Câte calorii pe zi sunt recomandate?

Fapte rapide despre aportul zilnic de calorii

 Aportul caloric zilnic mediu recomandat este de 2700 kcal pentru bărbați și 2200 kcal pentru femei.
 Consumul unei cantități mai mari de mic dejun vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți greutatea.
 Timpul mesei contează la fel de mult ca și cantitatea și conținutul de calorii din alimentele pe care le consumați.
 În țările industrializate și în curs de dezvoltare, aportul caloric zilnic este mai mare decât în urmă cu câteva decenii.
 Dedică aproape 20% din energia corpului uman proceselor metabolice cerebrale.
 Greutatea ideală depinde de vârsta, densitatea osoasă și raportul muscular-grăsime al corpului.
 Pentru a obține substanțe nutritive, este foarte important ce tipuri de alimente le oferiți corpului caloriile zilnice necesare.
 500 de calorii de legume sau fructe sunt mult mai sănătoase și îți satură corpul mult mai mult decât floricelele cu același număr de calorii.

Aport caloric zilnic recomandat

Aportul caloric zilnic recomandat este diferit în diferite părți ale lumii. Potrivit sondajelor de sănătate din Marea Britanie, bărbatul adult mediu are nevoie de 2.500 kcal de calorii zilnice, iar o femeie are nevoie de 2.000 kcal. În Statele Unite, cantitatea recomandată este de 2.700 kcal pe zi pentru bărbați și 2.200 kcal pe zi pentru femei.

Experții subliniază, de asemenea, că nu ar trebui să acordați atenție numărării caloriilor, ci mai degrabă să încercați să mâncați alimente sănătoase și să urmați o dietă echilibrată, să exercitați cantitatea potrivită de exerciții și să o echilibrați aproximativ pentru a consuma atâtea calorii pe cât le folosește corpul. Potrivit sondajelor efectuate de cercetătorii suedezi, cei care consumă cinci porții de fructe și legume pe zi se bucură de o viață mai lungă.

Conform Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, aportul caloric mediu zilnic al unui adult mediu este de 1800 kcal la nivel global.

În ultimii douăzeci de ani, zahărul a fost adăugat la alimentele consumate din ce în ce mai frecvent. Din păcate, etichetele nutriționale din SUA și Europa nu indică adesea cât de mult zahăr adăugat conține anumite alimente. Potrivit doctorului Aseem Malhotra, cardiolog, „a devenit aproape imposibil pentru consumatori să estimeze cât de mult zahăr adăugat este în alimentele și băuturile pe care le consumă”.

Momentul poate fi la fel de important ca numărul de calorii consumate

O cantitate mai mare de mic dejun vă ajută să slăbiți și să vă mențineți greutatea. Rezultatul a fost anunțat de cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv, care spun că micul dejun de aproape 700 de calorii este ideal pentru a pierde kilogramele în exces și pentru a evita dezvoltarea diabetului, a insuficienței cardiace și a colesterolului ridicat.

„Când mâncăm este la fel de important ca ce și câte calorii consumăm”, a adăugat profesorul Daniela Jakubowicz, care conduce echipa de cercetare.

Doze și dimensiuni

Locuitorii națiunilor urbanizate și din ce în ce mai multe țări în curs de dezvoltare consumă, de asemenea, mai multe calorii decât au consumat strămoșii noștri. Porțiile oferite de restaurante și restaurante de tip fast-food sunt mult mai mari în zilele noastre.

Care este diferența dintre calorii și kilocalorii?

Testat științific, o kilocalorie este echivalentă cu 1.000 de calorii, dar în limbajul obișnuit, cei doi termeni înseamnă același lucru în majoritatea cazurilor.

O kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de apă de la 15 ° C la 16 ° C în aceeași atmosferă.

O „calorie mică” se referă la semnificația tradițională și științifică a caloriilor, adică la o miime de kilocalorie.

La nivel internațional, în majoritatea țărilor, conținutul energetic al alimentelor este măsurat în kJ (kilojoule). 1 kcal (kilocalorii) corespunde 4184 kJ.

În acest articol, termenii calorii, kilocalorii și kcal au același sens.

Utilizarea corpului uman și a energiei

Corpul uman are nevoie de energie pentru a supraviețui. Aproape 20% din energia utilizată este utilizată de procesele metabolice ale creierului. O mare parte din energia rămasă este utilizată de procesele metabolice de bază, care sunt energia utilizată pentru a îndeplini funcțiile necesare în repaus (cum ar fi circulația sângelui și respirația).

Când vă aflați într-un mediu rece, corpul dumneavoastră produce mai multă căldură pentru a menține o temperatură constantă a corpului. Într-un mediu cald, corpul are nevoie de mai puțină energie.

Energia mecanică este, de asemenea, necesară pentru ca organismul să funcționeze și să mute mușchii în apropierea coloanei vertebrale.

