Dieta pentru creșterea în greutate - iată cum să o asociezi

O dietă pentru creșterea în greutate este baza creșterii musculare. Trebuie să ne „mâncăm excesiv”, ceea ce înseamnă că trebuie să consumăm puțin mai mulți nutrienți decât utilizăm, altfel nu va exista creșterea musculară.

Prese nutritive

Cât de mult variază de la individ la individ glucide și proteină avem nevoie, dar media ridicată cântărește cu succes 5g/kg greutate corporală pe zi cu carbohidrați și 2g/kg greutate corporală cu proteine. Sursele de hrană ar trebui să fie cât mai curate posibil, nu este indicat să se bazeze dieta pe junk, deoarece după aceea va fi vorba doar de a scăpa de excesul de grăsime.

Este important să rețineți că toate grăsimile vor apărea cu siguranță în timpul creșterii în greutate, dar, monitorizând în mod constant propriul corp, încercați să găsiți cantitatea de substanțe nutritive care să conducă la o creștere musculară optimă, dar nu semnificativ la grăsime.

Pe lângă aportul de proteine și carbohidrați, acordați atenție aportului esențial de grăsimi, acesta poate fi acoperit din uleiul de semințe de in, dar multivitaminele mai bune conțin și astfel de grăsimi . Aportul adecvat de vitamine și minerale este esențial pentru buna funcționare a sistemului nostru imunitar. În timpul dietei pentru creșterea în greutate (de asemenea), se recomandă să luați 2-10g de vitamina C în fiecare zi - în funcție de cât de stresați suntem, iar în caz de leziuni merită să măriți doza.

Aportul de lichide

O mulțime de culturisti nu acordă deloc atenție aportului adecvat de apă, chiar dacă acest material reprezintă o parte semnificativă a mușchilor noștri. În general, un litru de 20 kg cântărește un litru de apă, deci o persoană de 100 de kilograme are nevoie de 5 litri de apă pe zi. Lichidele zaharoase nu ar trebui să fie incluse într-o dietă pentru creșterea în greutate dacă vrem să consumăm așa ceva cu orice preț. Desigur, aceasta include și alcoolul, care este de fapt un dușman pentru mușchii noștri.

O dietă medie de creștere în greutate

Se recomandă 5-7 mese pe zi, în funcție de cât timp suntem treji. Este ușor de calculat că merită să mâncați o masă completă la fiecare 2-3 ore. Este aproape independent de momentul zilei, poate există atât de multă specializare încât poți consuma carbohidrați simpli dimineața, dar poți omite carbohidrați complecși în ultima masă dacă ești predispus la îngrășare (endomorf). forma corpului nostru .

Alimentele noastre ar trebui să conțină un carbohidrat complex și proteine (animale) de bună calitate. Proteinele vegetale nu conțin suficiente aminoacizi pentru a fi considerate complete. Acest dieta de probă de creștere în greutate recomandat pentru un sportiv de 80 kg:

Prima masă: 100g fulgi de ovăz, 40g proteine din zer, 1 lingură ulei din semințe de in
Masă 2: 100g orez, 150g pui
Masă 3: 100g orez, 150g pui
Masă 4: 100g orez, 150g pui
Masa 5 (după antrenament): 50g glucoză sau fulgi de ovăz măcinați pentru mai multe grăsimi, 40g proteine din zer
Masă 6: 100g orez, 150g pui

Aportul zilnic de nutrienți este de 424g de carbohidrați și 160g de proteine. Acesta este un eșantion de dietă, sursele de carbohidrați și proteine pot fi variate după dorință pentru a preveni unanimitatea. În loc de pui, poate fi consumat în timpul dietei de creștere în greutate carne de vită, pește, ouă,; În loc de orez puteți alege cartofi și paste, poate încă o masă de 1-2 ovăz pe lângă micul dejun. Este important să monitorizăm constant schimbările din corpul nostru și să acționăm dacă experimentăm ceva nefavorabil. Dacă devii prea gras, ia-l înapoi din carbohidrați, dacă nu vezi nicio îmbunătățire, mărește-l.

Culturismul este un sport ciclic, nu poți câștiga în greutate și nu poți arde grăsimi în același timp, poate doar la începutul momentului când cineva începe acest sport sau dacă începi să te antrenezi din nou după o ratare majoră. Prin urmare, este legal să nu existe o creștere musculară fără o creștere a masei grase, dar la fel nu există pierderi de grăsime fără pierderi musculare. din pacate.