Câtă energie ai nevoie?

Datorită vremii bruște și bune, toată lumea dorește cea mai rapidă soluție posibilă pentru a ajunge la greutatea dorită cât mai curând posibil. Mulți, pe lângă creșterea intensității antrenamentului, cred în schimbarea drastică a dietei lor, așa că nu este neobișnuit să câștige kilograme în plus, în ciuda exercițiilor fizice regulate. Cum să evitați acest lucru?

Putem fi eficienți dacă creăm un echilibru între exerciții și nutriție și ne ajustăm aportul de nutrienți la sarcina actuală de antrenament. Bine-bine, sună foarte bine, dar cum pot să spun asta?

Pentru a asigura aportul adecvat de energie, trebuie să fim conștienți de câtă energie are nevoie corpul nostru. Această valoare este diferită pentru fiecare persoană, motiv pentru care nu merită să urmați o dietă predeterminată x kcal, deoarece a funcționat pentru colegul dumneavoastră. Suntem diferiți, metabolismul, abilitățile noastre fizice, activitatea noastră sunt diferite, de aceea fiecare trebuie să plece de la propriile valori și date.

Cum calculez cât mănânc?

Primul și cel mai important este să definim metabolismul, dar înainte de a face acest lucru, este important să înțelegem ce înseamnă acest lucru: MINIM cantitatea de energie pe care o are corpul sănătos necesare pentru a ne susține procesele de viață de bază fără a efectua nicio activitate.

Pentru calculul metabolismului, Mifflin-St. Puteți utiliza formula Jeor:

Pentru bărbați: metabolism în repaus = 9,99 greutate corporală (kg) + 6,25 înălțime corporală (cm) - 4,92 x vârstă (ani) +5

Pentru femei: metabolism în repaus = 9,99 greutate corporală (kg) + 6,25 înălțime corporală (cm) - 4,92 x vârstă (ani) -161

Întrucât nu ne petrecem ziua culcată în pat toată ziua relaxându-ne, cu siguranță vom avea nevoie de mai multă energie decât această valoare. În funcție de activitatea fizică, s-au dezvoltat diferiți multiplicatori pentru aceasta, pe baza:

  • inactiv = 1.2
  • sporturi de intensitate luminoasă de 1-3 ori pe săptămână = 1,3
  • activ - 3-5 antrenamente pe săptămână = 1,5
  • cel puțin 6 antrenamente intense pe săptămână = 1,7
  • foarte activ - 2 antrenamente pe zi = 1,9

Formula de mai sus este o metodă fiabilă pentru estimarea necesității zilnice de energie, dar pentru o determinare mai precisă trebuie să cunoaștem caracteristicile individuale (de exemplu, compoziția corpului, intensitatea antrenamentului).

energie

De ce nu este bine să vă reduceți drastic aportul de calorii?

Nu este posibil să slăbești sănătos și permanent. Dacă se întâmplă pentru că, să zicem, că morți de foame și chiar vă suprasolicitați, declanșați o „reacție de urgență”: corpul dvs. începe să se depoziteze, deci, chiar dacă mâncați minim, vă veți îngrășa. Vă încetiniți metabolismul și începeți un alt ciclu vicios, din care ieșiți cu o pierdere, deoarece chiar dacă înotați fără a afecta sănătatea (de exemplu, echilibrul hormonal este supărat), va trebui să vă bazați pe kilogramele în plus odată ce ajungeți acolo să-ți închei dieta.

De unde știi că mănânci puțin?

Dacă mâncați mult mai puțin decât ar trebui, este posibil să observați mai întâi următoarele simptome:

  • durere de cap,
  • oboseală,
  • depresie,
  • iritabilitate,
  • constipație,
  • tulburare de concentrare,
  • reducerea performanței,
  • miros de acetonă transpirație și/sau respirație.

Dacă observi aceste simptome în tine, este timpul să le schimbi dacă vrei să duci o viață sănătoasă pe termen lung.

Gândește-te, dacă slăbirea hiper-rapidă ar funcționa cu orice dietă, fructe de padure miraculoase, ar exista modele de top care funcționează peste tot, nu ar exista atât de mulți oameni supraponderali.

Ce să fac?

  • Fă sport regulat!
  • Mănâncă variat, în funcție de stilul tău de viață!
  • … Și cel mai important: perseverează!