Ce substanțe nutritive lipsesc cel mai adesea de la vegani și cum să le alimenteze?

Dieta vegană și vegetariană devine tot mai popular, totuși, în forma sa cea mai pură surse de hrană vegetală selectie de lipsa cunoștințelor despre nutriție împreună poate provoca lipsa unor substanțe nutritive vitale. Aflați ce substanțe nutritive și substanțe sunt cele mai expuse riscului pentru vegani și cum le puteți evita.

Ce substanțe nutritive lipsesc cel mai mult la vegani?

În ciuda o dietă pe bază de plante este cu adevărat sănătoasă, există un anumit grup de nutrienți la care pur și simplu nu îl puteți obține fără a consuma produse de origine animală. Sau dacă este, doar în cantități mici. Să vedem, ce substanțe nutritive să umple dacă ești vegan. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Vitamina B12

Primul nutrient și foarte adesea deficitar este Vitamina B12, adică cobalamină, care apare în mod natural în carne, pește, dar și în ouă, lapte sau ficat. Nu este de mirare că nu este ușor de găsit într-o dietă vegană. Cu toate acestea, vitamina B are un efect benefic asupra organismului. Acest lucru este important în multe procese corporale care transportă oxigen în corp, inclusiv metabolismul proteinelor și producția de celule roșii din sânge. Are un rol important sănătatea sistemului nervos, și imunitate de asemenea, pentru buna sa funcționare.

Prea puțină vitamină B12:

pentru anemie,

deteriorarea sistemului nervos,

infertilitate

pentru bolile osoase și cardiace poate conduce.

Simptomele deficitului includ oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate. Semnele deficitului de vitamina B12 pot include a furnicături în brațe și picioare, depresie, confuzie, sau probleme de memorie sau echilibru. [7] [8]

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 2,4 μg la adulți și 2,6 μg la sarcină și 2,8 μg în timpul alăptării. Singura modalitate dovedită științific de a ajunge la acest nivel este dacă Mănâncă alimente bogate în vitamina B12. Acestea includ lapte vegetal, produse din soia, cereale pentru micul dejun, spirulină, chlorella și drojdie hrănitoare. Cu toate acestea, ar trebui adăugat zilnic și la aceste alimente trebuie consumată o cantitate foarte mare pentru a atinge valorile dorite. De aceea Cel mai eficient mod de a suplimenta vitamina B12: puteți alege dintre vitamina B12 vândută separat, dar puteți găsi și cobalamină în complexul B. Mulțumită, tot felul de vitamine B. intri în corpul tău în doza zilnică optimă. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Zinc

Zincul este un mineral pe care corpul nostru îl folosește din păcate nu poate produce singur. Prin urmare, este foarte important să-l suplimentezi în dieta ta sau cu suplimente. Zincul esențiale pentru funcționarea a peste 300 de enzime, care afectează metabolismul, funcția imunitară și repararea celulelor. Este extrem de important să sănătatea pielii, sinteza ADN-ului și producția de proteine. Lipsa acestuia daune serioase poate provoca în organism. Se poate dezvolta:

probleme de dezvoltare,

Pierderea parului,

diaree,

vindecarea mai lentă a rănilor. [9]

Majoritatea zincului în alimentele de origine animală, de exemplu găsite în midii, carne, pește sau ouă. Doar foarte puține alimente vegetale conțin cantități mari de zinc. în plus absorbția de zinc din mai multe plante este limitată datorită conținutului de compuși vegetali - fitați. De aceea, puteți obține zinc leguminoase, cereale integrale, ciuperci, semințe și nuci.

Pentru un conținut optim de zinc zilnic 8 mg (femei) obsesie Ar trebui să luați 11 mg (bărbați) de zinc. La femeile însărcinate 11-12 mg, la femeile care alăptează Doza este crescută la 12-13 mg. Pentru a atinge aceste valori ca femeie și ca vegan, zilnic trebuie să mâncăm cel puțin 800 g de linte. Fiecare 100 g conține doar 1 mg de zinc. Pentru comparație, 100 g midii nu conțin mai mult de 61 mg zinc, care este cu peste 700% peste doza zilnică optimă.

unu O recenzie recentă a 26 de studii a arătat că veganii au un aport și un nivel mai scăzut de zinc, ca cea a omnivorilor. [10] Pentru a maximiza intrarea, concentrați-vă pe o gamă largă de alimente bogate în zinc. În multe cazuri, totuși, acest lucru nu va fi suficient în ciuda eforturilor cele mai mari și, prin urmare recomandat veganilor a zinc înlocuirea nivelului cu suplimente alimentare. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Fier

Fierul este un mineral al cărui scop principal este oxigenul transportul hemoglobinei în globule roșii, astfel, celulele sunt capabile să producă energie. Prea puțin fier în corp pentru anemie si simptome concomitente precum oboseală și scăderea funcției imune. În ciuda fierului de călcat de la masă poate fi livrat cu ușurință în corp, unii oameni pot suferi în carența acută de fier. De exemplu copii mici, adolescente și femei însărcinate sau care alăptează. Principalul motiv pentru care deficitul de fier afectează mai mult femeile este ciclul menstrual. Pe lângă sânge și substanțe în exces cantități semnificative de fier sunt, de asemenea, eliminate din corp. Dezvoltarea funcției creierului la copii datorită necesității creșterii aportului de fier.

