Calorii Omega-3. Compoziția chimică și valoarea nutrițională.

Una dintre cele mai importante părți ale unei diete sportive este grăsimile sănătoase sau clasele omega 3-6-9. Ce este și de ce?

Ce este acidul gras omega 3-6-9?

Toate uleiurile și grăsimile din alimente se bazează pe acizi grași. Sunt saturate și nesaturate. Saturați - cei care nu au o legătură dublă în structura lor moleculară. Aceasta este principala parte a grăsimilor animale - unt, grăsime etc. Consumul excesiv al organismului sintetizează mult colesterol, care este stocat în recipiente și provoacă boli cardiovasculare.

Acizii grași nesaturați conțin o legătură dublă în lanțul de carbon - numită (monoinsaturați, omega-9) sau mai mult (polinesaturați, omega-6 și omega-3). Acizii grași nesaturați (EFA) se găsesc în semințele și fructele multor plante, în uleiul de pește și în cantități mici în grăsimile animale.

De ce se numește NLC „omega”?

Chimiștii ar trebui să ia în considerare care atom de carbon din lanț are prima dublă legătură de la capătul metilic opus grupării acide (carboxil) (adică capătul omega). Proprietățile chimice ale unei substanțe și rolul acesteia în metabolism depind în mare măsură de aceasta. NLC-urile a căror prima dublă legătură este între carbonul 6 și 7 se numesc omega-6. Cele care conțin omega-3 între 3 și 4 atomi. Și așa mai departe. Există acizi grași omega-2, omega-5, omega-12. Dar numai omega-3, omega-6 și omega-9 sunt de interes, deoarece se găsesc cel mai frecvent în alimente și au cel mai mare impact asupra sănătății umane. Și cel mai valoros dintre acestea este, fără îndoială, omega-3.

Acizi grași polinesaturați omega-3

Acizii grași polinesaturați omega-3 (PUFA) sunt esențiali pentru corpul uman - nu sunt sintetizați de organism și provin din alimente. Acestea sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acestea sunt extrem de importante pentru oameni în toate etapele de dezvoltare, începând de la intrauterin. Omega-3 are un efect asupra dezvoltării creierului și a organelor vizuale, iar DHA din grăsimea peștelui este deosebit de importantă în acest sens. Acizii grași omega-3 sunt componente importante ale membranelor celulare și influențează puternic funcționarea sistemului nervos și cardiovascular. Popularitatea lor se datorează în parte faptului că acizii din acest grup reglează metabolismul grăsimilor. Ingerarea omega-3 contribuie la reducerea țesutului adipos.

Chiar și omega-3 ajută la ameliorarea multor boli, în special a artritei, și are anumite efecte antiinflamatoare. Omega-3 se găsește în peștii de ocean și ALA în unele uleiuri vegetale (semințe de in, muștar, cânepă etc.). Rețineți că omega-3 se oxidează foarte repede în prezența oxigenului, mai ales în combinație cu temperaturi ridicate și lumina soarelui, așa că ar trebui depozitat într-un loc întunecat și răcoros, fără aer.

Acesta este în principal acid linoleic și acid arahidonic, precum și alții. Se găsesc în cantități mari în uleiuri vegetale precum ulei de măsline, susan, semințe de in, floarea soarelui, șofran etc., precum și nuci, alune, migdale. Acizii grași Omega-6 nu sunt sintetizați în corpul uman și, prin urmare, sunt esențiali și ar trebui hrăniți.

Omega-6 este, de asemenea, o componentă importantă a membranelor celulare, astfel încât absența lor are consecințe negative pentru organism în ansamblu. În plus, omega-6 stimulează sinteza hormonilor, reglează metabolismul grăsimilor, are un efect pozitiv asupra activității sistemului nervos și a sistemului imunitar.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că efectele pozitive ale omega-6 apar cât mai mult posibil la raportul optim cu omega-3, deoarece acizii din aceste grupuri par să „concureze” cu enzimele care le descompun. Dacă raporturile lor sunt încălcate (în mod optim omega-6 la omega-3 5: 1), pot apărea efecte negative: deteriorarea sistemului cardiovascular, activarea focarelor inflamatorii în diferite țesuturi, creșterea vâscozității sângelui, slăbirea sistemului imunitar etc. .

