Hipertensiune

Alergând și mergând (dacă consumul de energie este același) gradul de reducere a riscului este același. (3) Dacă nu-ți place să alergi, mersul intens poate fi o soluție și nu numai că îți afectează tensiunea arterială, este util și în prevenirea/terapia colesterolului ridicat și a diabetului.

THE yoga este o formă populară de exercițiu pentru ameliorarea stresului și este un tratament recomandat pentru hipertensiune, dar scade doar moderat tensiunea arterială: cu posturi, meditație, respirație cu 8,17/6,14 mmHg. (4).

Intensitate medie (utilizând 60-90% din rezerva ritmului cardiac) antrenament pe intervale determină o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și o scădere a proteinelor C-reactive. (5)

Rezistența, antrenamentul de rezistență dinamică și antrenamentul izometric reduc valorile sistolice și diastolice, în timp ce antrenamentul aerob + de rezistență reduce doar diastolicul. (1) Este important de menționat aici că antrenamentul cu greutăți nu a fost deocamdată recomandat pentru hipertensivi și că a fost interzis de la exerciții izometrice. Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență (antrenament cu greutăți, antrenament de forță) nu crește tensiunea arterială, nu are efecte secundare. Și știm cu toții cât de important este menținerea și dezvoltarea masei musculare. În timpul antrenamentelor, este important să respirați continuu și să nu strângeți sau să închideți glota. Astfel, fluxul de sânge către piept nu scade, volumul de sânge nu crește, iar tensiunea arterială nu crește semnificativ în timpul efortului izometric. Începătorii ar trebui să aleagă rezistența, astfel încât să poată muta numărul de repetări de la 8 la 15 cu câteva secunde de odihnă până la oboseală. Aceasta reprezintă aproximativ 50-60% din efortul maxim. Pregătirea pentru rezistență este propusă pentru prima dată în Programul canadian de conștientizare a hipertensiunii arteriale din 2013 (6).

Antrenează-te cu hipertensiune arterială

Ghidurile terapeutice ESH/ESC 2013 (Ghiduri pentru tratamentul hipertensiunii arteriale) citeau:

„Pacienții cu tensiune arterială crescută trebuie sfătuiți să efectueze exerciții dinamice aerobice de intensitate moderată (mers pe jos, jogging, mers cu bicicleta sau înot) de 5-7 ori pe săptămână timp de minimum 30 de minute. Antrenamentul dinamic a fost urmat de o scădere semnificativă a TA, la fel ca o îmbunătățire a altor parametri metabolici și s-a recomandat efectuarea de exerciții de rezistență de 2-3 ori pe săptămână. ”

Conform unei meta-analize a lui Veronique Cornelissen și colab. (1), tensiunea arterială a hipertensivilor a fost redusă cel mai mult prin antrenamentul de rezistență (8,3/5,2 mmHg).

Bine de stiut! Dacă nu ați dezvoltat încă o tulburare a tensiunii arteriale, dar aveți o tensiune arterială neobișnuit de ridicată în timpul exercițiului, este un semn de prognostic în dezvoltarea bolilor cardiovasculare. (2) În plus, condiția fizică „slabă” crește și șansele de a dezvolta tensiune arterială crescută.

Suplimente alimentare pentru hipertensiune arterială? da!

Calciul și magneziul ajută la hipertensiunea arterială ușoară. Potasiul scade, de asemenea, tensiunea arterială. Vitamina C, iar păducelul are efect vasodilatator, usturoiul scade și tensiunea arterială. Uleiul de pește și uleiul de semințe de in au, de asemenea, un efect benefic asupra circulației.

1. Cornelissen VA, Smart NA. Antrenament pentru exercitarea tensiunii arteriale: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Am Med Assoc 201; 2 (1): doi: 10.1161/JAHA.112.004473.

2. Skretteberg PT, Grundvold I, Kjeldsen SE și colab. Creșterea cu șapte ani a tensiunii arteriale sistolice la o sarcină de muncă moderată prezice riscul pe termen lung de boli coronariene și mortalitate la bărbații sănătoși de vârstă mijlocie. Hipertensiune arterială 2013; 61 (5): 1134-40.

3. Williams PT, Thompson PD. Mersul împotriva alergării pentru reducerea riscului de hipertensiune, colesterol și diabet zaharat. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013; 33 (5): 1085-91.

4. Hagins M States R, Selfe T, Innes K. Eficacitatea yoga pentru hipertensiune: revizuire sistematică și meta-analiză. Complement Evid Based Alternat Med 2013.