aveți nevoie de un plan de antrenament sau de a vă intensifica, înregistrați-vă acum pentru planul nostru de antrenament expert sau citiți sugestiile de rețete sănătoase ale dietetistului nostru.

Nu uitați de comunitatea noastră de pe Facebook și Instagram: Arnica SPORT așteaptă conținut actualizat zilnic! #Arnica #SPORT