Acizi grași mononesaturați Omega-9

Grupul acizilor grași în care acidul oleic este componenta principală a acidului oleic. Omega-9 nu este considerat esențial, deoarece poate fi produs din PUFA. Efectul omega-9 este în general pozitiv - scade colesterolul, protejează sistemul cardiovascular, menține nivelurile normale de zahăr din sânge, are un efect anticancerigen, întărește sistemul imunitar. Cu toate acestea, trebuie reamintit faptul că un exces de acești acizi grași va avea un efect negativ asupra sănătății.

Pe baza tuturor acestor lucruri, trebuie remarcat faptul că nu numai prezența anumitor substanțe, ci și echilibrul dintre ele este important pentru sănătatea organismului. Acesta este motivul pentru care se recomandă adesea să luați suplimente alimentare cu omega-3-6-9: acestea au un raport echilibrat între toate componentele, lucru dificil de realizat dacă compensăm lipsa substanțelor necesare în detrimentul produselor naturale.

Omega-3, omega-6, omega-9: ce sunt acizii grași și de ce au nevoie de aceștia

Știm foarte bine că acizii grași de tip omega sunt necesari pentru funcționarea normală a corpului, frumusețea părului și a unghiilor, bunăstarea excelentă și o dietă echilibrată. Dar puțini știu că acizii grași omega-3 găsiți în somon nu sunt limitați aici.

De fapt, există trei tipuri de acizi omega: omega-3, omega-6 și omega-9. De exemplu, acizii omega-9 care se găsesc în avocado sunt foarte diferiți de acizii omega-3 din peștii grași. Mai jos trebuie să știți totul despre aceste elemente necondiționate utile, dar atât de diferite.

Ce este acidul gras omega

O lecție rapidă de chimie: grăsimile sunt un fel de ziduri de cărămidă cu acizi grași. Fiecare acid gras conține un număr par de atomi de carbon care sunt legați împreună de-a lungul lanțului. Unele dintre ele au o legătură simplă între atomii de carbon și se numesc grăsimi saturate, în timp ce altele conțin o legătură dublă și sunt nesaturate. Omega-3, omega-6 și omega-9 sunt tot felul de grăsimi naturale nesaturate pe care majoritatea experților din domeniul alimentației sănătoase le consideră mult mai bune decât grăsimile saturate.

Și ne întoarcem la structura chimică: începutul lanțului de carbon se numește „alfa”, iar sfârșitul se numește „omega”. Acizii omega-3 sunt triplu în titlu, deoarece prima moleculă cu o legătură dublă este de trei atomi de carbon de la omega-terminal (identic cu acizii grași omega-6 și omega-9). Deci, atunci când se realizează teoria plictisitoare - este timpul ca cunoștințele să fie puse în practică.

Omega-3: la ce folosește și de unde să îl cumpărați

Experții avertizează că organismele noastre nu știu cum să producă acizi grași omega-3, astfel încât alimentele bogate în omega-3 ar trebui consumate sau completate pentru a evita deficiențele. Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

EPA și DHA se găsesc în peștii uleioși, cum ar fi somonul, macroul și heringul. EPA are un puternic efect antiinflamator și cercetările au arătat că poate reduce riscul de boli de inimă, reumatism și cancer. Cu toate acestea, DHA joacă un rol important în sănătatea creierului. Cantitatea optimă de omega-3 este de 2-3 porții de pește gras pe săptămână. Cu toate acestea, în mod ideal, un sfert din toate grăsimile consumate ar trebui să conțină acizi grași omega-3.

Omega-6: la ce folosește și de unde să îl cumpărați

La fel ca în cazul acizilor grași omega-3, corpurile noastre nu sunt capabile să producă singuri. Cu toate acestea, puteți obține suficient omega-6 din dieta dvs. și ar trebui să-l utilizați și voi. Acești acizi se găsesc în principal în uleiurile vegetale precum uleiul de porumb, uleiul de șofran, uleiul de susan, uleiul de arahide și uleiul de soia.

