Avantajele IIFYM/Dietă flexibilă

Esența IIYFM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) sau, de asemenea, cunoscută sub numele de dietă flexibilă este că, prin menținerea aportului zilnic necesar de calorii și macronutrienți, chiar și alimentele despre care se crede că sunt mai puțin sănătoase pot fi incluse în dieta noastră fără obezitate sau daune spre sănătatea noastră.

Desigur, asta nu înseamnă că putem mânca prăjituri, pizza și înghețată toată ziua, deoarece este important să obținem suficiente proteine, micronutrienți și niște fibre. Pentru a menține aportul necesar de macro și micronutrienți, marea majoritate a meselor trebuie să fie formate din alimente naturale.

Dacă, pe de altă parte, dieta noastră constă în principal din alimente naturale bogate în nutrienți, nu există niciun efect negativ de a mânca uneori și alimente bogate în nutrienți. Vitaminele și mineralele esențiale nu trebuie luate la fiecare masă, deoarece corpul nostru este capabil să stocheze cel mai mult.

Majoritatea tendințelor interzic anumite alimente, spunând că sunt nesănătoase și îngrășă, permițând în același timp altora. Problema este că ambele consideră că alimentele diferite sunt bune și rele și nu există un sistem prin care să se clasifice în mod obiectiv alimentele în aceste categorii. Dacă merită consumat un anumit aliment depinde de prea mulți alți factori pentru a însemna în mod deschis că este dăunător.

Culturistii, în ciuda faptului că sunt conștienți de importanța macronutrienților și a caloriilor, promovează adesea că ar trebui să mănânce ouă, fulgi de ovăz și piept de pui și orez cu legume de cinci ori pe zi, deoarece orice altceva este „junk”. Nu mâncăm prea multe fructe, în special lapte, deoarece conțin zahăr și chiar și laptele conține grăsimi saturate, ceea ce este cumplit. Aceste afirmații nu sunt deloc justificate științific și nici faptul că mesele mici frecvente ar fi mai bune. Vedeți cât de des mâncăm?

Multe alimente devin nesănătoase numai dacă devenim obezi. Dacă, pe de altă parte, mergem dincolo de noi înșine, putem deveni și obezi din alimentele pe care le considerăm sănătoase. Acest lucru are consecințe negative indiferent de tipul alimentelor. Cei care doresc să câștige mușchi în timpul creșterii în greutate sunt adesea extrem de obezi din alimentele naturale, deoarece pur și simplu aduc prea multe calorii.

Mulți oameni care doresc să piardă în greutate încep cu entuziasm o dietă săracă în carbohidrați, dar pentru că nu numără calorii și consumă cantități mari de ulei/grăsimi, slănină sau doar nuci, nu sunt în stare să slăbească și nu știu de ce. Cu orice mâncare putem pierde în greutate și ne putem îngrășa, ca urmare a pierderii în greutate, dacă începem supraponderal, vom fi cu siguranță mai sănătoși, vezi Dieta Twinkie.

Jimmy Moore anunță din 2004 că nu contează caloriile, ci oamenii care îngrașă din cauza consumului excesiv de carbohidrați. În imagine, lângă 5 ouă, consumați un unt de 200 de grame, puteți vedea cum funcționează.

Nu este obligatoriu să eliminăm complet acest lucru sau altul, deoarece dacă suntem atenți la factorii deja menționați, uneori ne putem mânca animalele de companie în siguranță fără ca acestea să ne saboteze obiectivele. Să fim sinceri, oricum, nimeni nu ar trebui să mănânce NICIODATĂ un aliment despre care știi că nu este cel mai sănătos, cel mult se pretinde că este.

Unii oameni depășesc și dieta flexibilă și mănâncă alimente procesate toată ziua sau sunt pur și simplu convinși că oricine urmează o altă tendință se rătăcește, chiar dacă acest lucru nu este deloc adevărat. Nu contează cum mâncăm, dacă funcționează pentru noi, fie că este vorba de paleo, mâncare curată sau orice altceva.

Mulți oameni (inclusiv eu) sunt mai bine să lase cu siguranță anumite alimente procesate, deoarece asta le face dieta mai durabilă. Eu, dacă mănânc rar ciocolată, pizza sau alte alimente bogate în calorii, atunci îmi dau seama că o doresc din nou a doua zi. Ca să nu mai spun că nu mă pot opri să mănânc ceva care este acasă. Din păcate, nu-mi pot păstra cumpătul și simt suficiente simptome negative pentru a nu-l forța.

