Ce este proteina din soia? | Beneficii, efecte și utilizări pentru sănătate

Dieta sportivă și antrenor de forță calificat /

Traducere de Zoltán Rózsa

Știați că, pe lângă bine-cunoscuta proteină din zer, mai aveți la dispoziție și alte preparate alternative de proteine? Dacă urmați o dietă pe bază de plante, poate aveți probleme cu digestia proteinelor din lapte sau dacă doriți doar să încercați ceva nou, proteina din soia poate fi o alegere bună pentru dvs.

Pulberea noastră de proteine din soia bogate în substanțe nutritive vă oferă corpul fără ingrediente animale și micro- și macronutrienți valoroși. În articolul nostru, aruncăm o privire asupra proteinelor din soia și examinăm ce cercetări relevante prezintă o imagine a consumului de proteine din soia. Chiar aveți efecte pozitive asupra sănătății? Vă puteți ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness? Puteți găsi răspunsuri la întrebările dvs. în articolul nostru!

Ce este proteina din soia?

Proteina de soia este un supliment alimentar pe bază de plante, bogat în proteine, fabricat din soia. Soia este o leguminoasă bogată în proteine, o sursă populară și optimă de proteine pentru vegani, vegetarieni și persoanele care evită să consume produse lactate. Un alt avantaj al boabelor de soia este că nu conțin colesterol și grăsimi saturate. 5

Produsele din proteine din soia pot fi împărțite în următoarele trei categorii principale.

1. Izolat de proteine din soia

Preparatul de soia de cea mai bună calitate este izolatul de proteine din soia. Deși este supus unui grad mai ridicat de procesare decât formulările de soia enumerate mai jos, are o biodisponibilitate semnificativ mai mare. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să utilizeze nutrienții absorbiți mai eficient. 1

Izolatul de proteine din soia poate fi găsit în:

În preparatele de proteine vegetale (shake, felie de proteine)
În produsele lactate
La anumiți înlocuitori ai cărnii
În condimente
În pâini

2. Concentrat de proteine din soia

Producția de concentrat de proteine din soia (SPC) reduce conținutul de carbohidrați din soia decojită. Concentratul finit de proteine din soia nu este doar bogat în proteine, ci și bogat în fibre dietetice. Consumul unei cantități corecte de fibre alimentare poate avea un efect bun asupra sănătății sistemului digestiv. 3

Concentratul de proteine din soia se găsește în:

În musli
În produse de patiserie
În formulele pentru sugari
La anumiți înlocuitori ai cărnii
În bere

3. Proteine vegetale texturate

Proteina vegetală texturată (TVP), utilizată în mod obișnuit ca înlocuitor al cărnii, este fabricată din concentrat de proteine din soia, dar este realizată în bucăți mai mari. TVP este perfect pentru prepararea de supe vegane și vegetariene, mese cu un fel de mâncare și tocănițe. 3

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale proteinelor din soia?

Mulți oameni aleg în principal dietele pe bază de plante pentru a reduce aportul de colesterol. Dietele bogate în alimente de origine animală au adesea un aport mai mare de colesterol.

Proteina pe bază de soia nu conține colesterol și are, de asemenea, un conținut remarcabil de scăzut de grăsimi saturate. Datorită conținutului său ridicat de proteine, oferă corpului dvs. aminoacizi valoroși. Astfel, este o alternativă adecvată la un aliment pe bază de carne. 6

În comparație cu alte proteine pe bază de plante, conținutul de zinc din soia este ridicat. Este cu doar 25% mai rău decât zincul din soia decât zincul din carne. Aportul scăzut de zinc poate avea un efect negativ asupra producției de testosteron, ducând la inervație și eficiență redusă în dezvoltarea musculară. 4 Așadar, dacă vă simțiți mai obosiți decât de obicei și vă este greu să vă exersați, introducerea aportului de proteine din soia vă poate ajuta!

În plus, proteinele din soia sunt bogate în vitamine B, calciu, fier, magneziu, fosfor și potasiu, care sunt substanțe nutritive esențiale pentru buna funcționare a sistemului imunitar și buna funcționare a proceselor de producere a energiei din organism. Acest lucru poate contribui la bunăstarea fizică generală și la energie. 4

Pentru ce se folosește proteina pe bază de soia?