Aveți grijă însă: în timp ce omega-6 joacă un rol important în organism, a avea prea mult poate provoca inflamații. (Interesant este că majoritatea oamenilor primesc de 15-25 de ori acidul gras omega-6 din omega-3 în dieta lor).

Omega-9: ce să folosiți și de unde să îl cumpărați

Spre deosebire de omega-3 și omega-6, acizii grași omega-9 sunt nesemnificativi. Cu alte cuvinte, chiar dacă consumul este neglijabil, organismul nu-l va rata în acest sens. Puteți obține omega-9 din uleiuri de rapiță și floarea-soarelui, migdale și avocado. Apropo, uleiul de măsline conține, de asemenea, acid omega, dar va fi util să știm că este în principal omega-9 și doar cantități mici de omega-3.

Cu toate acestea, chiar dacă organismul nostru nu necesită acizi grași omega-9, ei au propriile beneficii pentru sănătate. Astfel, studii recente au arătat că consumul de grăsimi saturate în loc de colesterol poate reduce nivelul colesterolului și riscul de a dezvolta diabet și boli cardiovasculare.

Acizii grași omega-3: o revizuire științifică

Continutul

Există 11 PUFA omega-3, dintre care acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid alfa-linolenic (acid alfa-linolenic - ALA).

Acidul olen-linolenic conține 18 atomi de carbon și trei legături duble în moleculă, DHA-22 și 6 legături duble, carbon EPA-20 și 5 legături duble.

Acidul alfa-linolenic se găsește ca triglicerid în multe uleiuri vegetale, cum ar fi perilloză (58%), semințe de in (55%), cătină (32%), muștar (32%), cânepă (20%), soia (5) %), si altii.

PUFA cu lanț lung - EPA și DHA - sunt exclusiv de origine marină și se găsesc în pește, ulei de pește, ulei de krill și extracte de alge.

În ceea ce privește NMP, ALA este mai puțin interesantă în sport deoarece, atunci când intră în corp, sunt FA EPA și apoi DHA (Fig. 2). Cu toate acestea, la bărbați, doar 5% din ALA a fost transformat în EPA și doar 1% din EPA a fost convertit în DHA. Prin urmare, ALA nu poate compensa, în principiu, deficiența celor mai importante două omega-3 PUFA, EPA și DHA și poate fi considerată doar ca o componentă suplimentară a NMP, care este descrisă mai jos.

Astfel, principala modalitate de a produce PUFA omega-3 este aportul exogen de EPA și DHA cu anumite tipuri de alimente.

În ultimii ani s-au folosit medicamente, suplimente alimentare, alimente funcționale etc. cu conținut de omega-3 PUFA (în principal EPA și DHA) a crescut frecvent. Au fost furnizate cantități suplimentare din surse relativ noi, cum ar fi focile circumpolare, krill, moluște și alge.

Toate acestea au ca rezultat o imagine pestriță care face extrem de dificil pentru un medic sportiv, antrenor, sportiv și numai persoanele active din punct de vedere fizic să obțină PUFA omega-3. În acest sens, în această revizuire, am decis să examinăm mai detaliat sursele marine de omega-3 PUFA ca singură alternativă pentru a furniza organismului acizi grași esențiali și esențiali eicosapentaenoici (EPA) și docosahexaene (DHA) - esențiali pentru nutriție nutriție. Aceste cunoștințe vă vor permite să aruncați o privire atentă asupra problemelor clinice legate de utilizarea PUFA omega-3 în medicina sportivă: exact ce medicamente (suplimente alimentare) sunt PUFA omega-3, cui, în ce condiții și fizic, în funcție de natura activitatea, ce sistem trebuie prescris?.

În marea majoritate a cazurilor, PUFA-urile marine omega-3 se încadrează în categoria „ulei de pește”. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că principalele studii clinice bazate pe dovezi, inclusiv medicina sportivă, au fost realizate folosind PUFA omega-3 de la pești. Această „referință” se referă la dovezi ale eficacității și siguranței și este standardul utilizat și comparat cu alte surse de PUFA omega-3.

