Aventura în lumea zonelor de ritm cardiac

Este bine să știți ce este o zonă a ritmului cardiac, deoarece deplasarea în diferite intervale de ritm cardiac duce la diferite modificări fiziologice. S-ar putea să nu fie bine să ne alergăm până la moarte (de fapt, s-ar putea să nu fie atât de bine), calitatea antrenamentului nu este determinată de gradul de oboseală. Pentru a determina zonele de ritm cardiac, trebuie să cunoaștem ritmul cardiac maxim. Aceasta este ritmul cardiac pe care corpul îl produce la efort fizic maxim. Poate fi determinat prin calcul, dar cel mai eficient prin măsurare.

Regula generală: 220 minus vârstă

Teoria Parker: 205 minus jumătate de vârstă, plus 5 dacă ești femeie și plus 5 dacă ești atlet de elită

După vârstă/sex/greutate: 210 minus jumătate din vârstă, minus procentul din greutatea corporală în kg, plus 4 dacă este bărbat

Formula Miller: 217 minus (0,85 x vârstă), minus 3 dacă atlet de elită, plus 2 dacă atlet de elită în jur de 50, plus 4 dacă atlet de elită peste 55

Metoda Tanaka: 208 minus (0,7 x vârstă)

Măsurătorile se pot face prin creșterea continuă a încărcăturii după o încălzire completă și, dacă am ajuns deja în punctul în care nu mai putem alerga, ne măsurăm ritmul cardiac rapid sau dacă purtăm un ceas, îl salvăm la memoria monitorului de ritm cardiac.

Ei bine, dacă știm deja ritmul cardiac maxim, putem determina și zonele ritmului cardiac.

Zona de ritm cardiac regenerant: 50-60% din ritmul cardiac maxim; interval recomandat pentru vârstnici și supraponderali. Se folosește și ca încălzire sau scurgere. Cel mai bine se realizează mersul pe jos dacă cineva nu este instruit, este destul de sigur că și joggingul lent are loc într-un interval mai mare, adică ritmul cardiac crește. Recomandat utilizatorilor avansați după antrenamente grele pentru ameliorarea crampelor musculare.

Zona de frecvență cardiacă arzătoare de grăsimi: 60-70% din ritmul cardiac maxim; este cel mai recomandat celor care doresc să slăbească, caz în care energia se câștigă din grăsimi, motiv pentru care se numește zonă de ardere a grăsimilor. De obicei, într-un ritm confortabil de alergare sau mers pe această înclinare, începe circulația și, astfel, procesele metabolice. Acest tip de antrenament ar trebui să fie dedicat minimum patruzeci de minute, dar acea oră nu este prea mare pentru asta. Este chiar foarte util pentru cei care sunt alergători începători și doresc să dezvolte rețeaua vasculară a mușchilor lor. Recomandat pentru alergătorii începători, dar și pentru alergătorii de fond.

Nu jogging, dar nu ritm: 70-85 la sută din ritmul cardiac este antrenament

Gama de rezistență a ritmului cardiac: antrenamentul are loc la 70-85% din ritmul cardiac maxim și poate fi realizat în timp ce alergați într-un ritm moderat. Acesta nu mai este un jogging, dar nu încă un ritm de alergare. O mare parte din pregătirea cursei are loc în această zonă, în mod clar pentru a îmbunătăți rezistența.

Gama anaerobă: 85-90% din ritmul cardiac maxim. În timp ce zona anterioară a ritmului cardiac a fost considerată un exercițiu aerob, adică procesele de câștigare a energiei au avut loc cu absorbția oxigenului, în zona anaerobă apare deja deficitul de oxigen și începe acidificarea. Folosit în timpul antrenamentelor de accelerație și rezistență; este deja o cursă foarte rapidă, această viteză nu poate fi menținută mult timp.

Zona roșie: antrenamentul peste 90% din ritmul cardiac maxim este recomandat numai pentru alergătorii foarte de rutină. Acesta își propune să crească capacitatea pulmonară și să se adapteze la antrenamentele de pe pragul lactatului. Nu este recomandat pentru începători, dar nici măcar pentru cei avansați - numai pentru profesioniști!

Să urmărim antrenamentele în zona alternativă a ritmului cardiac.

Participare: Ritm de 300-1000 metri, incluzând 3-5 minute de rulare slabă; această metodă poate fi utilizată pentru a împinge pragul de lactat.

Fartlek run: diferă de part-time prin faptul că ritmul este mai lent, etapele mai rapide nu sunt predeterminate, întregul antrenament este un antrenament improvizațional la un ritm variabil, dar acest exercițiu este potrivit și pentru îmbunătățirea rezistenței și creșterea vitezei de alergare

Antrenament pe intervale: există și subdistanțe și aici, dar cursa rapidă este în ritm VO2max; este important ca perioadele de odihnă să fie cu adevărat lente, efectul post-grăsime al acestui antrenament este, de asemenea, semnificativ, este adesea folosit în loc de antrenamente lungi, de ardere a grăsimilor, dar numai pentru programe avansate

Alergare de fond: terenul variat, numeroasele în creștere au un efect benefic asupra alergării alergătorului, rezistența crește, viteza de alergare se îmbunătățește, nici efectul de ardere a grăsimilor din antrenament nu poate fi neglijat.