Biceps mai mare în 4 săptămâni

mare

József Kelemen

Editor, scriitor de articole/postat:

Partajarea paginilor

Ne stimulăm bicepsul să se dezvolte în 4 săptămâni!

Faptul că bicepsul nostru nu se dezvoltă corect nu se explică cel mai adesea prin faptul că antrenamentele noastre nu sunt suficient de puternice. Dar se poate datora faptului că nu știm care este sarcina potrivită pentru ca acest mic grup muscular să se dezvolte corect. Prin urmare, la începutul acestui articol, voi încerca să fac lumină despre care poate fi problema care determină bicepsul nostru să se dezvolte corect. Și în a doua jumătate a articolului, v-am adus un plan de antrenament specific, care vă poate ajuta să stimulați acest grup muscular încăpățânat să crească în 4 săptămâni.!

De ce bicepsul nostru nu se dezvoltă corect?

Una dintre cele mai evidente probleme ar putea fi faptul că nu antrenăm suficient acest grup muscular, totuși, dacă mergem regulat în cameră, probabil că nu este problema. Bicepsul este un grup foarte mic de mușchi, în plus, primește multă sarcină în timpul multor exerciții, aproape toate exercițiile de tragere și canotaj obțin o sarcină mai mică. Acesta este motivul pentru care planurile de antrenament pentru împingere (piept, triceps, umăr), tracțiune (spate, biceps) și despicarea picioarelor sunt larg răspândite, deoarece acest lucru oferă și bicepsului timp pentru a se regenera și nu se întâmplă ca nici măcar în timpul antrenamentului la spate zi) sarcina este biceps. În plus față de acestea, merită să lucrați cu mult mai puțin exercițiu decât, să zicem, un picior sau un spate.

Aproape toate exercițiile de biceps mișcă o articulație, adică sunt exerciții izolate. Aceasta este o modalitate foarte bună de a evita tensionarea altor grupuri musculare, dar dezavantajul lor mare este că pun mai multă presiune asupra articulației (și tendoanelor), în acest caz articulația cotului și, prin urmare, prea mult exercițiu poate duce la probleme articulare sau tendinită. pe termen lung.poate conduce. Nici nu poți lucra cu greutăți la fel de grele ca și cu un exercițiu complex.

Un alt motiv ar putea fi faptul că facem prea multe seturi și repetări, deci folosim mult mai puțină greutate decât ar fi nevoie pentru a crea suprasarcina potrivită.

Cheia dezvoltării este o leziune musculară adecvată în timpul exercițiului. Acest lucru poate fi realizat asigurând o supraîncărcare adecvată în timpul fiecărui exercițiu și, de asemenea, concentrându-se pe faza negativă (scădere lentă). Lucrul cu un număr foarte mare de repetări nu provoacă daune mușchilor pe cât ar fi suficient pentru a se dezvolta în timpul regenerării, ci doar pentru a aduce mai mult sânge în mușchi, astfel încât aceștia să arate mai mari (acest lucru se numește umflătură).

Important, supraîncărcarea nu înseamnă că mergem la eșec în fiecare serie (până când nu există repetări regulate). În schimb, alegem o greutate care se potrivește cu repetarea dată în mod regulat, dar o alegem în așa fel încât să nu meargă doar posibil încă una.

Un alt motiv poate fi că o facem cu o tehnică greșită. Chiar și bicepsul relativ simplu și îndoirea bicepsului pot sângera din multe răni. Articolul ar fi foarte lung dacă aș descrie la ce trebuie să fim atenți, dacă credem că avem o problemă cu executarea corectă, este recomandat să vizitați un antrenor personal, acesta vă poate ajuta în mod specific, personal!

Un lucru, cu toate acestea, aș dori cu siguranță să atrag atenția asupra scăderii lente! Mulți oameni ridică rapid bara și o eliberează la fel de repede, nu înseamnă că este periculos să rănim, dar nici nu avem daune corecte! Mușchii se scurtează în poziție pozitivă (direcția opusă a gravitației) și se prelungesc în secțiunea negativă (în aceeași direcție cu gravitația). Și acum să ne gândim la asta, dacă ne uităm la o bandă folosită pentru un antrenament vechi și o întindem, ce observăm? Este plin de răni mici până la mari, lacrimi. Ceva similar se întâmplă în mușchi în stadiul negativ!

