Popoarele țărilor mediteraneene consumă aproximativ 200 de kilograme de legume și fructe pe an.

Sănătatea călătoriei

Itinerar

Nevoi speciale

Actual

Beneficiile dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană în II. după sfârșitul celui de-al doilea război mondial. Au fost efectuate studii în mai multe țări mediteraneene, iar rezultatele sugerează în mod clar că dieta mediteraneană joacă un rol în întărirea sistemului imunitar, reducând riscul bolilor cardiovasculare și canceroase.

Caracteristicile dietei mediteraneene

Există diferențe în bucătăria țărilor mediteraneene, chiar și în țări, atât din motive culturale, cât și din motive geografice. Gândiți-vă la diferite vegetații pentru zonele de coastă și alte zone. Cu toate acestea, se pot descoperi multe puncte comune din care putem vorbi despre o dietă mediteraneană. Exemple sunt acizii grași saturați și trans și colesterolul. Cantități optime de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, consumul de proteine animale și vegetale. Conține cantități adecvate de fibre dietetice, sodiu și potasiu necesare gospodăriei electrolitice ale corpului, vitamine antioxidante și compuși de protecție a plantelor și sănătății.

Dieta se bazează pe alimente derivate din plante: cereale, leguminoase uscate, nuci, legume proaspete, crude și legume, fructe. Datorită apropierii sale de mare, carnea este de obicei compusă din pești de mare și alte animale marine, în timp ce mai rar, dar păsările slabe și carnea roșie sunt tipice. Laptele și produsele lactate se consumă în cantități mai moderate, ouă de două până la trei ori pe săptămână. Nu se folosesc grăsimi animale, uleiurile vegetale (măsline, floarea soarelui, rapiță) sunt folosite pentru gătit, prăjit și condimentat. Grăsimile animale din dietă provin aproape exclusiv din carne, lapte și produse lactate. Se caracterizează printr-un condiment puternic, pentru care se utilizează în principal ingrediente proaspete.

Conținutul de proteine

Conținutul total de proteine din dietă este de 15-20%, în care sursele de proteine derivate din plante joacă un rol major. Alimentele de origine animală sunt prezente în cantități mai mici, ceea ce este în conformitate cu Directiva privind alimentația sănătoasă.

Conținutul de carbohidrați și fibre

Glucidele reprezintă 50 până la 55% din energia zilnică. Principalele sale surse sunt cerealele integrale, legumele și fructele, fructele. Dieta zilnică conține o cantitate mai mare de produse de patiserie, paste și orez din cereale. Popoarele țărilor mediteraneene consumă aproximativ 200 de kilograme de legume și fructe pe an. Consumul de cantități mici de zaharuri simple, conținutul total de energie este de aprox. 7-8 la sută. Majoritatea alimentelor lor nu conțin zahăr adăugat.

Consumul mediu zilnic de fibre este între 30-40 g, care este mult mai mare decât în Ungaria și alte țări europene. Cerealele integrale, legumele și fructele sunt surse excelente de cantități mari de fibre dietetice solubile în apă și insolubile în apă. Fibrele solubile în apă au un efect pozitiv asupra metabolismului: reduce cantitatea de carbohidrați și grăsimi absorbite în organism și reduce cantitatea de colesterol rău (LDL) și trigliceride din sânge și menține nivelul de zahăr din sânge în echilibru.

Conținut de grăsime

Dieta mediteraneană conține aproximativ 25 până la 40% grăsimi, ceea ce nu este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Diferența față de alte țări este că sursele de grăsime și compoziția lor de acizi grași sunt foarte favorabile. Conținutul de acizi grași trans și saturați din dietă este sub 8%, iar sursele sale sunt alimente de origine animală. Cantitatea de acizi grași mononesaturați este de aproximativ 15%, ale cărei surse sunt măsline, rapiță, ulei de floarea-soarelui, semințe oleaginoase și nuci. Cantitatea rămasă este dată de acizii grași polinesaturați. Surse de acizi grași omega-3 sănătoși (acizi grași EPA și DHA) sunt peștii marini (de exemplu, macrou, somon, pește gras), iar principalele surse de acizi grași omega-6 sunt uleiurile vegetale, măsline, floarea-soarelui și uleiurile de rapiță . Uleiurile cele mai des utilizate sunt uleiul de măsline extra virgin de cea mai bună calitate. Cantitățile adecvate de acizi grași polinesaturați n-3 din dieta mediteraneană reduc tensiunea arterială și riscul de a dezvolta boli de inimă și de moarte din cauza bolilor cardiovasculare. În plus, acizii grași omega-3 reglează nivelul colesterolului și al trigliceridelor și stimulează funcția creierului, reduc riscul nașterii premature la femeile gravide și ajută la dezvoltarea fătului.

Uleiul de măsline are un conținut de acizi grași polinesaturați de 9%, o compoziție de 77% acizi grași mononesaturați și 10 - 14% acizi grași saturați. Conținutul său de antioxidanți este remarcabil de ridicat, antioxidanții săi naturali sunt vitaminele A, D, E, C și beta-caroten, care neutralizează radicalii liberi dăunători care se acumulează în organism. Materialele sale vegetale secundare sunt polifenoli și tocoferoli. Conținutul de polifenoli (5-80 mg/100 g) reduce riscul bolilor cardiovasculare. Acești compuși se găsesc și în ciocolată și vinul roșu.

Din compoziția optimă a dietei rezultă că conținutul de colesterol este sub 200mg/zi, ceea ce este considerat ideal.

Vitamine si minerale

Fructele se consumă proaspete, crude, singure sau ca salată de fructe. Legumele sunt transformate în salate simple sau feluri de mâncare aburite, cu adaos de brânză, ulei de măsline și condimente. Astfel, conținutul de vitamine din legume și fructe nu este, sau doar într-o măsură mai mică, afectat. Dintre vitaminele din dietă, prezența vitaminei C și a membrilor grupului de vitamine B este semnificativă, dar celelalte vitamine acoperă și nevoia zilnică. Vitaminele antioxidante (A, C, E, D) contribuie, de asemenea, la prevenirea diferitelor boli. Alimentele crude sau aburite din legume și legume sunt îmbunătățite de vitaminele și mineralele adăugate de ceapă, măsline, fasole și condimente proaspete. Dieta mediteraneană conține toate mineralele vitale (macro și microelemente) în cantități și proporții adecvate.

Condimente

O gamă largă de condimente verzi proaspete sunt incluse în dietă, iar compușii și aromele lor vegetale ajută la digestie și măresc valoarea plăcerii alimentelor. Culoarea strălucitoare a legumelor și fructelor și mirosul și aroma condimentelor proaspete joacă un rol important în compoziția alimentelor.

Consum moderat de vin

Consumul de 2-3 dl de vin roșu pe zi este o sursă importantă de antioxidanți: joacă un rol protector în prevenirea cancerului și a infarctului.

Mai multe studii arată că persoanele care trăiesc în Marea Mediterană au o incidență mai mică a bolilor cardiovasculare, aterosclerozei, hipertensiunii, cancerului, sindromului metabolic (obezitate, hipertensiune arterială și zahăr din sânge, niveluri anormale de grăsime din sânge). Acest lucru se datorează consumului ridicat de fructe, legume și cereale, consumului moderat de proteine animale și alcool, precum și vieții pașnice, orientate spre familie, a popoarelor mediteraneene, siestei de după prânz, dar și climatului regiune.