Iată una prezentare scurta despre fiecare grupă de vârstă cât fier ar trebui să ia o în timpul zilei: [11]

Un alt grup vulnerabil care este posibil să suferiți de deficit de fier, veganii. Organizatia poate absorbi de două sau de trei ori mai mult fier din surse animale, ca din surse vegetale.

Veganii cu aport scăzut de fier ar trebui să încerce consumă mai multe alimente bogate în fier, ca legume cu frunze, fasole, mazăre, fructe uscate, nuci, semințe, cereale integrale sau produse de patiserie și pâine. THE înlocuirea fierului soluție eficientă. Cu toate acestea, în caz de deficit de fier, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca organizația dvs. capabil să absoarbă o cantitate suficientă și din sursele pe care le trimiteți. Excesul de fier din corp poate face mai mult rău decât bine. Niveluri extrem de ridicate de fier poate deteriora celulele, preveni absorbția altor minerale și poate provoca crampe sau chiar poate duce și la insuficiența organelor. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

acizi grasi omega-3

Omega-3 este un grup de acizi grași esențiali, care joacă un rol important în organism și poate avea o serie de beneficii pentru sănătate. Cele mai importante tipuri de omega-3 sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Organizatia nu poate produce singuri acești acizi, și, prin urmare, trebuie luat împreună cu alimente. Cel mai adesea la peștii grași care conțin cantități cu adevărat unice de acizi grași omega-3. Știm de mult că acizii grași omega-3 nu apar doar în dieta animalelor. Sursă bogată de chia mag, nuc, alge, semințe de in sau soia.

De ce este recomandabil să vă asigurați că aveți suficient omega-3 în corp? Aceștia sunt acizi grași, în special DHA, sunt vitale pentru sănătatea creierului, a inimii și a ochilor. Deosebit de preferate sunt a pentru femeile însărcinate și care alăptează, deoarece DHA este suficient poate afecta sănătatea și dezvoltarea adecvată a copilului. Deși aceste teorii au nevoie de sprijin suplimentar, mai multe studii arată că este acizii grași omega-3 pot oferi protecție împotriva diferitelor boli, inclusiv cancer de sân, depresie, ADHD și diverse boli inflamatorii. [12]

Dar cum este posibil ca, deși există multe surse vegetale de omega-3, cu toate acestea, este posibil ca veganii să fie puțini? Acizi grași omega-3 cu lanț lung, cum ar fi DHA și EPA, doar provin din surse animale. Pe de altă parte, ALA este bogat în alimente vegetale. Deși corpul în cantități mici capabil să producă DHA și EPA cu ajutorul ALA, dar după cum arată studiul din 2017, doar corpul uman are o capacitate foarte limitată de a converti ALA în DHA sau EPA. [13] Există, de asemenea, o soluție pentru vegani la această problemă, și anume uleiuri de alge înlocuire, care este, de asemenea, o sursă de EPA și DHA, deoarece peștii sunt prezenți în mări și râuri. Puteți citi mai multe despre necesitatea suplimentării cu acizi grași omega-3 în acest articol: Acizi grași omega-3: consum suficient din acesta și este în proporția corectă cu omega-6? [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Vitamina D

Cel mai eficient și cea mai bună sursă de vitamina D pentru ziua respectivă. Mulți experți spun asta deja Petreceți 10-15 minute în lumina directă a soarelui suficient pentru ca organismul să obțină suficientă vitamina D. Acest lucru este extrem de mare important pentru că:

menține sănătatea oaselor,
întărește sistemul imunitar
ajută la controlul stării de spirit

favorizează absorbția altor substanțe nutritive precum calciu și fosfor. [14]

Dar dacă locuiți într-o țară în care limitat la zilele însorite sau doar este toamna sau iarna? Vitamina D se găsește în ciuperci sau în laptele de soia. Dar este foarte puțin în ea. De exemplu 100 g de somon conțin 526 UI de vitamina D., în timp ce unele soiuri de ciuperci Pot furniza până la 130-450 UI de vitamina D la 100 de grame. Doza zilnică recomandată de vitamina D. 600-800 de unități internaționale. A lua suplimente de vitamina D este, prin urmare, foarte important pentru vegani. Aflați mai multe despre beneficiile sale și dozarea adecvată în articolul nostru Tot ce trebuie să știți despre vitamina D. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Calciu