Clasificarea principalelor surse de PUFA omega-3 include următoarele grupuri (T. Guilliams, 2013):

Unele caracteristici practice importante ale omega-3 PUFA-uri.

Biodisponibilitatea EPA și DHA din diferite surse

Comparația biodisponibilității PUFA etil omega-3 și trigliceridelor

Comparația biodisponibilității grăsimii de krill și a uleiului de pește

Biodisponibilitatea EPA și DHA din alge

Datele disponibile indică faptul că omega-3 PUFA, conținutul de alge și biodisponibilitatea ocupă un spațiu intermediar între pești și krill (E. Ryckebosch și colab., 2014). Pe de altă parte, conțin antioxidanți importanți care nu se găsesc în pești - alfa și beta carotenoizi. Antioxidanții măresc stabilitatea grăsimilor, adică este rezistentă la oxidare în comparație cu uleiul de pește. Doza standard a preparatului de alge conține 4-11 mg de carotenoid pe doză, care este deja suficientă pentru dezvoltarea proprietăților antioxidante în organism (2-3 doze zilnice recomandate - RDD). În plus, spre deosebire de pești, algele conțin fitosteroli, deși în cantități foarte mici (mai puțin de 10% din cerință) au un efect pozitiv asupra metabolismului lipidelor.

Mecanismele celulare de acțiune ale PUFA-urilor omega-3 constau din mai multe direcții, rezultând modificări ale funcțiilor celulelor și țesuturilor din organism. Patru principale (Ph.C.Calder, 2012): 1) modificări ale concentrațiilor de metaboliți și/sau hormoni care modifică deja „comportamentul” celulelor și țesuturilor; 2) modificări ale proceselor oxidative (lipoproteine cu densitate mică, reducerea stresului oxidativ), care afectează și „comportamentul” celulelor și țesuturilor; 3) efectul direct al PUFA-urilor omega-3 asupra suprafeței membranei sau a „receptorilor” intracelulari ai acizilor grași sau ai „senzorilor”; 4) modificări ale structurii și proprietăților funcționale ale fosfolipidelor din membranele celulare.

Efectele PUFA omega-3 asupra receptorilor de suprafață sau intracelulari ai acizilor grași Edit

Elementul principal al acestui mecanism este PPAR, un grup de receptori nucleari care acționează ca factori de transcripție (Fig. 3). PPAR joacă un rol semnificativ în reglarea diferențierii celulare, a dezvoltării și a metabolismului în corpul uman. Acestea reglează expresia genelor și răspund la schimbările din afara mediului celular. Se formează în principal în ficat și răspunde fluxului de acizi grași și modificărilor metabolismului, reglând oxidarea acizilor grași. Intră în țesutul adipos unde reglează diferențierea adipocitelor și răspunsul metabolic, crescând sensibilitatea la insulină a celulelor. PPAR-urile intră și în celulele inflamatorii, reducând producția de citokine inflamatorii (TNFα, IL-6). Un alt punct important al omega-3 PUFA este inhibarea NFκB, un alt factor de transcripție pentru expresia genelor responsabile de sinteza proteinelor inflamatorii (citokine, MOR-2).

Efectul omega-3 PUFA asupra editării structurii membranei celulare

Bazele teoretice și mecanismele posibile ale efectului PUFA omega-3 asupra efectelor activității fizice

Teoretic, următoarele mecanisme de acțiune ale omega-3-PUFA, prin care aceste substanțe pot avea un efect pozitiv în practica aerobă și anaerobă (G.Tiryaki-Sönmez și colab., 2011):

Creșterea lipolizei și beta-oxidării. Acest efect se bazează pe legarea și activarea familiei PPAR (vezi mai sus) - PPAR-α, PPAR-γ și PPAR-δ, din care izoforma PPAR-a este izoforma omega-3 PUFA. Rezultatul este arderea grăsimilor.
Suprimarea acetil coenzimei O formare carboxilază (rezultând o serie de reacții metabolice) crește indirect fluxul de acizi grași în mitocondrii, iar beta-oxidarea crește în timpul exercițiului fizic odată cu dezvoltarea energiei și consumul de rezerve de grăsimi.
Livrarea de acizi grași crescuți către mușchii care lucrează datorită vasodilatației (efect vasodilatator). Fluxul sanguin crește datorită suprimării producției de eicosanoizi n-6, care este un vasoconstrictor puternic.
Prevenirea efectului negativ al activității fizice asupra stării funcționale a celulelor roșii din sânge. Se știe că activitatea fizică reduce labilitatea structurală a eritrocitelor, făcând membrana mai rigidă (efectul agresiv al grupurilor de oxigen). Omega-3 PUFA-uri păstrează elasticitatea membranei eritrocitare.

