Bazele dietei culturismului

Dieta culturismului se bazează pe pui - orez - fulgi de ovăz - proteine din zer, deoarece acestea sunt surse primare de nutrienți.

Surse de proteine primare: carne slabă, proteine din zer

Surse de proteine secundare: brânză de vaci slabă, brânzeturi slabe

Surse primare de carbohidrați: fulgi de ovăz, orez, glucoză (acest lucru este necesar numai după antrenament)

Surse secundare de carbohidrați: cartofi, paste tari, pâine integrală, leguminoase (de exemplu, fasole, linte)

Practic ar trebui să se bazeze pe surse primare, dar uneori poate fi înlocuit cu surse secundare. Dar clasa întâi ar trebui să domine! Modul în care este pregătit poate fi variat, o dietă bună care poate fi iubită pe termen lung. Poate fi aromatizat, toppinguri folosite (în caz de creștere în greutate)

Este necesară o dietă progresivă pentru dezvoltarea continuă a masei musculare. Aceasta înseamnă că cantitatea de nutrienți sau, eventual, proporțiile acestora, trebuie schimbată ciclic.

Nivel inițial: 4g/kg greutate corporală carbohidrat/zi, 2g/kg greutate corporală proteină/zi. Aportul de grăsimi nu trebuie încă abordat, 1 lingură de ulei de semințe de in va fi suficientă pentru ultima masă. Dacă nu creșteți în greutate după o lună, ar trebui să vă măriți aportul de carbohidrați (5g/ttskg/zi). Păstrați acest lucru până când progresul se oprește. Dacă acest lucru se întâmplă din nou, trebuie adăugat din nou la cantitatea de nutrienți. Dacă metabolismul dvs. este rapid și sensibilitatea la insulină este bună, mergeți până la 6g/ttskg/zi carbohidrați/zi.

Nu merită niciodată să treci peste asta. Când acest lucru nu mai aduce îmbunătățiri, vă recomandăm să vă măriți aportul de grăsimi nesaturate. Pentru mesele solide, 1-1 lingură de ulei din semințe de in poate fi puțin mai mult în timp. Sau semințele de ulei (nuci, alune, migdale, semințe de dovleac) sunt de asemenea bune. Dar fii atent aici, deoarece conțin și Ch, care ar trebui întotdeauna raportat! Când vine un alt impas, se poate face și creșterea proteinelor. Ar trebui să fie 2,5g/ttskg/zi, dar nu mai mult, oricum nu ar fi absorbit. Când dezvoltarea se oprește din nou, trebuie să se determine individual dacă ați câștigat suficientă masă musculară pentru prima fibrare (fără o masă musculară suficientă, nu are rost să fibreze). 2 săptămâni de odihnă. Nutrienții sunt apoi luați înapoi după cum urmează: 3g/ttskg Ch, 2g/ttskg proteină. Aportul de grăsime este, de asemenea, redus la 1 lingură. La sfârșitul celor 2 săptămâni, începem următorul ciclu de masă conform programului de 4g/ttskg Ch/zi, 2g/ttskg F/zi, dar trebuie remarcat faptul că acest lucru este deja calculat pentru greutatea corporală crescută în același la fel ca în cazul ascensoarelor anterioare.!

- Carne slabă: 16-24%, depinde de specia animală, de obicei 20%

- Proteine din zer: 68-86%, în funcție de tip, trebuie numărate la 20 pe porție

(Notă: măsurăm totul brut)

Cantitatea inițială de probă de dietă, pentru 70 kg:

Masă 1: 75g fulgi de ovăz + 1 porție de proteine din zer

Masa 2: 60g orez + 125g piept de pui + legume

Masă 3: 60g orez + 125g piept de pui + legume

Masă 4: 60g orez + 125g piept de pui + legume

Masa 5 (după antrenament): 1 porție de proteine din zer + 50g dextroză (glucoză)

Masă 6: 60g orez + 125g piept de pui + legume + 1 lingură ulei din semințe de in

În cazul legumelor, ar trebui consumate în principal legume verzi (broccoli, castraveți șarpe, spanac, ardei verzi), dar pot fi și roșii și ceapă. Mazărea verde și morcovii nu sunt buni, sunt legume zaharate.

Cel mai important, nu există un „agent” care să construiască mușchii (nici cox-ul nu este). Totul funcționează doar cu o dietă bine pusă la punct. Un câștigător în greutate nu crește în greutate. Creșterea în greutate este pur și simplu proteină + carbohidrați. Kaja după un antrenament, doar un supliment la dieta ta. Și un arzător de grăsimi nu arde grăsimi. Dacă consumăm mai multe calorii decât consumăm. Acesta este un proces care durează 0-24 de ore. Coerența proporțiilor și a cantităților este crucială.

Recomand proteine din zer și un pachet multivitaminic + vitamina C supliment ca supliment de bază, vitaminele A și mineralele sunt extrem de importante, fără ele nu există o funcție celulară optimă. Utilizarea picolinatului de crom este, de asemenea, foarte recomandată. Îmbunătățește mult sensibilitatea la insulină și metabolismul carbohidraților-proteine-grăsimi, astfel încât majoritatea nutrienților pe care îi ajungem în mușchi devin mai musculari și fibroși (acest lucru nu este încă fibros la nivelul creșterii în greutate). Dacă le aveți și cadrul le permite, poate fi benefic să investiți în BCAA și glutamină. Acestea sunt foarte utile atunci când există un risc de catabolism (Pierderea musculară) (înainte/în timpul/după antrenament) după ce te-ai trezit dimineața și înainte de a te culca, fără a primi alimente timp de 8-10 ore în timpul somnului). Dimineața îl puteți amesteca cu fulgi de ovăz + proteine din zer.