Respirația celulară este un proces metabolic în care un organism câștigă energie din reacția oxigenului și glucozei, în timpul căruia se eliberează dioxid de carbon, apă și energie. Eficiența fizică a energiei astfel eliberate depinde și de tipul de alimente consumate și de energia fizică (dacă mușchii au fost folosiți aerob sau anaerob).

Mai simplu spus, avem nevoie de calorii pentru a rămâne în viață, chiar și atunci când nu ne mișcăm, și, de asemenea, pentru a ne susține și a ne asigura nevoile noastre de bază.

Câte calorii trebuie să consumi pe zi?

Folosind Legea Harris-Benedict, puteți calcula care este rata metabolică de bază (BMR) a organizației dvs. și care sunt nevoile dvs. zilnice. BMR pe care îl obțineți din ecuație este înmulțit cu numărul de zile de activitate pentru a obține valoarea calorică de care are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea.

Cu toate acestea, ecuația nu ține cont de masa musculară și de procentul de grăsime al corpului, precum și de proporția acestora, ceea ce ar fi important deoarece o persoană foarte musculară are nevoie de mai multe calorii chiar și în repaus.

Cum să vă calculați propriul BMR?

66,5 + (13,75 x greutate corporală în kilograme) + (5,003 x înălțime în centimetri) - (6,755 x vârstă) = BMR

55,1 + (9,563 x greutate corporală în kilograme) + (1,850 x înălțime în centimetri) - (4,767 x vârstă) = BMR

Descoperă nevoile calorice zilnice ale corpului tău

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală, puteți folosi următoarele ecuații:

 Stil de viață calm (exercițiu puțin sau deloc) necesarul caloric al corpului dumneavoastră: BMR x 1.2
 În cazul unui stil de viață ușor activ (exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână) necesarul caloric al corpului dumneavoastră: BMR x 1,375
 În cazul unui stil de viață activ moderat (exerciții de intensitate moderată de 3-5 ori pe săptămână) necesarul caloric al corpului dumneavoastră: BMR x 1,55
 În cazul unui stil de viață activ (intensificarea exercițiilor de 6-7 ori pe săptămână) necesarul caloric al corpului dumneavoastră: BMR x 1.725
 În cazul unui stil de viață foarte activ, necesarul caloric al corpului dumneavoastră: BMR x 1,9

Câte kilograme ar trebui să arate cântarul?

Pe lângă cantitatea de calorii care trebuie consumate, greutatea ideală este afectată de mai multe ingrediente. Acestea includ vârsta, sexul, densitatea osoasă, raportul mușchi-grăsime și înălțime.

Mulți spun că valoarea IMC este o modalitate bună de a afla dacă greutatea dvs. este ideală. Cu toate acestea, indicele IMC nu ține cont de masa musculară corporală. IMC-ul unui înotător olimpic de 90 de kilograme de 180 de centimetri este același cu cel al unei persoane care nu face deloc exerciții fizice, dar înotătorul olimpic nu este obez și persoana care nu face mișcare este probabil.

Comparativ cu IMC, această metodă de măsurare determină mai exact greutatea corporală ideală. Cu toate acestea, această metodă de măsurare nu calculează corect procentul total de grăsime (raportul mușchi-grăsime) al corpului, motiv pentru care nu este întotdeauna aplicabil.

Această metodă de măsurare este cel mai precis mod de a determina greutatea corporală adecvată. Metoda a fost dezvoltată de Dr. Margaret Ashwell în 2012, calculul foarte simplu poate fi făcut de oricine.

Echipa de cercetare a Dr. Ashell a făcut următoarea descoperire:

„Păstrarea taliei sub jumătate din înălțimea sa poate spori speranța de viață pentru toată lumea.”

Deci, de exemplu, dacă ești un bărbat adult de 180 de centimetri înălțime, talia ta nu trebuie să depășească 90 de centimetri, iar dacă ești o femeie de 160 cm înălțime, talia ta nu trebuie să depășească 80 de centimetri.

Cel mai simplu mod de a vă măsura talia este cu o măsurătoare de bandă care se desfășoară la jumătatea distanței dintre fundul cutiei toracice și șolduri.

Calorii și o varietate de diete

Numărul de calorii fără a fi atenți la ceea ce puneți în gură poate să nu ducă la o viață sănătoasă. Nivelul de insulină al corpului dumneavoastră va crește foarte mult dacă mâncați carbohidrați, în timp ce consumul de grăsimi sau proteine nu vă va crește prea mult nivelul de insulină. Anumiți carbohidrați pot fi convertiți rapid în zahăr (glucoză) în sânge. De exemplu, făina rafinată este un carbohidrat atât de rapid, în timp ce ovăzul nerafinat este un carbohidrat cu absorbție lentă. Carbohidrații cu absorbție lentă sunt mult mai buni în menținerea sănătății și greutății corpului decât carbohidrații cu absorbție rapidă.

O masă de 500 de calorii de pește sau carne, salată, ulei de măsline și fructe vă va satisface corpul pentru o perioadă de timp mult mai sănătoasă și mult mai lungă decât o porție de floricele cu unt care conține același număr de calorii.