Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 08/04/2016 | Actualizat: 25/06/2019 | |

energie

Nu este neobișnuit ca cineva să continue să câștige kilograme în plus, în ciuda exercițiilor fizice regulate. Mulți alergători au concepția greșită că pot mânca orice și cât de mult pentru că „oricum se mișcă în jos”. În același timp, pe lângă creșterea intensității antrenamentului, putem deveni din ce în ce mai obosiți, experimentăm antrenamente din cauza lipsei de energie. Puteți evita ambele extreme prin alinierea dietei cu alergările și ajustarea aportului de nutrienți la sarcina dvs. actuală de antrenament.

Pentru a asigura un aport adecvat de energie, trebuie mai întâi să fiți conștienți de câtă energie are nevoie corpul dumneavoastră. Această valoare este diferită pentru fiecare persoană și poate diferi semnificativ de aportul de referință de 2000 de calorii recomandat pentru adultul mediu pe etichetele alimentelor. În plus față de activitatea fizică, nevoile noastre de energie sunt determinate în principal de efectele metabolice și metabolice ale alimentelor pe care le consumăm.

Când vine vorba de necesități energetice, puteți întâlni adesea termenii metabolism bazal și metabolism odihnitor. Diferența dintre cele două constă în primul rând în metoda de măsurare.

Ce este metabolismul?

Metabolismul este consumul minim de energie necesar pentru a ne susține procesele de viață de bază fără a efectua nicio activitate. Se măsoară cel puțin 12 ore după ultima masă la o temperatură neutră în aer liber la o persoană în odihnă. În cazul în care nu ne petrecem doar ziua culcat în pat și relaxare, cu siguranță vom avea nevoie de mai multă energie decât această valoare.

Și ce înseamnă metabolismul odihnitor?

Metabolismul de odihnă poate fi măsurat în orice moment al zilei, la 3-4 ore după ultima masă. Aproximativ 3-5% (3-10% conform unor surse) mai mare decât valoarea metabolismului.

Metabolismul este afectat de următorii factori:

    boală - datorită scăderii masei musculare, există o scădere de 2-3% la fiecare 10 ani, așa că dacă vrem să evităm kilogramele în plus care se stabilesc în sunyin de-a lungul anilor, merită să luăm în considerare cantitatea de mese din când în când timp.

Nu - metabolismul femeilor este cu 5-10% mai mic,

compozitia corpului - metabolismul este strâns corelat cu masa corporală slabă. Dacă nu neglijăm alergarea pe deal, antrenamentul parțial sau de forță și ne creștem masa musculară, putem fi mai îngăduitori cu noi înșine în ceea ce privește caloriile pe care le consumăm.

homeostazia hormonală echilibrul deranjat (de exemplu, hormoni tiroidieni, hormoni sexuali masculini) poate modifica metabolismul în ambele direcții,

în anumite condiții, cum ar fi sarcina, alăptarea crește semnificativ necesarul de energie,

temperatura corpului - Metabolismul crește peste 37⁰C, deci este important să mâncați suficient chiar dacă împingeți patul la un pacient febril.

  • dietă, malnutriție - Aportul insuficient de energie reduce metabolismul, ceea ce determină efectul yo-yo experimentat de mulți după o dietă formulată necorespunzător.

    • Citește și asta!

    Mănâncă mai puține carbohidrați sau mai puține grăsimi dacă vrei să slăbești?

    Metabolismul nostru este, de asemenea, afectat de factori precum genetica, situații stresante, administrarea anumitor medicamente, temperatura mediului sau în ce fază a ciclului menstrual ne aflăm.

    CALCULUL METABOLISMULUI DE RESTARE ACASĂ

    Deoarece destul de multe instituții de îngrijire a sănătății au acces la măsurători metabolice individuale, estimarea cererii de energie se bazează de obicei pe valori calculate. Acum puteți face acest lucru cu ajutorul a numeroase calculatoare online (de ex. Myfitnesspal, Cronometer), dar instrumentele online gratuite nu folosesc adesea cele mai acceptate metode de calcul în cercurile științifice, deci merită să învățați cele mai dovedite formule din practică.

    Pentru a calcula metabolismul de repaus pe baza rezultatelor cercetărilor, Mifflin-St. Ecuația Jeor oferă cele mai fiabile rezultate:

    Pentru bărbați: metabolism în repaus = 9,99 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă (ani) + 5

    pentru că metabolismul este puternic corelat cu masa corporală slabă, de aceea, este recomandat sportivilor să utilizeze o formulă care să țină cont de acest parametru. O metodă obișnuită în rândul dieteticienilor sportivi pentru a calcula metabolismul în repaus este formula Cummingham:

    metabolism în repaus = 500 + 22 x greutate corporală fără grăsimi (kg)

    Deoarece procentul nostru de grăsime corporală nu este în general cunoscut, să folosim acum formula Mifflin-St.Jeor pe exemplul unui alergător în vârstă de 35 cm de 170 cm, 60 kg:

    metabolism în repaus = 9,99 x 60 + 6,25 x 170 - 4,92 x 35 - 161 = 1328,7 kcal/zi

    Pentru a ne determina nevoile zilnice de energie pe lângă metabolismul a activitatea noastră fizicătrebuie să ne gândim și la. (Deși în plus față de activitatea fizică, efectul specific de căldură al alimentelor joacă, de asemenea, un rol în eliberarea de energie a organismului, în practică, de obicei, nu este luat în considerare pentru simplitate.) Factorul de activitate este utilizat pentru a calcula energia necesară pentru activitatea fizică. similar cu calculul - putem găsi valori diferite.

    Citește și asta!

    O alimentație sănătoasă - cine are timp pentru asta?

    Pe baza unui sistem utilizat pe scară largă:

    • inactiv = 1.2
    • activitate ușoară (exercițiu sportiv ușor de 1-3 ori pe săptămână) = 1,375
    • moderat activ (3-5 antrenamente pe săptămână) = 1,55
    • foarte activ (cel puțin 6 antrenamente intense pe săptămână) = 1.725
    • extrem de activ (2 antrenamente pe zi) = 1,9

    Dacă alergătorul din exemplu aleargă la o intensitate moderată de 3 ori pe săptămână, necesarul său zilnic de energie depășește caloriile medii recomandate pentru un adult mediu (2059,5 kcal) și dacă participă la două antrenamente pe zi ca sportiv competitiv, energia sa cerința se schimbă la 2524,5 kcal.

    Cu toate acestea, metodele prezentate mai sus conțin multe generalizări, prin urmare merită doar estimarea amplorii cererii zilnice de energie aceste. Pentru a determina mai precis nevoile energetice ale individului, trebuie să cunoaștem compoziția corpului, obiectivele și intensitatea curentă a antrenamentului alergătorului, întrucât în ​​timpul pregătirii unui maraton putem arde până la 1500-2500 calorii cu o alergare mai lungă, ceea ce nu este suficient pentru compensa.