Ce trebuie să știți despre dieta anti-anxietate

Foto: Claudia Totir/Getty Images

Șansele sunt că vă confruntați personal cu anxietatea sau să cunoașteți pe cineva care a făcut-o. În Statele Unite, aproximativ 40 de milioane de adulți sunt afectați de anxietate în fiecare an, iar un procent de oameni suferă de anxietate în anumite momente din viața lor. Există multe forme de anxietate - atacuri de panică, dureri abdominale, boli autoimune și acnee, pentru a numi câteva -, dar de multe ori schimbarea vieții (PS) spune că ești speriat atunci când nu trebuie.

Sunt atât de mulți oameni care suferă de o preocupare din ce în ce mai mare pentru anxietate: Sarah Wilson, o guru pură a alimentației cunoscută pentru afacerea ei cu mai multe platforme, este Renunțarea mea. Lupta pentru o mai bună sănătate mintală.

În aprilie, Wilson a publicat un memento al propriei sale anxietăți, pe care o facem pentru prima dată pentru Bestia frumoasă, detaliind lupta sa personală și descriind strategiile pentru a-l ajuta. Pe lângă memoriile sale, a publicat și un program și un plan de două săptămâni, care a fost publicat ca o carte electronică și publicat de The Anxiety Diet. (Pentru a evita confuzia, este demn de remarcat faptul că un alt specialist în domeniul sănătății, Ali Miller, nutriționist RD) a lansat, de asemenea, propria sa versiune a dietei anti-anxietate, folosind o abordare ușor diferită de cea a lui Wilson. Cu toate acestea, unele dintre protocoalele antiinflamatorii Wilson de mai jos impun adepților săi să urmeze în detaliu liniile directoare privind dieta keto de mai jos.

Wilson susține că planul său se bazează pe o afirmație bazată pe cercetare conform căreia anxietatea nu este doar o consecință a unui dezechilibru chimic în creier, ci și un rezultat al inflamației și dezechilibrului din intestin. „Cercetările arată că tulburările de dispoziție au mult de-a face cu alegerile stilului de viață și cu alimentația”, spune el. „Aceasta înseamnă că„ îmbunătățirea ”anxietății nu poate fi (adevărată) medicină și terapie, ci o schimbare rezonabilă a dietei.”

Pare necesar ̵

8 reguli ale dietei anti-anxietate

Dieta anti-anxietate a lui Wilson nu se bazează pe calcularea caloriilor sau a macronutrienților, de fapt, scopul este de a reduce pierderea în greutate (deși acesta este un efect secundar fericit pentru persoanele) care consumă în prezent dieta standard americană). Mai degrabă, dieta respectă opt reguli simple. În mod surprinzător, datorită afacerii OG a lui Wilson, prima regulă este epuizarea zahărului (mai jos)

El subliniază, totuși, că „această dietă nu ține de ceea ce nu poți mânca, ci de ceea ce mănânci”. Celelalte șapte reguli se referă la ce să mănânci .

Împreună, aceste reguli au trei funcții principale (toate acestea ducând la o reducere a anxietății): ajutarea la ruperea glicemiei de zahăr și zahăr din sânge, reducerea inflamației și îmbunătățirea florei intestinale.

. 1 Oprește-te cu zahăr.

Renunțarea la zahăr - una dintre cele șapte substanțe dependente din punct de vedere legal - este regula numărul unu. „Toată lumea se poate bucura de tăierea sau renunțarea la zahăr”, spune Wilson. "Dar dacă ți-e frică, reducerea zahărului în dietă este esențială." De fapt, există studii care arată o asociere între anxietate și o dietă bogată în zahăr.

Deci, abordarea lui Wilson este de a înlocui lucrurile rele (zahărul) cu lucrurile bune. Sfaturile sale sunt în conformitate cu recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) conform căreia femeile adulte nu ar trebui să consume mai mult de 6 lingurițe de zahăr pe zi. (Notă: Dacă nu știți câte lingurițe de zahăr să adăugați pe porție, împărțiți numărul de zahăr de pe etichetă la 4.2.)

2. Mănâncă mai multe alimente cu triptofan.

Da, ca și aminoacidul turcesc care te face somnolent.

De ce? Neurotransmițătorii din creier și corp sunt compuși din aminoacizi pe care îi obțineți numai din proteinele alimentare. „Dacă nu primiți suficienți aminoacizi - în special triptofanul - nu este suficient să sintetizați serotonina, norepinefrina și dopamina, ceea ce poate duce la probleme de dispoziție”, explică el. Și da, cercetările sugerează că acest lucru este adevărat. (FYI: serotonina, norepinefrina și dopamina sunt toți neurotransmițători importanți în reglarea dispoziției.)

Recomandarea lor este de a lua trei porții de proteine pe zi, cum ar fi curcan, pui, brânză, soia, nuci și unt de arahide. Singura limitare, dacă este posibil, este de a decide asupra produselor de origine animală hrănite cu iarbă sau animale vii, deoarece carnea hrănită cu iarbă prezintă niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 care reduc inflamația.

. 3 Trăiește pe pește.