Indiferent dacă călătoresc câteva zile sau merg doar la un restaurant, voi încerca să aleg cea mai bună opțiune care este și să păstrez aportul necesar de macronutrienți. Din fericire, știu deja că nu îmi stric eforturile până acum consumând rar alimente pe care nu le-am pregătit eu însumi.

Avantajele IIFYM

Principalul avantaj al dietei flexibile este flexibilitatea. Oferă o oportunitate de a nu trebui să înlocuim complet alimentele pe care le iubim.

De asemenea, poate ajuta la eliminarea vinovăției pe care mulți o simt atunci când mănâncă un aliment pe care îl consideră nesănătos și poate crește semnificativ șansele ca cineva să poată urma o dietă cu succes pe termen lung. Din punct de vedere clinic, dietele nu au reușit complet să inverseze obezitatea, iar participanții câștigă kilograme înapoi sau mai mult, aproape fără excepție în câțiva ani. (R1)

Cred că acest lucru se datorează în principal faptului că majoritatea oamenilor iau o dietă prea strictă, care este nesustenabilă pe termen lung. Peste noapte, părăsesc grupuri de alimente întregi, scot prea multe calorii și, în cele din urmă, renunță atunci când nu mai pot lua. Toată lumea cunoaște o persoană care a slăbit și apoi s-a îngrășat, a slăbit din nou și s-a îngrășat din nou. Este mult mai bine să facem mici modificări, dar putem să le păstrăm.

Deoarece putem mânca orice aliment în timpul dietei flexibile, cu condiția să nu depășim nevoile zilnice de macronutrienți și calorii, avem mult mai multe opțiuni când vine vorba de alimente.

Dieta flexibilă funcționează

Caloriile și macronutrienții sunt cele care afectează cel mai mult compoziția corpului nostru. Multe alte teorii au fost deja testate și nu au fost identificați alți factori care ar putea juca un rol similar. Prin urmare, prin definiție, dacă cineva își controlează aportul, cel mai probabil își va atinge obiectivele.

De câte ori auzim că există bezzeg care mănâncă mult din toate, totuși sunt slabe, în timp ce altele se îngrașă și din două mere pe zi. Să nu cădem în prostiile astea! Când oamenii se află sub observație clinică, fără excepție, pierd în greutate din cauza deficitului de calorii. De exemplu, într-un studiu sponsorizat de NuSi, pe care l-am menționat de mai multe ori, participanții supraponderali au pierdut și un aport zilnic de 2.739 kcal și nu a contat dacă a fost luat din zahăr sau grăsimi. (R2)

Având în vedere acest lucru, care este probabilitatea ca o persoană care cântărește 100 kg să nu poată pierde în greutate cu un aport zilnic de 1200 kcal? Sau că păstrează cu adevărat acest aport și nu se abate de la acesta? S-ar putea să existe una, dar șansele acestui lucru se apropie de zero. Oricum, de unde știm cine mănâncă ce și cât? Dacă nu descriem exact ce mâncăm, nici nu ne vom aminti ce și cât am mâncat acum câteva zile, darămite care a fost dieta noastră de luni de zile.

Faptul că unii oameni mănâncă pâine, înghețată, pizza și băuturi răcoritoare cu zahăr, dar slabe nu demonstrează că sunt „cu corp subțire” sau că au un metabolism rapid/o genetică bună, dar că caloriile contează în ceea ce privește greutatea, nu alimentele tip. Evident, există și alți factori importanți, dar acesta este cel mai important. Vezi Importanța aportului de calorii.

Revenirea la o dietă flexibilă: dacă luăm micronutrienții necesari, nu există niciun beneficiu în ceea ce privește compoziția corpului și pierderea în greutate din consumul de piept de pui și orez în loc de sandviș, cartofi dulci în loc de cartofi simpli sau fructe în loc de înghețată.

Știu, știu, gluten, produse lactate, lectine și multe altele. Dacă simțim că nu suntem bine sau avem o sensibilitate dovedită la un anumit aliment, atunci evident nu îl consumăm, dar oricât de surprinzător ar fi, mulți oameni nu au nimic în neregulă cu aceste alimente, nu le pasă dacă mănâncă paste sau orez alb, de exemplu.

