Care sunt efectele asupra sănătății semințelor de chia?

În ciuda dimensiunilor mici, semințele de chia conțin o mulțime de substanțe nutritive importante. Surse excelente de acizi grași omega-3 care ajută la creșterea nivelului de colesterol HDL (sănătos), ajutând la prevenirea infarctului și a accidentului vascular cerebral.

Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, fibre dietetice, magneziu, zinc, fier și calciu.

În articolul de mai jos, puteți afla despre conținutul de nutrienți al semințelor de chia, efectele lor benefice și potențial dăunătoare asupra sănătății și cum să încorporați aceste semințe minuscule în dieta dumneavoastră.

Conținutul de nutrienți din semințele de chia

Conform sondajelor oficiale, 28 de grame de semințe de chia conțin 138 de calorii, 8 grame de grăsimi, 12 grame de carbohidrați, 10 grame de fibre dietetice și 5 grame de proteine.

Consumul acestei cantități de semințe de chia pe zi acoperă 18% din necesarul zilnic de calciu, 27% din necesarul zilnic de fosfor și 30% din necesarul zilnic de mangan, precum și cantități mici de potasiu, zinc și cupru.

Comparativ cu semințele de in, semințele de chia conțin mai mulți acizi grași omega-3, calciu, fosfor și fibre dietetice, toate acestea fiind substanțe nutritive esențiale din care nu consumăm suficient.

Efectele benefice asupra sănătății semințelor de chia

Consumul de alimente pe bază de plante a fost mult timp asociat cu o reducere a riscului unei game largi de probleme de sănătate, inclusiv diabet, obezitate, probleme cardiace și scurtarea vieții. Dacă mâncați în principal alimente pe bază de plante împreună cu mesele, puteți ajuta, de asemenea, sănătatea pielii, precum și simțiți niveluri crescute de energie și pierderea în greutate.

Puterea chia și a fibrelor

Potrivit Departamentului pentru Alimente și Nutrienți al Asociației Medicale Naționale, bărbații cu vârsta sub cincizeci de ani ar trebui să consume 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile din aceeași grupă de vârstă au nevoie de 25 de grame de fibre pe zi. Bărbații cu vârsta peste cincizeci de ani au nevoie de un aport zilnic de fibre de 30 de grame, iar femeile de 21 de grame. Majoritatea oamenilor nu consumă jumătate din cantitatea zilnică recomandată.

Cel mai simplu mod de a vă crește aportul de fibre este să mâncați mai multe legume, fructe, semințe oleaginoase și cereale neprelucrate. Doar 28 de grame de semințe de chia pe zi oferă corpului tău 10 grame de fibre.

Dar de ce sunt atât de importante fibrele?

1. Curați diverticuloză

Dietele bogate în fibre reduc erupțiile de diverticulită prin absorbția apei din intestine și facilitarea mișcărilor intestinale. O dietă sănătoasă bazată pe fructe, legume și fibre poate reduce presiunea și inflamația intestinală. Deși cauza diverticulozei este încă neclară, ea poate fi în mare parte asociată cu o dietă săracă în fibre.

2. Pierderea în greutate

Alimentele bogate în fibre oferă o senzație de plinătate pentru o perioadă mai lungă de timp și sunt în general sărace în calorii. Dietele cu aport crescut de fibre ajută la pierderea excesului de greutate.

3. Tulburări circulatorii și niveluri de colesterol

S-a demonstrat că aportul crescut de fibre scade tensiunea arterială și nivelul colesterolului. Șaizeci și șapte de studii controlate diferite au descoperit, de asemenea, că o creștere a aportului de fibre de doar 10 grame pe zi a redus nivelul de colesterol LDL (dăunător) și, de asemenea, nivelul global de colesterol.

Cercetări recente au arătat că fibrele dietetice pot juca, de asemenea, un rol în tratarea sistemului imunitar și a inflamației, reducând riscul de a dezvolta afecțiuni inflamatorii precum boli circulatorii, diabet, cancer și obezitate.

4. Diabetul

Pe lângă o dietă bogată în fibre, este mai puțin probabil să dezvoltați diabet și vă puteți menține nivelul glicemiei stabil consumând alimente bogate în fibre. Potrivit sondajelor realizate de Asociația Medicală Națională, cei care consumă 14 grame de fibre la 1.000 de calorii își reduc mult riscul de a dezvolta insuficiență cardiacă și diabet de tip 2.

5. Digestie și detoxifiere

O dietă cu cantitatea potrivită de fibre previne dezvoltarea constipației și asigură regularitate, ceea ce este foarte important pentru sănătatea sistemului digestiv. Mișcările regulate ale intestinului sunt esențiale pentru a elimina toxinele acumulate din corp cu ajutorul bilei și scaunului.

6. Omega-3 împotriva problemelor cardiace

Cercetările efectuate până în prezent sugerează că acizii grași omega-3 reduc șansele de a dezvolta tromboze și aritmii, ceea ce poate duce la infarct, accident vascular cerebral și moarte subită din cauza unei probleme cardiace.

Omega-3 scade nivelul LDL, colesterolului total și al trigliceridelor, elimină depozitele vasculare, îmbunătățește permeabilitatea vaselor de sânge și, de asemenea, scade ușor tensiunea arterială. Majoritatea acizilor grași omega-3 se găsesc în semințele de chia, semințe de in, ulei de semințe de in, semințe de cânepă, ulei de semințe de cânepă și nuci.

Cum se consumă mai multe semințe de chia?

Puteți găsi semințe de chia relativ ușor pe rafturile majorității magazinelor alimentare. Semințele puțin mai mici decât semințele de căpșuni sunt de culoare neagră și au un gust foarte ușor care amintește de alune.

Poate fi consumat crud sau gătit. Presărați cu muesli pentru micul dejun, puneți în iaurt, terci sau smoothie. De asemenea, îl puteți amesteca în pâine și aluat de briose.

Dacă urmezi o dietă vegană sau tocmai ai rămas fără ouă acasă, amestecă o lingură de semințe de chia cu 3 linguri de apă și așteaptă câteva minute până când amestecul devine jeleu, cu care poți substitui cu încredere ouăle atunci când faci prăjituri.

De asemenea, puteți face diverse felii de muesli, paste sau burgeri de casă folosind semințe de chia.

Posibile efecte nocive ale semințelor de chia

Semințele de chia sunt capabile să absoarbă de 27 de ori greutatea lor în formă lichidă. Într-un caz, acest lucru a dus la obstrucția esofagiană la un bărbat care a vrut să clătească o lingură de semințe de chia cu un pahar cu apă.

Semințele s-au transformat într-un gel gros care a făcut pacientul să nu poată înghiți și a avut nevoie de ajutor medical. Deși acesta este un caz foarte rar, asigurați-vă că amestecați semințele de chia într-un lichid sau alimente înainte de a consuma, mai ales dacă ați avut deja probleme de înghițire. În niciun caz nu trebuie să dați semințe de chia copiilor mici.