Cercetările au arătat că una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale la pacienții cu tulburări mintale este lipsa acizilor grași omega-3, potrivit lui Wilson. Încă nu știm dacă această deficiență de omega-3 este cauza sau consecința problemelor de sănătate mintală, dar se recomandă ca peștele cu lanț lung, bogat în acizi grași, precum hamsii, hering, somon și păstrăv, să fie luat săptămânal. (Dacă sunteți vegetarian, aceste alimente fără carne oferă o doză sănătoasă de acizi grași omega-3.)

4. Prioritatea alimentelor fermentate.

Până acum, probabil ați auzit că alimentele fermentate conțin probiotice bune. Știați însă că un studiu a constatat că cei care consumă alimente fermentate prezintă mai puține simptome de anxietate socială? De aceea, Wilson sugerează să mănânce o cană de iaurt gras sau o jumătate de cană de varză murată în fiecare zi. (Notă: Unele varză murată intră doar în oțet, deci asigurați-vă că planta aprobată este de fapt fermentată.)

5. Alcătuiește curcuma.

Curcuma este cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatoare. Prin urmare, Wilson recomandă să luați 3 lingurițe de turmeric pe zi. (Iată alte beneficii ale curcumei pentru sănătate.)

"Curcuma este cel mai bine consumată cu o sursă de grăsime, cum ar fi uleiul de cocos, biodisponibilitatea și piperul, pentru a ajuta la aport", a spus el. Acesta este un ghid despre cum să adăugați curcuma la aproape orice masă.

. 6 Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase.

Ultima dată când a existat o penurie de avocado, a existat o panică larg răspândită. Șansele sunt că mâncați deja grăsimi sănătoase. Dar Wilson vrea să mănânci și mai multe grăsimi sănătoase - sub formă de ulei de măsline, unt, ulei de cocos, nuci și semințe. (Vezi și: 11 alimente bogate în grăsimi care ar trebui să includă întotdeauna o dietă sănătoasă.)

Acest lucru se datorează faptului că un studiu a constatat că, într-o dietă bogată în grăsimi (41% din caloriile lor în grăsimi), bărbații au raportat mai puține scoruri de anxietate decât celălalt grup, Mai multe grăsimi, mai puțin stres? Afacere.

. 7 Captează frunzele verzi.

Știți deja că doza recomandată de legume pe zi are nenumărate beneficii. Ei bine, în numele îmbunătățirii sănătății mintale, Wilson sugerează să primiți șapte până la nouă porții pe zi (în special legume cu frunze verzi). (Stimulente suplimentare: știința sugerează că fructele și legumele vă pot face mai fericiți)

"Varza de cocos, spanacul, brustul, patrunjelul, bok choiul si alte verdeturi asiatice sunt bogate in vitamine B si antioxidanti."

. 8 Supă bulion de oase

Beneficiile măduvei osoase sunt bine cunoscute și merită suma. Prin urmare, Wilson recomandă să „beți zilnic un pahar cu apă pentru a îmbunătăți digestia, a reduce inflamația și a reduce stresul.

La fel funcționează și dieta anti-anxietate?

Principiile - nu consumați zahăr, ci subliniați triptofanul, curcuma, grăsimile sănătoase, peștele, alimentele fermentate, legumele cu frunze și supa de oase. Arată simplu și sănătos. Dar observația ajută cu adevărat la ameliorarea anxietății? Potrivit altor experți, acesta ar fi într-adevăr cazul.

„Cred că terapia nutrițională - manipularea nutrienților pentru tratarea sau prevenirea bolilor și îmbunătățirea sănătății fizice și mentale - este uneori mai eficientă decât medicina tradițională”, spune dieteticianul Kristen Mancinelli. RDN, autorul Jump Start Ketosis .

Dave Asprey, fondatorul și CEO-ul Bulletproof, consideră că biohackerul care se stime de sine consideră că nutriția poate fi folosită pentru a combate anxietatea. De aceea, el spune că un intestin sănătos are un efect direct asupra anxietății - și eliminarea zahărului, consumul de alimente antiinflamatoare și consumul de grăsimi sănătoase sunt principiile unei diete antiglonț. Calmează și anxietatea. (BTW: Tot ce trebuie să știți despre biohacking)

Concluzie: Wilson nu are dietă formală, nutriție sau dietetică și nu este psiholog autorizat. Cu toate acestea, cercetările confirmă că orice regulă din programul lor poate fi benefică în raport cu beneficiile angio-reducătoare și pentru sănătate. În caz contrar, beneficiile de reducere a anxietății unui plan dat de două săptămâni sunt în mare parte anecdote.

Ar trebui să încercați o dietă anti-anxietate?

În cele din urmă, ceea ce este mai bine pentru tine este crucial. Dacă credeți că suferiți de anxietate (sau altă problemă de sănătate mintală), prima linie de apărare este cea mai bună soluție dacă căutați un îngrijitor psihiatric pentru a vorbi, astfel încât să puteți face un plan de acțiune. Puteți accepta că combaterea anxietății dietetice poate face parte din puzzle-ul care duce la o sănătate mintală sănătoasă prin schimbări dietetice. (Aceste soluții de reducere a anxietății pot ajuta, de asemenea.)