Puteți utiliza proteine din soia pentru a completa alte surse de proteine sau pentru a le utiliza ca supliment la dieta curentă. Deoarece vă puteți bucura de proteine din soia într-o multitudine de forme diferite, modalitățile de utilizare a acesteia sunt diverse.

Puteți chiar să vă faceți dieta curentă mai variată consumând preparate pe bază de soia. Produsele din soia pot fi o alegere bună dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine sau dacă aveți probleme cu digestia proteinelor din lapte. Proteina din soia conține concentrații mari de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și are toți cei 9 aminoacizi esențiali, deci nu trebuie să renunțați la obiectivele de construire a mușchilor. 1

Vrei mușchi uscați? Proteina din soia poate fi ușor încorporată într-o dietă cu energie redusă, dar este, de asemenea, o sursă ideală de proteine într-o dietă pentru creșterea în greutate. Soia conține cantități mari de leucină, un aminoacid care este esențial în procesul de creștere musculară. Sinteza proteinelor este un proces corporal care are o importanță capitală atât în pierderea în greutate, cât și în construirea mușchilor. 1

Care sunt efectele secundare ale proteinelor din soia?

În ultimii ani, presa a descris adesea soia în culori greșite. Unele articole au menționat efectul scăzut al soiei asupra testosteronului potențial și efectul crescând al potențialilor fitoestrogeni (o substanță derivată din plante care poate avea o structură și receptori hormonali similari cu hormonii sexuali feminini). Cu toate acestea, toate acestea au avut loc numai în cazuri izolate cu aport extrem de mare de soia și dietă inadecvată. 7

Majoritatea experimentelor au descoperit că efectul „feminizant” sau de promovare a femeii a soiei s-a dovedit a fi o concluzie de cercetare exagerată. Dacă soia este consumată ca parte a unei diete adecvate, nu are niciun efect semnificativ asupra nivelului de testosteron. 7

Este sigur pentru majoritatea oamenilor să consume soia fără efecte secundare. Cu toate acestea, persoanele cu alergii la soia ar trebui să evite consumul oricărui produs care conține soia.

Valoarea nutritivă a soiei

Soia conține toți cei trei macronutrienți: grăsimi, carbohidrați și proteine. Potrivit bazei de date USDA privind compoziția alimentelor, 100 de grame de soia crudă conțin 36 de grame de proteine, 20 de grame de grăsimi și 30 de grame de carbohidrați. Aceste rapoarte pot varia foarte mult în funcție de produsul din soia. Valoarea nutrițională a unui shake fabricat dintr-un izolat de proteine din soia este semnificativ diferită de cea a unui burger de soia.

Soia are un conținut ridicat de proteine, vitamina C și acid folic. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre dietetice, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și tiamină. 4

Proteinele de origine vegetală și animală sunt formate din aminoacizi. Sursele de proteine care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, valină și histidină) sunt denumite în mod obișnuit proteine complete. 4 Corpul tău este incapabil să le sintetizeze din alți aminoacizi, deci trebuie să le oferi dieta ta. Soia conține toți aminoacizii esențiali.

Soia este o sursă excelentă de aminoacizi cu lanț ramificat. Aminoacizii leucină, izoleucină și valină (BCAA) sunt de o importanță capitală în construirea mușchilor, recuperarea după exerciții fizice intense și îmbunătățirea performanței. 4

Proteine din soia sau proteine din zer? Pe care ar trebui să o alegi?

Mulți oameni au dificultăți în digerarea produselor lactate, unii oameni se abțin de la consumul de alimente de origine animală din motive etice.

Alții se luptă cu intoleranța la lactoză. Intoleranța la lactoză este cea mai frecventă sensibilitate alimentară. Iar proteinele din zer au un conținut de lactoză, deci dacă intoleranța la lactoză vă afectează, nu este alegerea potrivită pentru dvs.

Rata de absorbție a proteinelor din zer este mai rapidă decât cea a preparatelor proteice pe bază de soia. 10 Cu toate acestea, proteina din soia conține, de asemenea, toți aminoacizii esențiali, deci, la fel ca formulele de proteine din zer, este o proteină completă. Datorită ratei de absorbție ușor mai lentă, poate oferi o senzație de sațietate pe termen mai lung. 1

Încercați să consumați mai puțin colesterol odată cu mesele? Proteina din soia poate fi o alegere ideală pentru dvs. deoarece nu conține deloc colesterol.

