Carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​- oricare dintre acestea este mai sănătos?

  • sănătate
  • proteină
  • macronutrienți
  • micronutrienți
  • glucide
  • grasimi nesaturate
  • gras

dintre

Până acum, majoritatea dintre noi am aflat că zahărul și grăsimile sunt rele și proteinele sunt bune. Pulberile de proteine ​​și dietele proteice sunt extrem de populare, deoarece acest material de construcție este necesar pentru menținerea masei musculare și, de asemenea, ajută la pierderea în greutate. Dar chiar este așa? Proteina este panaceul, iar carbohidrații și grăsimile vinovatul? Este timpul să punem la îndoială unele generalizări!

Înainte de a merge mai departe, vă rugăm să aruncați o privire la imaginea de mai jos și judecați ce mâncare credeți că este mai sănătoasă:

Ai ghicit produsul sub foaia roșie sau albă?

Ei bine, majoritatea oamenilor cred că primul aliment are doar jumătate din cantitatea de proteine ​​decât al doilea aliment, dar de două ori mai mult carbohidrați. În plus, există mult mai mult zahăr, de două ori și jumătate mai mult decât în ​​al doilea fel de mâncare. În același timp, primul produs are mai puține grăsimi, dar am auzit recent că nu trebuie să ne temem de grăsimi.

Prin urmare, majoritatea oamenilor consideră că al doilea aliment, adică sub foaia albă, este mai sănătos.

Iar soluția este ... (faceți clic pe imagine pentru ao vedea!) ... Tádáám:

Da, sub foaia roșie am indicat valoarea nutrițională a unui măr mic, iar sub foaia albă am indicat valoarea nutrițională a unei bucăți de biscuiți Oreo.

Cum este aceasta?

Desigur, dacă am fi întrebat care este mai sănătos, un măr sau un biscuit Oreo, majoritatea ar fi ghicit mărul.

Între timp, situația este că proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, un macronutrienți. Cea mai mare energie este conținută în grăsimi (9,3 calorii pe gram), urmată de proteine ​​(4,2 calorii pe gram) și apoi de carbohidrați (4,1 calorii pe gram).

Și dacă punem această problemă în „condiții de piață”, putem vedea asta există o serie de companii care sunt interesate să creadă că câștigi în greutate din grăsimi. Așa sunt producătorii de băuturi răcoritoare cu zahăr.

În 1960, de exemplu, Sugar Research Foundation a publicat un articol despre modul în care colesterolul și grăsimile pot fi acuzate de probleme cu greutatea și crește riscul bolilor coronariene. Această publicație a definit consumul mondial de zahăr de zeci de ani. La rândul lor, producătorii au eliminat grăsimile din produse, dar, ca rezultat, produsele și-au pierdut gustul, care nu putea fi compensat decât prin adăugarea de zahăr. Drept urmare, consumul mondial de zahăr și carbohidrați rafinați a crescut. (Poate doriți să citiți articolul 444 din acesta.)

Desigur, există și companii care sunt interesate să creadă că grăsimile sunt sănătoase, ca să nu mai vorbim de producătorii de praf de proteine ​​și de promotorii de diete proteice, toți doresc să se convingă că proteina singură este cheia unei vieți sănătoase.

Doar în echilibru

Între timp, recomandările nutriționale științifice (inclusiv americane, britanice, maghiare și internaționale) recomandă consumul tuturor celor trei macronutrienți, în ceea ce privește aportul zilnic de energie, în general, în următoarele proporții:

Carbohidrați: 45-65% din calorii
Grăsime: 20-35% din calorii
Proteine: 10-35% din calorii

Ei bine, dacă toate recomandările nutriționale științifice avansate și actualizate ale lumii recomandă consumul tuturor celor trei macronutrienți, se deduce destul de mult că trei afirmații polarizate sunt cu siguranță false:

„Trebuie să-ți fie frică de carbohidrații precum focul”.
- Cel mai bine este să acoperiți majoritatea nevoilor dvs. calorice din proteine.
- Nu ar trebui să mănânci niciodată un biscuit Oreo. 😁 *

* Caloriile sunt calorii. În ceea ce privește greutatea, un măr mic sau un biscuit Oreo contează la fel și nu vei ajunge în iad de la un biscuit.

Proteina

De fapt, digerăm proteinele încet, provocând o senzație mai lungă de plenitudine. De aceea, cei care doresc să slăbească sunt sfătuiți să consume multe proteine. Rolul proteinelor este, de asemenea, important și variat. Proteinele includ blocuri de mușchi, țesut conjunctiv, tendoane, oase, păr și păr (de exemplu, creatină, colagen, elastină), hormoni și enzime, dar joacă și un rol în construirea sistemului imunitar.

Dar aportul excesiv de proteine ​​poate avea și consecințe negative, precum respirația urât mirositoare sau pierderea calciului. În plus, deoarece proteina este și un macronutrienți (calorii), proteina poate fi obținută. Deoarece organismul nu stochează proteinele ca sursă de energie după ce a consumat cantitatea de proteine ​​de care are nevoie, va stoca excesul ca grăsime.