Pe lângă acestea, cel mai important factor este masa potrivită! Putem avea orice plan de antrenament bine pus la punct, dacă dieta noastră nu este pe drumul cel bun, nu vom realiza o dezvoltare adecvată. Cu siguranță vom rezolva acest lucru mai întâi! Introduceți caloriile necesare și de ex. cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pentru a construi mușchi? De câtă proteină aveți nevoie? Veți afla din această infografică.

Dacă mâncarea și antrenamentul sunt corecte, dezvoltarea va veni cu siguranță! Cu toate acestea, acesta nu este un proces rapid, planul de antrenament descris mai jos oferă doar varietate, nu ne va crește brațul cu 4-5 centimetri, dar pe termen lung ne poate ajuta să obținem o dezvoltare maximă din acest grup muscular.!

Cum arată acest plan de antrenament de 4 săptămâni?

Planul specific de antrenament a fost pus la punct de către Jack Boardman, unul dintre scriitorii din partea engleză a Myprotein, cu scopul de a obține o sarcină separată pe cele două capete ale bicepsului, astfel încât toate fibrele musculare să fie procesate în 4 săptămâni! Cu acest plan de antrenament, puteți aduce, de asemenea, puțină prospețime planului dvs. obișnuit de antrenament!

Utilizați greutăți în intervalul mediu de dificultate, astfel încât să puteți face corect repetările date, astfel încât să nu mergeți cu încă o singură repetare cu greutatea dată.

Săptămâna 1: încărcare uniformă:

  • Flexie biceps, așezat, cu gantere cu o singură mână (alternante):
    4 seturi cu 8-12 repetări
  • Biceps îndoit pe o bancă Scott cu o bară cu două mâini:
    4 seturi cu 8-12 repetări
  • Flexie biceps pe o bancă înclinată la 45 ° cu bară cu o singură mână:
    3 seturi cu 10-15 repetări
  • Ciocan biceps:
    3 seturi de 10-15 repetări

Săptămâna 2: ne concentrăm pe capul mai lung al bicepsului:

  • Biceps în picioare cu două mâini, prindere strânsă:
    5 seturi cu 6-15 repetări
  • Biceps împerecheați cu picioarele încrucișate, așezat pe o bancă înclinată la 45 °:
    4 seturi cu 8-10 repetări
  • Flexie biceps cu bară cu o singură mână, așezată pe o bancă înclinată la 45 °:
    4 seturi de 12-15 repetări
  • Biceps în picioare cu bara în picioare, cu două mâini, prindere inversă:
    4 seturi cu 10-15 repetări

Săptămâna 3: ne concentrăm pe capul mai scurt al bicepsului:

  • Flexia bicepsului pe melcul superior, îngenunchiat:
    5 seturi cu 15 repetări
  • Bicepsul se flexează pe banca Scott cu gantere cu o singură mână
    4 seturi cu 12 repetări
  • Biceps în picioare cu două mâini, mâner larg:
    3 seturi cu 12 repetări
  • Cioc biceps melc:
    2 seturi cu 15 repetări

Săptămâna 4: încărcare uniformă

  • Biceps îndoit pe o bancă Scott cu o bară cu două mâini:
    4 seturi cu 15 repetări
  • Îndoire Zottman:
    4 seturi cu 15-20 de repetări
  • Melc cu vâsle, așezat:
    5 serii cu 5 repetări
  • Intindere ingusta:
    5 serii cu 5 repetări

După cum am menționat, supraîncărcarea este unul dintre cei mai importanți factori în construirea mușchilor, așa că atunci când planificați pe termen lung, asigurați-vă că încorporați exerciții complexe în planul dvs. de antrenament.

Acest plan de antrenament include multe exerciții care pot fi făcute pe un melc sau cu o greutate mult mai mică, cel mai bun și mai supraîncărcat exercițiu este bicepsul simplu în picioare cu o tijă de mână, aderență neutră. După 4 săptămâni, asigurați-vă că îl includeți în planul dvs. de antrenament!