Hormonul de creștere este o substanță naturală în corpul uman care este prezentă în concentrații tot mai scăzute pe măsură ce îmbătrânești. Nivelurile unui compus care afectează atât creșterea celulară, cât și metabolismul pot fi afectate de aminoacizii arginină și lizină luate împreună cu alimentele. Proteina pe bază de soia conține ambii aminoacizi, deci poate contribui la producerea organismului de hormon de creștere optim.

Concluzie

Proteina din soia este un preparat bogat în proteine, care poate fi un supliment valoros atât pentru consumatorii de carne, cât și pentru cei vegani. Oferă o alternativă bună la pulberile proteice pe bază de plante și este una dintre puținele proteine vegetale care conține toți aminoacizii esențiali.

Proteina din soia poate fi consumată în trei forme: izolat de proteine din soia, concentrat de proteine din soia și proteine vegetale texturate. Ca parte a unei diete adecvate, soia nu are efecte dăunătoare asupra corpului uman, cu excepția celor care suferă de alergii la soia.

Nu vă faceți griji dacă proteinele din zer cauzează probleme digestive, soia poate fi alternativa perfectă pentru a face munca obositoare făcută în sala de sport cu adevărat fructuoasă.

Surse utilizate

Hoffman, J. R. și Falvo, M. J. (2004). Proteine - Care este cel mai bun? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.
Jargin, S. V. (2014). Soia și fitoestrogeni: posibile efecte secundare. GMS German Medical Science, 12. httpss: //doi.org/10.3205/000203
Lusas, E. W. și Riaz, M. N. (1995). Produse proteice din soia: prelucrare și utilizare. Journal of Nutrition, 125 (3 Suppl), 573S-580S. httpss: //doi.org/10.1093/jn/125.3_Suppl.573S
Messina, M. (2016). Soia și actualizarea sănătății: evaluarea literaturii clinice și epidemiologice. Nutrienți, 8 (12). http: //doi.org/10.3390/nu8120754
Montgomery, K. (2003). Proteină din soia. Adus pe 26 martie 2019, de pe httpss: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
Olsen, N. (2017). Soia este bună sau rea pentru tine? Fapte și nutriție. Adus pe 26 martie 2019, de pe site-ul Medical News Today: http: //www.medicalnewstoday.com/articles/320472.php
Sukalingam, K., Ganesan, K., Das, S. și Thent, Z. C. (2015). O perspectivă asupra efectelor nocive ale proteinelor din soia: o revizuire. La Clinica Terapeutica, 166 (3), 131-139. httpss: //doi.org/10.7417/CT.2015.1843
Tokede, O. A., Onabanjo, T. A., Yansane, A., Gaziano, J. M. și Djoussé, L. (2015). Produse din soia și lipide serice: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. British Journal of Nutrition, 114 (6), 831-843. httpss: //doi.org/10.1017/S0007114515002603
Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... Williams, C. L. (2009). Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Nutrition Reviews, 67 (4), 188–205. httpss: //doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x#
Dangin M și colab. Influența ratei digestiei proteinelor asupra cifrei de afaceri a proteinelor la subiecții tineri și vârstnici. J Nutr. (2002). httpss: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423

Grant Koch

Dieta sportivă și antrenor de forță calificat

Grant este dietetician sportiv și antrenor de forță calificat. El deține o serie de diplome postuniversitare în nutriție și antrenament de forță, precum și un master în dietă sportivă și de exerciții fizice, unde s-a concentrat în mod special pe proteine.

Grant lucrează în industria fitnessului de mai bine de un deceniu, ajutând ca antrenor pentru mai mulți sportivi și echipe profesionale, precum și pentru cei care participă la sala de gimnastică care doreau să ajungă în cea mai bună formă posibilă. Acum își petrece cea mai mare parte a timpului său de lucru instruind profesioniștii în fitness și instruind oamenii de la distanță.

Nu vrea să bea vin și să predice apă, așa că este implicat în antrenamente de rezistență și arte marțiale de mai bine de 20 de ani. În timpul liber, lui Grant îi place să petreacă timp cu soția, fiica și câinii de familie și să ajungă din urmă cu cea mai recentă serie Netflix.

Puteți afla mai multe despre experiența lui Grant aici și pregătirea sa personală aici.