Din nou, subliniez că există alimente ușor de luat în prea multe calorii, în timp ce altele sunt foarte dificile. De aceea sugerez, de asemenea, că, dacă nu dorim să numărăm calorii sau macronutrienți, nu vom fi obezi consumând anumite combinații de alimente naturale (în special carne slabă/pește/produse lactate, amidon gătit, legume) și dacă suntem deja supraponderal., slăbim.

Dacă, indiferent de motiv, ne aflăm adesea într-o situație în care trebuie să alegem dintre alimente „tradiționale” sau pur și simplu dorim să mâncăm uneori pizza, burgeri, pâine, latte sau ciocolată, atunci nu trebuie să fim temându-se că vor folosi o dietă flexibilă.

Cum se aplică cu ușurință?

În funcție de obiectivele cuiva, sunt posibile mai multe opțiuni. Oricine se pregătește pentru o competiție de fitness sau a cărui compoziție corporală este foarte importantă doar pentru el, trebuie să calculeze cu precizie aportul zilnic necesar de calorii și macronutrienți, deși în acest caz este obligatoriu oricum. Apoi, pur și simplu instalați alimentele dorite, astfel încât aceste valori să fie îndeplinite cât mai exact posibil la sfârșitul zilei.

Dacă doriți doar o greutate sănătoasă și o compoziție corporală bună, este suficient să vă mențineți aportul de proteine și caloriile (nu vă reduceți complet carbohidrații sau grăsimile). Aportul de proteine trebuie menținut între 1-1,8 g/kg/zi - în cazuri extreme, aportul mai mare - în timp ce aportul caloric poate varia în funcție de cine urmărește.

Desigur, nu trebuie să lovim acest lucru pe gram, pentru că este imposibil. Ideea este că încercăm să înregistrăm aceste valori cu o precizie de 5%. Vor fi zile când vom merge dincolo, vor fi zile când vom aduce ceva mai puțin. Esența dietei este flexibilitatea, să nu vă faceți griji cu privire la micile detalii.

Să presupunem că vrem să mâncăm pizza, deoarece, deoarece probabil conține mult mai multe calorii, carbohidrați și grăsimi decât am mânca în mod normal pentru o masă, o putem corecta consumând mai puțin decât mesele anterioare sau ulterioare.

Dacă avem o zi de naștere și știm că vom mânca cu siguranță o felie de tort, vom mânca mai puține garnituri pentru masa principală și vom alege carne mai slabă, dacă este posibil. Sau dacă avem o greutate practic sănătoasă, acele câteva sute de calorii nu contează pe termen lung.

Dacă nu știm ce sunt macronutrienții din alimente și câte calorii pot fi, îi putem căuta cu ușurință în diagramele de calorii. Cel mai bun program pe care l-am găsit pentru urmărirea macronutrienților și a caloriilor este Cronometrul, care este bun deoarece afișează și aportul de micronutrienți.

rezumat

Dieta flexibilă este un instrument pentru a mânca alimentele pe care le iubim fără să ne îngrășăm. În plus, ne putem îmbunătăți compoziția corpului în același mod ca și în cazul oricărei alte diete, cu condiția să ne controlăm aportul de calorii și macronutrienți. Pentru mulți, este de neconceput modul în care se pot obține rezultate mai bune, făcând dieta noastră mai puțin strictă.

Răspunsul este simplu: cea mai mare problemă cu dietele este sustenabilitatea. Prin faptul că nu ne amărâm și ne simțim vinovați de fiecare dată când ne abatem puțin de la dieta noastră, șansele noastre de a renunța la întregul lucru și de a avea un atac de mâncare sunt foarte reduse.

Important: alimentația sănătoasă joacă un rol uriaș în sănătatea noastră și nu mă înțelegeți greșit. De asemenea, recomand tuturor să mănânce mai ales alimente naturale și să experimenteze ce alimente și proporții te fac să te simți bine.

Pe de altă parte, destul de mulți oameni trec peste bord cu dietele lor sănătoase și nu am făcut excepție. Dacă ne gândim că nu putem consuma anumite alimente - chiar și naturale - în niciun caz, deoarece cineva a spus că sunt toxice, dăunătoare, nu curate, chiar dacă nu experimentăm niciodată efecte negative de la acestea, atunci putem fi pe cale de a mânca tulburări.