Glucidul

Carbohidratii slabi includ atât de mult încât a-i judeca ca pe o categorie uniformă este ca și cum ai încerca să judeci fiecare maghiar după singurul actor din lumea reală. Această problemă este bine ilustrată de exemplul de început al articolului nostru, o comparație a biscuiților cu mere și oreo. Deci, întrebarea este întotdeauna despre ce fel de carbohidrați vorbim (din ce ingredient provine acel carbohidrat)?

Glucidele erau clasificate ca simple și complexe, dar utilizarea indicelui glicemic este acum răspândită. Indicele glicemic arată cât de repede un carbohidrat dintr-un anumit aliment este absorbit de organism. Alimentele cu un indice glicemic scăzut conțin carbohidrați absorbiți lent, provocând o senzație mai lungă de plenitudine.

Pentru a ne menține sănătatea și a obține și menține o greutate corporală adecvată, ar trebui să consumăm puține dintre alimentele cu un indice glicemic ridicat (70-100), mai multe dintre alimentele cu un indice glicemic mediu (55-70) și o mulțime de alimentele cu un indice glicemic scăzut (0-55). Puteți citi mai multe despre acest lucru aici.

Este important ca carbohidrații să joace un rol cheie în producerea de energie, fără carbohidrați corpul nostru nu își poate îndeplini funcțiile fiziologice de bază în mod corespunzător. Iar combustibilul de bază al organismului este un glucid simplu, glucoza. Prin urmare, evitarea carbohidraților nu este deloc recomandată, dar în același timp se recomandă evitarea zaharurilor rafinate (atât albe, cât și maronii) și a făinii rafinate.

Evitați zahărul rafinat

Și grăsime

Grăsimile și uleiurile joacă un rol vital în dieta noastră, precum carbohidrații și proteinele.

Grăsimile furnizează practic energie, ele servesc drept nutrient de rezervă, dar sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile, precum și esențiale pentru producerea de hormoni și funcționarea sistemului nervos. Și o dietă bogată în grăsimi nesaturate și acizi grași omega-3 reduce procesele inflamatorii din organism.

Cu toate acestea, ca și carbohidrații, nu contează despre ce grăsimi vorbim. Nu este nevoie să vă fie frică de grăsimile sănătoase pe care le găsiți în avocado, ulei de măsline sau diferite semințe.

Cu toate acestea, ar trebui evitate grăsimile trans, care sunt acizi grași mononesaturați cu un aranjament „trans”, ceea ce înseamnă că atomii de hidrogen atașați carbonului sunt situați unul față de celălalt în poziția trans.

De exemplu, veți găsi grăsimi trans nesănătoase în aceste alimente:

  • Pastă de lapte de cacao, pastă de acoperire alimentară, napoletană, prăjituri de cofetărie și magazin, creme dulci.
  • Anumite tipuri de margarine.
  • Pulberi de supă, sosuri prefabricate, sosuri (maioneză, ketchup), popcorn de unt.
  • Grăsimi care pot fi cumpărate în restaurante și cantine, prăjite în grăsimi (de exemplu cartofi prăjiți, carne prăjită).

În concluzie

Astăzi, privim mâncarea diferit față de acum 50 de ani, iar această schimbare este ilustrată în figura de mai jos:

Într-o dietă echilibrată, aproximativ jumătate din alimentele consumate sunt legume și fructe, aproximativ un sfert sunt slab glicemice, cereale integrale, iar aproximativ un sfert sunt carne, pește, ouă și produse lactate.

Numărul de calorii este important pentru dieta dvs., deoarece pierderea în greutate pe termen scurt sau creșterea în greutate este determinată de cantitatea de calorii pe care o luați. Pentru a spune asta direct, puteți pierde în greutate cu un burger de fast-food, trebuie doar să luați mai puține calorii decât ardeți.

Cu toate acestea, ceea ce face să provină caloriile este, de asemenea, cheia pentru menținerea sănătății pe termen lung, deoarece două banane și un cheeseburger pot conține același număr de calorii, dar au un efect complet diferit asupra organismului. Tocmai de aceea este dificil să se compare efectele a două alimente complet diferite bazate exclusiv pe tabelul energetic al macronutrienților.

Și dacă doriți să aflați mai multe despre importanța micronutrienților și despre modul în care vă pot afecta deficiențele în micronutrienți, citiți acest articol.

Ce să mănânci când ai nevoie rapid de o soluție?

Dacă nu aveți timp să vă pregătiți prânzul folosind legume proaspete, fructe și alte ingrediente sănătoase, produsele noastre pot fi utile. (Atenție, acesta este un spațiu publicitar. 😉)

Dacă vă uitați la compoziția alimentelor inteligente disponibile - Ambronit, ChiaShake, Satislent - veți vedea că nu vindem smoothie-uri proteice, ci shake-uri care conțin o proporție echilibrată de diferiți macronutrienți și sunt suplimentate cu fibre, vitamine, minerale, antioxidanți .

Acest lucru se datorează faptului că, așa cum s-a explicat mai sus, organismul are nevoie, de asemenea, de toți cei trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi -, precum și de micronutrienți. Prin urmare, dacă doriți să înlocuiți rapid un prânz sau o cină, cel mai bine este să alegeți un produs care să includă toate acestea.