Calciul este un un mineral esențial pentru construirea, întreținerea și dezvoltarea corectă a oaselor. Cea mai bună sursă este, fără îndoială, lactate, care nu fac parte din dieta vegană. Veganilor pentru asta au nevoie să găsească alte surse, precum varza, varza, broccoli, soia, naut, fasole neagra, migdale sau lapte vegetal. Surse de calciu din plante nu sunt absorbiți la fel de bine în corp ca animalele, iar acest lucru poate duce la deficit de calciu. Scăzut calciu în timp poate crește riscul de slăbiciune osoasă și osteoporoză. [15]

Numeroase studii este de acord în majoritatea corpurilor vegane nu există suficient calciu. Veganii susțin adesea că nu folosesc acest mineral pentru a neutraliza aciditatea cauzată de o dietă bogată în carne, deci nici măcar nu au nevoie de el în aceeași cantitate ca omnivorii. Foarte puține surse de fond susține această teorie. Dovezile arată că vegani care consumă mai puțin de 525 mg de calciu pe zi, Mai mult sunt predispuse la fracturi.

Aportul zilnic recomandat de calciu pentru majoritatea adulților 1000 mg, care este pentru adulți peste 50 de ani Se ridică la 1200 mg. Dacă ești și tu vegan și atunci vrei să îți asiguri sănătatea oaselor, atunci aportul zilnic de calciu trebuie să depășească 525 mg. [15] 100 g de chia mag 631 mg de calciu care ar suplini deficitul. Dar sincer, care dintre voi consumă 100 g semințe de chia pe zi? Dacă nu vă puteți alcătui dieta cu calciu, ia în considerare completarea acestuia. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Creatina, carnozina și beta-alanina

Cea mai bună moleculă construirea și rezistența masei musculare crește cu siguranță creatina. De obicei este depozitat în mușchi, dar există o cantitate semnificativă de creatină în ea și în creier. Prin urmare, nu numai asta pentru a spori puterea util dar și așa promovează, de asemenea, funcții ale creierului, cum ar fi memoria.

Suplimentarea cu creatină este dieta animalelor singura sursă de hrană. Deși creatina este produs în mod natural în ficat, multe studii arată că fără o dietă adecvată pentru animale bogată în creatină nu va fi suficientă în organism. Singura modalitate prin care veganii pot obține suficientă creatină, înlocuirea acestuia.

S-a dovedit că a luând suplimente de creatină vegetarienii sau veganii sunt mai capabili să profite de efectele lor decât sunt, care mănâncă carne și nu compensează creatina. De aceea, veganii care iau suplimente de creatină sunt pot experimenta o îmbunătățire semnificativă a funcției creierului și o creștere a efortului. [6] [16] Dacă nu sunteți sigur care creatină este cea mai bună pentru dvs., faceți clic pe următoarele articole pentru a afla totul despre aceasta tipuri, dozare și aport adecvat: Ghidul creatinei pentru maximizarea câștigului muscular și tot ce trebuie să știți despre creatină și tipurile sale.

THE carnozină cu antioxidant Este aceeași situație. Este foarte important pentru funcția musculară, și niveluri ridicate ale mușchilor are ca rezultat oboseala musculară redusă și performanțe mai bune. Se poate lua carnozină din dieta animalelor sau ca supliment alimentar, dar cel mai eficient mod din beta-alanină.

Surse alimentare de beta-alanină pot contribui semnificativ la niveluri mai mari de carnozină în mușchi, deși principalele surse de hrană sunt carnea, păsările și peștele, care cu siguranță nu mâncare vegană. Prin urmare, administrarea de beta-alanină poate fi o modalitate excelentă de a face acest lucru pentru a crește nivelul carnozinei în mușchi, pentru a îmbunătăți rezistența și pentru a crește masa musculară. Puteți citi mai multe despre beta-alanină și despre utilizarea acesteia în articolul nostru Importanța beta-alaninei în sport. [5] [6] [17] [18]

Există doar două soluții la asta acești nutrienți sunt introduși în organism. Primul pregătind în prealabil un meniu vegan detaliat, în care vă concentrați obțineți suficient din fiecare nutrient. A doua, și cu siguranță cea mai convenabilă opțiune, este aceea certificat pe suplimente alimentare livrați nutrienți prin. Depinde de tine, în ce mod alegeți.

Îți completezi dieta cu substanțe nutritive care lipsesc din dietă? Împărtășiți-vă experiența într-o postare. Dacă ți-a plăcut articolul și știi că altcineva poate beneficia, Acțiune.