Ce exercițiu de biceps merită făcut?

În această secțiune, aș dori în principal să ofer îndrumări începătorilor cu privire la ce exerciții merită să faci pentru a avea un biceps frumos și bine format.

biceps

Mulți oameni fac greșeala (da, inclusiv eu la momentul respectiv), fie de antrenament prea mare pentru biceps, fie de spionaj la exerciții de la alții sau de la internet de care poate nu am avut nevoie la început.

Practic, cred că indiferent dacă suntem un atlet începător sau intermediar, în toate cazurile, exercițiile de bază trebuie să fie suficiente pentru a ne atinge obiectivele. Este recomandabil să recurgeți la alte metode numai dacă exercițiul de bază este incomod, ineficient sau implică durere fizică (articulară). Cu toate acestea, acestea sunt foarte rare.

Bicepsul este un grup muscular destul de bine antrenat, deci maximum 2-4 exerciții sunt suficiente pentru a-i hrăni și a-i stimula creșterea.

Îmi place să subliniez de multe ori că creșterea musculară nu necesită neapărat multă greutate. Ideea este să „pompați” sângele plin de substanțe nutritive suficiente în grupul muscular pe care doriți să îl antrenați. În orice caz, acest proces are loc atunci când mușchii noștri ard sau suferă din cauza sarcinii în timpul antrenamentului. Deci, cu o greutate mai mică, dar cu un număr crescut de repetări, putem realiza o creștere similară.

Fiecare trebuie să se îngrășeze singuri în funcție de ce fizic are. Dacă grupul muscular nu este obosit sau acidificat în timpul/după următoarele exerciții și serii, atunci greutatea aleasă este mică sau merită să fie mărită. Dacă nu reușim să reușim, atunci trebuie să reducem greutatea într-un mod sensibil.


Exercițiul 1/Încălzire - Biceps cu o singură mână, sprijinit pe coapsă - 4x10 repetări/braț

Luăm în mâini o ganteră mică cu o mână și ne așezăm pe o bancă. Ne așezăm brațul în care gantera este între picioare și îl sprijinim pe coapsa interioară pe aceeași parte. Ne aplecăm puțin în lateral și putem începe practica.

Faceți 10 repetări pe braț și apoi schimbați laturile fără odihnă și faceți același lucru cu celălalt braț. Este important ca în timpul fiecărei schimbări să nu existe odihnă, ci ca brațele să funcționeze continuu. Folosind această metodă, faceți 4x10 repetări pe braț.


Exercițiul 2 - Bara franceză, în picioare - 4x12 repetări

Nu trebuie să faceți acest exercițiu cu un bar francez, îl puteți face și cu un bar drept. Îmi place bara franceză pentru că face un unghi cu încheietura mâinii care ne permite să facem exercițiul mult mai natural. Aici sunt protejate în principal articulațiile încheieturii mâinii.

Nu pot adăuga mult la acest exercițiu, poate doar pentru a nu trage gantera, ci pentru a încerca să-l trag în sus într-un mod controlat, fără a mișca trunchiul. Nici viteza mișcării nu trebuie să fie prea rapidă, deoarece scopul nu este să termini exercițiul cât mai curând posibil, ci să îi dai mușchiului suficient timp pentru a obosi.


Exercițiul 3/derivare - cu frânghie, înfășurarea melcului - 4x20 repetări

Această sarcină este foarte asemănătoare cu cea anterioară, dar puțin diferită. Ceea ce face acest lucru util este, pe de o parte, să trageți greutatea înapoi de la mașină la un unghi ușor diferit. Cealaltă este că poate fi transformat într-un exercițiu foarte bun de scurgere/chiuvetă, cu greutatea și numărul corect de repetări.

Cu siguranță merită să acordăm mai puțină greutate acestui exercițiu, deoarece nu vom putea face asta cu multă greutate. Ceea ce merită să fim atenți este dinamica și stabilitatea. Nu pot să subliniez suficient cât de important este să încercăm să ne ținem trunchiul strâns la fiecare exercițiu. Leziunile grave pot fi suferite din aceasta, mai ales pe termen lung.