Dieta sanatoasa

Excesul de carbohidrați poate scăpa de organism în două moduri: conversia glucozei în energie și conversia glucozei în grăsimi saturate.

În prima zi, excesul de carbohidrați s-a dus la depozitele de glicogen și arderea glucozei s-a accelerat, dar în a patra zi, cel puțin 170 de grame de grăsime au fost transformate din glucoză pe zi - echivalentul a 1.350 de calorii pe zi și aproape jumătate din carbohidrații consumați. Conversia de la glucoză la grăsime a avut loc aproape în întregime în țesutul adipos și în mușchiul scheletic, cu mai puțin de 2% în ficat.

În acest studiu, participanții au luat cantități excesive de energie în corpul lor, 88% din care au constat din carbohidrați.

Ce zici de aportul tipic de calorii al dietei americane și de 50% carbohidrați, 35% grăsimi, 15% proteine?

Acest lucru poate fi, de asemenea, măsurat, deși durează mai mult de patru zile. Într-un studiu de șase luni, s-a constatat că 20% din grăsimile saturate din țesutul adipos s-au format prin conversia din glucoză în grăsimi. Acest nivel de sinteză a grăsimilor sugerează că poate 10% din carbohidrații consumați în timpul studiului au fost transformați în grăsimi.

Cele mai bune alimente vegetale

Acum avem suficiente informații pentru a ne selecta plantele ca sursă de carbohidrați.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Scopul nostru este de a obține aproximativ 600 de calorii pe zi din carbohidrați - care este aportul nostru natural de carbohidrați. Dintre acestea, 100 de calorii pot proveni din fructoză și 500 de calorii din glucoză. Deci, alimentele noastre vegetale ar trebui să conțină 200 de calorii zahăr (din care jumătate este fructoză) și 400 calorii de amidon (din care jumătate este glucoză).

Să analizăm câteva modalități bune de a atinge acest obiectiv!

Amidon sigur

Examinăm amidonul, boabele și leguminoasele anterior nesigure. Acestea sunt nesigure, deoarece conțin încă toxine după gătit.

Din fericire, există multe „amidonuri sigure”, adică plante cu amidon, în care rămân doar cantități minime de toxine după gătit. Așa este orez alb, cartof, taró, tapioca, sago, dovleac, cartofi dulci, jamsz, gătitul bananei si altii.

Tabelul următor prezintă compoziția calorică a unor amidonuri sigure. Au fost aranjați de sus în jos de la fructoză scăzută la ridicată, ceea ce înseamnă că amidonul pur este în partea de sus, iar alimentele cu zahăr sunt în partea de jos a mesei.

Plant Glucoză (kcal/450 grame) Fructoză (kcal/450 grame) Raport fructoză

orez alb	521	0	0%
Taro	531	5	1%
Cartof	351	13	4%
Dovleac	173	18	9%
Cartofi dulci	180	39	18%
Gătirea bananelor	398	127	24%

Acestea conțin 200-530 de calorii pe 450 de grame, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncăm aproximativ 450 de grame de amidon sigur pe zi pentru 400 de calorii pe zi.

O cantitate insolubilă de amidon sigur este de obicei în jur de zece deca. Aceasta înseamnă că patru porții pe zi - una sau două pe masă - de amidon sigur reprezintă cantitatea potrivită de amidon sigur.

Plante sănătoase care conțin zahăr

Numărul de amidon sigur este limitat, dar este disponibilă o gamă mult mai largă de plante din care putem obține cantități mici de fructoză pentru a promova un control glicemic mai bun.

Enumerate în tabelul de mai jos multe culturi care conțin zahăr - în principal tuberculi, rădăcini, fructe și fructe de pădure - pe baza unui raport scăzut de potasiu-fructoză de sus în jos. Potasiul este un nutrient bun, deci, pentru a maximiza consumul de potasiu, merită să consumați plante cu o proporție mare de fructoză de potasiu.

Conținutul de nutrienți ai alimentelor vegetale cu zahăr

Fructe,
boabe,
legume Glucoza
(Kcal/450 grame) Fructoza
(Kcal/450 grame) Potasiu/fructoză
raport (mg/g)

Roșie	23	25	173
Cartofi dulci	180	39	104
Morcov	69	43	98
Ceapă	45	32	81
Sfeclă	73	73	76
Pepene galben	67	74	66
Zmeură	36	44	62
Papaya	77	77	60
Banană	210	110	59
căpșună	40	49	57
Barack	79	71	49
Prună	106	70	41
portocale	75	80	38
Rodie	124	124	35
Pepene	40	72	28
Solo	132	149	23
Ananas	86	93	21
Mango	134	134	21
Pară	57	120	18
măr	64	126	15
Coacăze	90	91	15

Pe baza raportului potasiu-fructoză, cele mai sănătoase plante zaharoase sunt tuberculii și culturile de rădăcini (cum ar fi cartofii dulci, sfecla, ceapa și sfecla). Roșiile nu au prea multe calorii și, deoarece sunt o sursă excelentă de potasiu, sunt în fruntea listei. Pepenii, fructele de pădure, bananele, piersicile, prunele, citricele și merele - care au fost crescute pentru un gust mai dulce - au fost plasate în cele mai joase locuri. (Soiurile antice ale acestor plante sunt mai sănătoase.)

Conținutul de amidon și zahăr, asocierea plantelor

Vă prezentăm câteva asociații alimentare care conțin aproximativ 500 de calorii de glucoză și 100 de calorii de fructoză, iar pentru aceasta plantele zaharoase vor fi reprezentate de banane și sfeclă, în timp ce amidonul va fi reprezentat de orez alb, cartofi, dovleac și cartofi dulci.

Combinațiile sunt după cum urmează:

25 kg orez alb și banane de 35 kg
35 dkg orez alb și 55 dkg de sfeclă
45 kg cartofi și 30 kg de banane
55 kg cartofi și 45 dkg de sfeclă
1 kg dovleac și banane de 20 kg
1,2 kg dovleac și 25 dkg de sfeclă
1,2 kg de cartofi dulci

Aproximativ această regulă:

Pentru o dietă moderată cu carbohidrați, mâncați 45 dkg de amidon sigur pe zi - orez alb, cartofi prăjiți, dovleac, depozitare sau cartofi dulci - pe care îi puteți combina cu o plantă care conține 45 dkg de zahăr pe zi - cu sfeclă, fructe și fructe de pădure. Puteți mânca cât de multe legume cu conținut scăzut de calorii doriți.