Care ar trebui să fie carbohidrații aflați în carantină?

Întrucât marea majoritate a oamenilor nu au fost la sala de gimnastică de relativ mult timp din cauza coronavirusului, ne confruntăm cu o problemă de rezolvat. Datorită schimbării bruște a stilului de viață, apar o serie de probleme. Am răspuns deja la un cuplu pentru dvs. pe Builder, dacă ați ratat-o, iată o mică repetiție:

Odată cu pierderea greutăților la sală, mulți oameni nu se antrenează deloc sau doar la un nivel foarte minim - fie pentru că nu au chef, fie pentru că pur și simplu nu au suficient echipament acasă pentru a împinge un antrenament regulat cu culturismul. .

Mulți oameni simt că acum mulți ani de muncă sunt irosiți pentru că își pierd mușchii, contururile corpului.

Vestea bună este că un antrenament acasă este mai agil decât o sală de gimnastică și, din moment ce facem mai multe repetări din cauza greutăților mai mici, este probabil ca un fizic mai mic, dar mai fibros, să ducă la o masă musculară.

Desigur, cunoaștem regula eternă: fizicul dvs. este determinat doar de 30% de antrenament, restul de 70% depinde de dieta dumneavoastră. Nu poți rezolva o dietă proastă și te antrenezi degeaba dacă nu mănânci suficiente proteine pentru a construi mușchi.

De data trecută, câte grame de proteine pe zi? întrebarea a fost analizată, lăsați acum mumia persoanelor care țin dieta să intre sub atenția: carbohidrații!

Cât de mulți carbohidrați trebuie să luați în timpul carantinei?

Ca în majoritatea cazurilor, răspunsul acum este că depinde. Pe de o parte, fiecare persoană câștigă sau pierde în greutate din cantități diferite de carbohidrați. Formula palmei este simplă: dacă vrei să slăbești, adu mai puține calorii decât te antrenezi (nu am luat mușchi și macronutrienți direct pentru că ar fi făcut formula prea complicată), dacă te îngrași, adu mai mult. Dacă nici nu doriți, adică mențineți-l la nivel, găsiți echilibrul.

Slap formula este simplă: dacă limba balanței este la mijloc, se realizează nivelarea.

Reamintim articolul nostru anterior: funcția principală a carbohidraților este de a ajuta la evitarea deficitului de calorii, deoarece mușchiul crește nu din carbohidrați ci din proteine. Dacă iei 500 de calorii mai mult decât arzi, ești bun - iată zicala că mai multe nu sunt mai bune.

Sperăm că ați acordat atât de multă atenție semnelor corpului dvs. la #stays home! înainte de epoca în care știți cam cât de mulți carbohidrați aveți nevoie pentru a încorpora construcția musculară (adică pentru a evita deficitul de calorii) fără a vă îngrășa. Dacă da, aveți deja un punct de plecare, adică știți cât ați mâncat până acum.

Dacă nu aveți echipamentul,

lucrați de acasă în fața unei mașini și, prin urmare, puteți face doar propriile antrenamente fizice, poate încetați să vă antrenați complet (NU este recomandat!), trebuie să reduceți mult aportul de carbohidrați în comparație cu înainte.

Prin urmare, propriul antrenament cu greutăți este limitat acasă obiectivul realist nu este creșterea masei musculare, ci menținerea acesteia. Ceea ce, din păcate, 100% nu va funcționa. Dar este mai rău decât să-ți pierzi o parte din masa musculară: pierderea masei musculare cuplată cu obezitatea. Deci, dacă nu mișcați nimic și exagerați cu aportul de carbohidrați, nu puteți face mai rău.

Cu cât reduceți ch, nu vă putem spune exact (așa cum am menționat, toată lumea are o cantitate diferită de muncă), dar să fim o mișcare drastică. Nu trebuie să mori de foame, desigur, este suficient să mănânci exact cât „corpul tău” arde în timpul zilei.. Nu trebuie să ne uităm exact la alimente până la grame, de obicei nici nu facem asta. Funcționează și pentru simțire.

Câteva sfaturi rapide: dacă vă culcați, scotociți puțin acasă, ar trebui să introduceți un smoothie cu proteine carb. Nu mai mânca odată ce ți-a trecut foamea. Măsurați-vă greutatea săptămână cu săptămână, reglați-vă bine și mențineți aportul de proteine la fel de mare ca și cum ați fi exercitat (2g/tskg).

Dacă aveți acasă o pereche de gantere

sau frânghie (cauciuc sau TRX), poate kettlebell-ul tău și te antrenezi de 3 ori pe săptămână, atunci nu ar trebui să vă reduceți drastic aportul de carbohidrați, deoarece antrenamentul nu va fi la fel de intens ca în sala de gimnastică. vestea bună este că, cu acest antrenament, vă puteți menține deja cea mai mare parte a masei musculare. Este logic să nu ne concentrăm pe păstrarea caloriilor aici, ci pe obținerea de calorii suplimentare. Luați-o puțin înapoi pentru că nu veți merge pe aici decât dacă lucrați într-o fabrică.

Vestea proastă este că trebuie să reduceți mesele și gustările înșelătoare la aproape zero dacă doriți să vă păstrați forma până acum, adică, rămâneți fibroși (sau, dacă sunteți o femeie, vrem să fim subțiri, în formă). Nu trebuie să faceți o dietă de rasă, uneori se pot potrivi cu un fel de mâncare. Dar aici se pune accentul pe asta uneori.

Ceea ce nu recomandăm nici unui grup este consumul de prea mulți carbohidrați. Acest lucru nu este nici măcar necesar atunci când construiți mușchi sau mergeți într-o cameră, darămite în timpul carantinei. Dacă luați cu 500 de calorii mai mult decât ardeți, aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a construi mușchi. Dublu care nu vă va face să vă înăuntru - vă va face doar mai mare.

Deci, mergeți mai departe, faceți mișcare, faceți antrenament, mergeți pe jos, cu bicicleta (strict singur sau cu cei cu care ați locuit) și manipulați carbohidrații mai atent decât înainte.