Cu toate acestea, după cum arată studiile clinice ale PUFA omega-3 în medicina sportivă, prezența încăperilor teoretice nu înseamnă încă că există un potențial ergogen real pentru producătorii de produse farmaceutice.

Astfel, PUFA-urile omega-3, pe lângă instruirea regulată pentru persoanele supraponderale și obeze, arată o oarecare eficacitate în selectarea programului de antrenament potrivit, deși sunt necesare cercetări suplimentare în acest sens. Un beneficiu suplimentar al PUFA-urilor omega-3 din programele de slăbit este capacitatea lor de a reduce pofta de mâncare. D.Parra și colab. (2008) au arătat că o dietă îmbogățită cu omega-3 PUFA modulează pierderea în greutate postprandială a persoanelor obeze și supraponderale. Includerea suplimentelor alimentare în timpul antrenamentului a redus senzația de foame (C. Martin și colab., 2008). Cu toate acestea, este nevoie de utilizarea pe termen lung a omega-3 PUFA și o relație între pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate.

Foarte important este faptul că în timpul exercițiilor omega-3 de intensitate scăzută la persoanele supraponderale și obeze, PUFA nu a provocat modificări ale compoziției corpului. Astfel, într-un studiu controlat de LRBrilla și Landerholm (1990) la bărbați tineri sănătoși (19-34 ani conținut de greutate corporală 15-22%), efectul suplimentelor de omega-3 PUFA în doză de 4 g/zi a fost evaluat pentru 10 săptămâni ca urmare a antrenamentului. intensitate scăzută (1 oră de exercițiu aerob pe săptămână). Nu s-au observat modificări în comparație cu controlul.

Într-o lucrare complet nouă, A.Polus și colab. (2016) au conceput o dezvoltare de 59 de luni a unui supliment alimentar EPA (270-450 mg/zi) și DHA (1290 mg/zi) (ca parte a unui management cuprinzător al obezității program). femei de vârstă mijlocie. Cu o dietă controlată sub influența PUFA omega-3, se observă reduceri semnificative ale greutății corporale și ale grăsimilor. PUFA a redus semnificativ markerii inflamatori (citokine și proteine de fază acută) și a crescut concentrația unei noi clase de substanțe identificate recent - rezolvine, protectine și maresine. Rezolvarea inflamației, considerată anterior un proces pasiv, este astăzi văzută ca un proces activ care implică mulți mediatori endogeni. Mediatorii lipidici, rezolvinele, protectorii și maresinele identificate recent, care constau din PUFA omega-3, sunt participanți activi la faza inflamatorie acută. Polimorfonucleucocitele reduc infiltrarea sursei de inflamație, stimulează intrarea monocitelor și activează fagocitoza. Astfel, efectul PUFA omega-3 ca parte a unui program cuprinzător de combatere a excesului de greutate înseamnă, pe de o parte, optimizarea directă a profilului lipidic și, pe de altă parte, normalizarea efectului antiinflamator.

Omega-3 PUFA au fost incluse în programul obligatoriu NMP pentru personalul militar din multe armate din întreaga lume. Tabelul 3 oferă câteva exemple care oferă o imagine cuprinzătoare a locului și rolului PUFA-urilor omega-3 în antrenamentul militar, care, la fel ca sportul, se caracterizează printr-un motto comun: „Nu crește forța și rezistența, ci crește timpul petrecut în cozi. "

Tabelul 3: Exemple de includere a PUFA-urilor Omega-3 în compoziția programelor generale de instruire pentru personalul militar, inclusiv forțele de reacție rapidă